什么是正念饮食（Mindful Eating），有什么好处

很多减肥者都在经受减肥不断反弹的煎熬，因为眼里一直都在盯着体重称，看着目标，没有用心去进食，用心去锻炼，这样减下去都是体重，内心还是个胖子，这样还会导致很多人进食障碍，想吃，不敢吃，吃了又吐等等。

我说过，中国的进食障碍者是被遗忘的一群人，国外真的有很多的方法和资料，我觉得都是很不错的，我真心想帮你们做点什么，也希望得到大家的帮助，如果大家谁有时间，英语还不错的，可以和我来一起出力，为中国的进食障碍者，减肥者献出自己的微薄之力。

在国外，正念饮食一度被认为是解决进食障碍的利器，正念饮食能让你理清和食物的关系，帮助你减肥，缓解暴饮暴食，让你自我感觉更好，但是需要时间去习惯，去刻意联系，去用心感受，等你真正领会到了正念饮食的意义，你会感觉减肥真的是一件简单的事情，如果你用心去做的话，而且你可能会受益终生。

对于进食障碍者，大多数忽略了这点，他们每天都在关注该吃什么，不该吃什么，而不是怎么吃？总是忽略内心的感受，不考虑自己想吃什么，压抑自己的欲望，结果往往适得其反，进食障碍者减肥一定要谨慎，先学会怎么吃，再考虑吃什么。

我看了很多资料，相关研究，都表明正念饮食和减肥，进食障碍又非常大的关系，下面我给大家讲有关正念饮食都一切。

什么是正念饮食（Mindful Eating）？

顾名思义，正念饮食是基于正念的一种饮食方式，来源于佛教的正念。

正念饮食也是冥想的一种方式，能帮助你理清自己的情绪，和体会到身体的变化，感觉。

正念饮食可以用来处理很多问题，包括进食障碍，缓解情绪，焦虑，或者其他和食物相关的行为。

正念饮食是指用正念去进食的状态，全身心的投入到整个进食过程，用心去体会对食物的渴望，身体的反应，进食时身体的感觉，等等。

有一个数据，平均来说，吃饭分心的人平均体重比认真用心吃饭的人重18%，数据来源也许有待考证，但是对于减肥者，进食障碍者，正念饮食的重要性是毋庸置疑的。

如何正念饮食？

集中注意力，慢慢吃

用心去感受心理的饥饿和对食物的渴望

积极的探索身体饱腹感程度

感觉饱了就停止进食

去认真体会真正的饥饿和触发性心理饥饿的区别

启动身体所有的感觉器官，视觉，触觉，听觉，嗅觉，味觉，去认真感受你正在品尝的食物

学会去处理面对食物时的内疚和焦虑

为了身心健康而进食

感受事物给你的身体和内心带来的变化

学会去欣赏，感恩，赞美你的食物

这个我在【讲真，你可能从来没有好好吃过一顿饭】一文中讲过这个原理，但是真正的正念饮食比我讲的要求更加严格。

一行禅师在他的苹果禅中是这样描写，如何用正念的方式吃橘子的

专心地剥开橘子的皮，感受它刹那间射出的汁液，闻它散发于空气中的清香。然后取出一瓣橘肉，放进口中缓慢地嚼，全神贯注地体验门牙咬断它，臼齿磨碎它，舌头搅动它等每一个动作，直到它几近液化，通过食道吞咽下去为止……

一个橘子只有这样吃，才会全心身体验橘子的曼妙清香，这也是对自然赐予的橘子的极大尊重。吃的是橘子，修行的是自身。

触发性心理饥饿（non-hunger triggers for eating ），大部分是由心理原因导致的，比如说，负面情绪触发，视觉，嗅觉等触发引起的饥饿。

我们为什么要尝试正念饮食？

现代社会生活节奏太快速，我们生活的社会中，有太多吸引我们注意力的事情，我们每天都很忙碌，大脑每天都处于高速运转的状态，面对食物，我们有了更多的选择。

我们在进食的时候，大多数都是靠潜意识在进食，靠习惯在进食，脑子里却考虑的是其他事情，我们会考虑工作的事情，我们会看手机，电视，谈生意，等等，进食过程中，我们身体的所有感觉器官基本上都离开了食物本身。

进食非常仓促，不集中注意力，这样会引起很多问题：

一，由于你注意力不集中，你会选择不健康的食物。

二，你不了解自己的饱腹感，非常容易吃多。

三，更严重者，由于无法控制自己的进食速度，容易造成情绪性饮食，暴饮暴食。

四，你会不理解自己进食的原因，忽略身体的感受。

参考研究：

Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention… – PubMed – NCBI

正念饮食和减肥的关系

很多的研究表明，如果你没有解决如何吃的问题，减肥成功都只是暂时的，迟早会反弹回来，很多人减肥成功后，都无法控制自己的食欲，暴饮暴食，情绪性饮食等等，因为一直没有去关注自己的内心，认真学会如何正确的饮食，其实还有人，人体中就含有进食障碍的基因，如果不认真去改变，很难减肥成功。

长期处于高压的状态下，不知道如何正确处理，缓解情绪，随时可能会触发暴饮暴食，从而导致再次反弹，很多研究都证明正念饮食能帮助减肥，帮助释放压力，情绪。

下面这两个研究，第一个研究，一群肥胖者尝试正念饮食6个星期后，平均体重下降了8斤左右，另一个研究6个月正念饮食后平均体重下降了，24斤，且，仨个月之后没有任何体重增加。

参考研究：

Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention… – PubMed – NCBI

An acceptance-based behavioral intervention for weight loss: a pilot study.

下面这几个研究发现，通过改变进食的习惯，对食物的认知，和食物相关的负面情绪，进化成了自我的认知，自控力提升和积极的情绪。

参考研究：

Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review.

Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review.

Stress management can facilitate weight loss in Greek overweight and obese women: a pilot study.

Stress-related development of obesity and cortisol in women.

The role of mindfulness based interventions in the treatment of obesity and eating disorders: an integrative review.

所以说，唯有当你解决了不正常的饮食习惯问题后，你才有可能完成那个，一生只有一次的成功减肥。

正念饮食和暴饮暴食的关系

暴饮暴食是指在短时间内，无意识的，无法自控的进食大量的食物，食量远远超过身体的卡路里需求，暴食者非常容易导致肥胖，大约70%的暴食者都有肥胖问题，他们体重波动非常大，还有30%暴食症身材苗条，但是也一直在经受暴食的煎熬。

很多研究实验表明，正念饮食能很大程度上解决暴食者的进食障碍问题，暴食的食量大量减少，暴食的频率大大降低。

下面这个研究发现，通过六周的正念饮食团体干预，女性暴食者的暴食频率从每周4次，降低到1.5次每周，每次暴食的量也大大减少了。

参考研究：

An Exploratory Study of a Meditation-based Intervention for Binge Eating Disorder.

所以说，想解决暴食问题，绝对要尝试正念饮食，这只是一个可能让你脱离苦海的方法，但是，需要用心，刻意去改变自己的饮食习惯，随性也许永远都不会得到解决。

如何练习正念饮食？

正念饮食，你可能需要一段时间的联系，要花时间才能养成习惯，和冥想有很大的关系，有人通过参加一些正念饮食的小团体，研讨会，网络课程，可能会更加容易养成这样的习惯，其实个人也可以从日常生活中慢慢的去练习，培养习惯。

慢慢进食

充分咀嚼

放下手机，关掉电视，等一切吸引你注意的源头

尽量在安静的环境中进食，条件不允许的话，就尽量自己单独吃，自我创造一个内心安静的状态

集中注意力去感受食物带给自己的感受

一旦有饱腹感就马上停止

有食欲的时候，要养成和自己沟通的习惯，是不是真的饿了？

一开始的时候，可以每天选择一顿饭，去练习正念饮食

一旦你找到了感觉，变得很自然，不尴尬了，你再慢慢增加正念饮食的频率，这个习惯不是一天就能养成的，需要花时间，精力，心思，刻意的去练习。

哪里有更多的正念饮食的资料呢？

其实上面我附上的研究只是一部分资料，还有很多相关的资料，国外对于正念饮食的重视远远大于中国，很多国内人甚至把这个当做西方玄学，我希望大家不要排斥自己不了解的知识，减肥是这个道理，做人，做事都是这个道理，不去尝试，不去行动，不去试错，你永远都不知道自己的问题在哪里。

下面是我找到的一些资料，大家有时间可以去深入了解。

书籍，国内基本上没有专门写有关正念饮食的书籍，可以去看看《正念的奇迹》那本书，国际最知名的正念大师，一行禅师写的。

网站，Top 50 Mindful Eating Sites of 2014 – Eating Mindfully | Mindful Eating | Dr. Susan Albers | Author 这个网站有列举了很多有关正念饮食的网站，信息超多的，但是中文的也基本上没有的。

知乎有人做过一场live，但是价格相对比较贵（39软妹币），知乎 Live – 全新的实时问答

学生党建议可以从自己慢慢练习开始。

相关视频，腾讯基本上没有，我下载了一些英文的，但是最近实在没有时间翻译，我尽量在放假期间帮大家翻译出来，我现在先放上去，英文基础稍微好一点的都可以听懂，可以试听一下哦。

正念饮食，mingful eating – 腾讯视频（正念饮食的英文介绍）

渴望食物时的冥想 – 腾讯视频（有助于缓解食欲的正念冥想）

相关书籍：正念的力量，京东有售

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