都说DHA很重要，但你真的补对了么？科学的补充方法在这里

我们从奶粉广告里认识的脑黄金或许只是商家希望我们以为的样子DHA到底怎么回事都没弄明白可别急着掏腰包养孩子花钱的地方可还多着呢

认识DHA

DHA全称二十二碳六烯酸属于ω-3不饱和脂肪酸是一种对人体非常重要的脂肪DHA是大脑和视网膜的重要组成成分也是促进和维持神经系统细胞生长的主要成分它的主要作用就是促进宝宝大脑和视力的发育

孕期和哺乳妈妈补充降低早产风险促进胎儿生长维持母体血液及母乳中的DHA含量还能降低产后抑郁的风险

婴幼儿补充促进神经功能视觉神经发育调节免疫功能帮助睡眠

临床试验显示DHA摄入量充足的孩子在18个月时的智商高出平均值7分视敏度高出平均值1.5行基于家长对宝宝智力的期待以及DHA无法通过人体自身合成的事实DHA补剂市场一片火热但是DHA并没有商家鼓吹得那么神奇它也只是人体所需的一种必要营养物质而人体缺少任何一样营养物质都会影响健康

DHA越多越聪明根本不存在的DHA补多了一般没有什么影响但是多余的部分只能作为普通脂肪被消耗掉但是长期过量补充就像吃多了油腻食物一样会给肾脏代谢带来负担也许还会给钱包带来负担

对DHA的需求

中国营养学会DHA推荐摄入量（最低摄入量）

一般成人200mg/天

孕妇及哺乳妈妈300mg/天

婴幼儿及儿童100mg/天

美国儿科学会DHA推荐摄入量（最低摄入量）

体重不足1kg的早产儿每千克体重每日DHA摄入量≥21mg

体重不足1.5kg的早产儿每千克体重每日DHA摄入量≥18mg

母乳宝宝的妈妈300mg/天

奶粉宝宝计算奶粉DHA含量判断是否达到100mg/天的需求

根据《中国居民营养与健康状况调查》数据显示目前我国DHA人均摄入量仅37.6mg/天远低于DHA推荐补充标准这主要跟我们膳食结构以谷物鸡鸭淡水鱼肉和蔬菜为主有关这些食物中富含的DHA都偏少

富含DHA的食物

大部分情况下合理均衡的膳食就能满足DHA的日常摄入常见的富含DHA的食物主要有以下几种

深海鱼三文鱼鲅鱼秋刀鱼鳕鱼沙丁鱼刀鱼鳟鱼等具体怎么选怎么吃能最大限度吸收DHA可以参看我们之前的文章《避开雷区吃最正确的鱼》

海藻类海带紫菜裙带菜龙须菜等

其他虾蟹贝类墨鱼蛋黄鲤鱼等

关于核桃补脑的传言主要是考虑到所含的α-亚麻酸可以在人体内转化成DHA但是其转化率低下并且强烈依赖于锌和B族维生素的参与所以不能作为DHA摄入的主要来源

一般情况下每周吃2~3餐的鱼其中一餐以上为富含DHA的深海鱼每天吃一个鸡蛋基本就能满足人体对DHA的需求

需要补充DHA补剂吗

一般情况下只要我们膳食结构均衡是不需要额外补充DHA补剂的但是如果达不到上面提到的要求就要适当补充毕竟DHA多补了一些对身体没有太大影响但是能让我们安心一点

以下人群是要考虑额外补充的

1.孕吐严重食欲差鱼类摄入少的准妈妈

2.不沾鱼腥的素食者尤其哺乳妈妈

3.对海产容易过敏的人群

4.考虑到重金属污染很少吃海产的人群

5.2岁后仍不喜欢吃鱼的宝宝

6.总是担心DHA摄入不够的人群

归纳起来就是饮食不够均衡和担心DHA摄入不足的人群需要额外补充

DHA补剂的选择

目前市面上常见的DHA补剂主要分为两大类一类是藻类一类是鱼油相比之下藻类DHA制剂更适合宝宝理由如下

1. 藻类DHA直接提取自藻油而鱼油DHA是从吃了海藻的鱼中提取的相比之下藻类DHA纯度更高易于吸收而且重金属含量少更安全

2. 藻类DHA富含的EPA较少EPA有清理血管的作用更适合中老年人而不是孕妇和宝宝

3. 藻类的植物特性相比于其他海产更不容易引起过敏适用人群更广泛

另外补充一句鱼油和鱼肝油不是一回事儿鱼油是DHA补充剂鱼肝油是鱼肝中提炼的脂肪油而维生素AD滴剂是将维生素A和维生素D溶于鱼肝油或者植物油中所以维生素AD也可能是不含有鱼肝油的尽管我们平时习惯用鱼肝油称呼维生素AD补剂搞清楚了吗

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鱼油是鱼体内的全部油类物质的统称，它包括体油、肝油和脑油，主鱼油是一种从多脂鱼类提取的油脂，富含ω-3系多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），具有抗炎、调节血脂等健康益处。

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