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骨科亲授：解锁骨盆操，助力产后妈妈重塑健康体态！

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 11:10

一起跟练

孕期对于每一位妈妈而言，都是一段难忘的特殊时期。随着新生命在体内一天天长大，在享受初为人母的喜悦的同时，也要承受种种变化带来的身心挑战。

怀孕期间身体发生的变化：

● 孕期由于激素的变化，特别是松弛素的分泌，会导致骨盆带的关节稳定性下降。

● 胎儿的不断成长，会使妈妈骶髂关节、耻骨联合的关节间隙增大，容易引起关节对位对线不良，导致下腰部、臀部、耻骨、腹股沟区疼痛。

● 整个孕期，对盆底肌的压力会逐渐增大，尤其是在生产时，盆底肌还会再一次受到强力的牵拉，因此在孕晚期、产后可能会出现漏尿、下腹坠胀等症状。

这些疼痛与不适既影响健康，又影响心情，还不知道能对谁倾诉……

为了帮助产后妈妈们解决困扰，来自北京和睦家医院骨科及运动医学中心的康复治疗师亲授全套「骨盆操」，呼吸及发力细节今日全部奉上！

1、呼吸联合凯格尔训练

平卧于垫上，鼻吸口呼，吸气时肋骨充分打开，吐气时肋骨下滑收紧，肚脐贴向后背，盆底肌收紧上提。重复 8-10 个呼吸。

2、桥式

平卧于垫上，吸气肋骨打开，吐气肚脐收紧，尾骨向上卷动，带动骨盆，脊柱向上抬起。吸气停留，吐气从胸口开始慢慢柔软下来。重复 8-10 次。

3、仰卧踏步

平卧于垫上，保持大小腿中间的距离不变，吸气抬起右腿向上卷动，吐气脚跟点地。重点是动腿的时候骨盆很稳定，尽量不动。然后换边动作相同。一边重复 8-10 次。

4、蚌式

侧卧于垫上，后脑勺，后背，屁股在一条线上。提起右侧腰线，吸气准备，吐气左侧膝盖向天花板打开，骨盆保持稳定，尽量不要晃动。然后换边动作相同。一边重复 8-10 次。

5、猫牛式

四点跪于垫上，吸气时头顶和尾骨向天花板方向延伸，腰部下沉。吐气时肚脐贴向后背，尾骨向肚脐方向卷动。重复 8-10 次。

6、婴儿式

跪坐于自己的脚上，双膝向外分开，屁股往后延伸，手臂向前伸展拉长。吸气时，把气送到后背，吐气屁股和手向相反的方向延伸拉长。停留 3-4 个呼吸。

7、拉伸髂胫束

左腿向前迈一步，膝盖弯曲，跨过右腿前方，左腿膝盖保持弯曲，骨盆向右侧平移，拉伸右侧髂胫束。维持 5-8 秒，做 3-4 次。然后换边。

8、站立卷动

双脚站立于骨盆同宽，然后双手举过头顶，双肩下垂，吸气，头顶向天花板延伸，吐气，手臂向天花板，然后带动整个脊柱向前卷动，拉长手臂，尝试去够地板。吸气停留，吐气，尾骨向地板方向卷动，拉动整个脊柱，慢慢回到刚才起始的位置，双肩自然放松。重复 3-4 次。

骨盆操不仅仅是体态的修炼，更是对健康生活的投资。通过简单的动作，可以唤醒身体的自然疗愈力，重拾自信与活力。

关爱孕产期女性骨盆健康，现在就让我们一起行动起来，向更健康、更优雅的自己迈进吧！

拍摄地点：北京和睦家康复医院