驾驭情绪的力量：7步终结情绪化饮食，帮你管理情绪，应对压力

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今天分享的书籍是《驾驭情绪的力量》。

作者珍妮弗泰兹，临床心理学博士，美国认知疗法研究院（AICT）认证治疗师，纽约市语境行为科学研究协会的发起会员之一，曾多次在正念和接纳的相关国际会议上发表演说。强调同时关注接纳和改变，提供切实可行的工具来帮助人们“从陷阱中脱身”，以便更好地调节自己的情绪。帮助无数患者摆脱了情绪化饮食障碍。

作者在临床治疗中注意到，很多人会在情绪不佳时，选择用饮食来改善心情。但是，用饮食来管理情绪，往往适得其反，让情绪变得更糟。于是，她在本书中，从情绪化饮食入手，引导读者重新认识情绪，并提供了科学的方法，帮助读者管理情绪，应对压力，进而提升生命的意义。

01、情绪和饮食的关系

饮食是为了维持生存，满足最基本的生理需求；而情绪是心理上的各种感觉和状态。那么，饮食和情绪为什么能扯上关系？这是因为饮食行为不但能满足我们的生理需求，还具有一些附带的心理效用，比如满足和安全感。

在正常情况下，饮食带来的心理效用是正面的，但情绪不是。有些情绪是正面的，比如喜悦、自豪；另一些情绪则是负面的，比如害怕、内疚、愤怒等等。

人类有一种天性，叫做趋乐避苦。当我们感觉到负面情绪时，第一反应就是摆脱它们。而摆脱某种情绪最好的办法是用另一种情绪或感觉来替换。这时，饮食和情绪就顺理成章地产生联系了，在情绪不佳的时候，我们尝试着用饮食带来的好心情去替换坏情绪。

用心理学的术语来表述，“情绪化饮食”就是指一个人并非生理上的饥饿需要，而是受到情绪，特别是负面情绪的驱使，而去进食，想在短期内为自己提供一种舒适的感觉。那些负面情绪可能是无聊、紧张、孤独、悲伤、焦虑、失落等等。那么，我们怎么分辨情绪化饮食和正常的饮食呢？情绪化饮食通常会有下面几种典型的表现：

在没有饥饿感觉的时候，或者明明已经吃饱了时候，心里仍然感到不满足，还要继续进食或者吃零食；对某种特定的食物感到热切的渴望，频繁地大量的吃这种特定的食物；在经历压力事件的过程中或者之后吃东西。如果你发现自己也有类似的表现，那真的要考虑自己是不是有情绪化饮食的倾向了。

情绪化饮食并不能长期、有效地改善情绪，而且还存在恶劣的副作用。因为人对某种刺激带来的感受，存在着一种强度递减效应，这是一种心理上的“脱敏”现象。心理学上，常会利用这种“脱敏”现象来改善心理障碍。

比如，利用增强刺激源暴露来治疗恐惧症。有个人特别怕狗，那么心理治疗师就会让这个人逐渐地多接触狗。一开始，可能让他远远地去看狗；等他习惯了这种刺激，就让他慢慢接近狗；等他再次习惯了刺激，就让他给狗喂食。这么一步步地进行下去，最终这个人就完全不怕狗了，也就是说，狗这种特定的刺激源，再也激不起恐惧感了。

情绪化饮食，也会让人对饮食的感觉脱敏。如果一个人反复的利用饮食来改善心情，那么，同样的食物带来的满足感就会越来越小。也就是说，饮食和情绪抚慰之间的关联逐渐变弱，直到几乎没有什么明显效果。更糟糕的是，很多人会用增加饮食数量的方式，来维持情绪化饮食的效果。显然，这会导致过量进食，造成一系列健康问题，肥胖是其中最显而易见的。而过度摄取某些营养素也会对身体造成危害，比如过量摄取蛋白质会损害肾脏等。

长期的情绪化饮食，不但不能改善情绪，还会诱发心理疾病。当人感觉难过的时候，用食物来安慰自己，但他的理智会告诉他，这么做并不解决实际问题。大吃一顿之后，他往往会感到后悔，并且可能下决心严格限制自己的饮食，但是，一旦情绪再次失控，你又会掉进情绪化饮食的漩涡。这很有可能形成一种恶性循环，最终演化成神经性厌食症和暴饮暴食症。到了这个地步，就不是单纯的肥胖问题了，它会危及一个人最基本的心理健康。那么，应该怎么解决呢？

作者指出，情绪化饮食的根源，不在于饮食，而在于我们使用了错误的方式去对待情绪。情绪问题，才是最根本的问题。即使你没有情绪化饮食的问题，你还是可能用别的不良方式去处理情绪。因此，解决情绪问题，不受情绪的伤害，才是我们要关注的重点。那怎么解决情绪问题呢？那就是学会拆解情绪。

02、如何拆解情绪

运用“正念”进行拆解。正念原先是一个佛教修行术语，指的是修行者将思维固定在某个对象上，专注的观察它。佛家认为，正念能帮助修行者保持思虑的稳定，形成一种精进、专注的力量。在20世纪七八十年代的时候，美国心理学家把“正念”引入了西方，形成了一套以正念为核心的心理疗法，统称正念疗法。

现代的正念疗法强调三个要点：一是有意识、有目的的觉察；二是专注于当下，也就是当前这一时刻的情况；三是在觉察和专注当下的过程中，不做价值判断，也就是不去分辨“好坏”和“对错”。那么，应该怎么利用正念去拆解情绪呢？

1、“抽离自我”

我们要养成一个习惯，一旦发现自己产生了某些情绪时，就马上在想象中按一个暂停键，把自己从情绪的漩涡中抽离出来，努力进入正念的状态。这时，我们尝试从一个客观、外部的视角，跟情绪保持一定的距离，来观察和体验自己当下的真实情感，不走神，不评价，全然接纳当前状态。

2、辨别和标识情绪

我们的目的是搞清楚，究竟是哪种或哪些情绪在当下时刻笼罩了我们。我们将把这些情绪一一揪出来，精确地描述它们，给它们下定义，给它们贴标签。

比如，当你感觉心情不好时，要精细和明确地指出自己实际感受，可能是焦虑，也许是羞愧，也许惊恐，也许是感觉被人冒犯。有时候，我们的情绪是混合的，那你就要进一步拆分这团混合的东西，找出它的具体成分。比如，“绝望”就是一种混合情绪，它大多结合了悲伤和事情永远不会改变的信念。有时候，有些情绪特别强烈，也会掩盖当时的其他情绪。

作者列出了最常见的八种情绪，包括恐惧、焦虑、愤怒、愉悦、羞愧、内疚、恶心、兴趣。

3、刻画情绪流程

我们要研究每一种情绪的动态流程，找出它的来龙去脉。主要是搞清楚某种情绪怎么触发的，是什么人或者什么事情触发的；这种情绪会造成什么身体上的感受和反应；这种情绪又通常会引发什么冲动，导致什么行为；最后再分析一下，这种情绪，从短期来说，对我有帮助吗？从长期来说，对我有什么影响？

比如，恐惧。面对歹徒、业余人士上台演讲。恐惧会引起一系列身体反应，比如心跳加快，呼吸不稳等等。体验到恐惧后，人们会有逃跑的冲动，行为上会哭泣、尖叫，或者呆若木鸡。

恐惧对我们有帮助吗？面对歹徒，逃跑和尖叫可能是有帮助的，让你迅速逃离危险现场，或者引起其他人的注意。但对于公开演讲、陌生环境这类情况，恐惧可能真的没什么帮助。从长期来讲，人的一生总要面临许多风险和不确定的情况，如果你总是被恐惧所控制，就很难成长。在拆解情绪之后，有些简单的情绪问题就自然消失了。

在生活中，我们的很多情绪问题并不是这么简单就能解决的。拆解情绪，只是控制情绪的前奏，要彻底改善情绪问题，我们就必须深挖情绪的心理和思维根源。

03、拆解情绪有什么用

能帮助我们找到负面情绪的深层根源，并且在一定程度上控制它们。作者在多年的研究和治疗中，归结出来三大情绪根源，以及对应的解决建议。

1、不能驾驭欲望

欲望可能是生理上的，心理上的，或者两者兼而有之。一些欲望是应该得到满足的，比如你真的饿了，就应该吃东西。但很多时候，你想要并不代表你真的会这么做。比如，你本来打算看书学习的，结果忍不住看了好几个小时的电视剧。

欲望的厉害之处在于，如果不能马上得到满足，常常会滋生出不良情绪。我们会感到很不爽，感到焦躁、委屈、生气。而这些不良情绪，又会反过来助长欲望，就好比火借风势，风助火威。这就是我们常常纵容欲望，之后又后悔、内疚的原因。我们认为欲望必须得到满足，否则欲望就会越来越强烈。

但作者指出，满足欲望并不能消除欲望，反而会加强欲望。我们越是对欲望屈服，就越会有更强烈的欲望，而抗拒能力则会越来越低。

比如，你特别想吃一根某个牌子的雪糕，结果附近的小超市都没有卖这种雪糕的。当时，你可能失望而归，但也就算了，过一会儿，你再忙点别的事情，可能就把想吃雪糕的欲望完全抛在脑了。

所以，对待某些欲望和随之而来的情绪，我们不妨冷眼旁观，利用正念的方法去体会，去拆解，去分析，但就是不去满足它们。一段时间之后，有的欲望也就没那么强烈了。

2、思维陷阱

很多情绪问题，其实是思维和观念的问题。人类有一种特殊的能力，那就是不管在任何情境里，都能把自己头脑中的想法、观念投射到现实中，给现实抹上某种色调。

比如，一个人努力了很久，也没能做成某件事，他就形成了一种的观念，认为自己一定不能成功。带着这种观念，他在面对新的困难和挑战时，就自然产生了无奈、无助、悲伤、痛苦等负面情绪。

所以，如果想控制好情绪，我们一定要经常检查自己的思维倾向和评价体系，避免思维陷阱。在下某个论断之前，多搜索相关的知识，多了解相关的事实，努力运用逻辑思考，适当寻求他人的观点。

3、痛苦耐受力太低

痛苦耐受指的是面对负面情绪时，能够很好地接纳和应对的能力，因为我们并不能避免痛苦，而且冲动行为反而会增加痛苦。痛苦耐受既包含你对自己跟生理或者情绪上的痛苦共处能力的觉知，还包含你包容痛苦感受的行为。作者指出了一个奇特的现象，如果一个人的痛苦耐受力很低，那么他在遭受某种痛苦时，反而会倾向于做一些更冒险的事情。

有一项研究表明，当人们在赌博时，遭受了较大的损失，很多人反而会加大赌注，或者参与一些风险更高的赌局。显然，为了逃避痛苦而冲动行事的做法，通常会雪上加霜。因为这种时候，我们会变得目光短浅，智商下线，所有的注意力都集中在“怎么从眼前的痛苦里脱身”，根本没有余力去考虑冲动的后果，导致更多的问题行为和负面情绪。那么，要怎么办呢？

作者建议我们先慢下来，在面对痛苦时，采取一种静观其变的态度，无论此时产生了怎样的情绪，都不采取任何企图逃脱痛苦的行动，练习与负面情绪共处。如果期间出现了挫折，就接受挫折，重新开始。但千万不要认为自己已经“失去了控制”，不要过分责怪自己，那反而会导致你全盘放弃。

当你习惯了忍耐痛苦的练习时，就开始调用你的理性思维，去评估痛苦的价值，思考造成痛苦的真正原因，找出问题所在，看能不能从中找到把问题转化为机会的办法。

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