研究表明：每周1～3次60分钟以下的力量训练，能让心脏病发作或脑卒中风险 降低40%～70%。即使每周只做一次半小时的力量训练，也可以降低心血管病和全因死亡率的风险。
防治心脑血管病
研究 显示，坚持进行力量训练者，血液中氧化氮的水平得到了提升，而氧化氮可以增加心动脉的血流量，从而起到预防心脏病的作用。
对于心血管病人群来说，力量训练不仅能够改善术后心功能，并可以作为预防和治疗心血管病的一种有效的锻炼方法。同时，健康人群进行力量训练，可以减少冠脉危险因素。
力量训练扩大了心血管耐力水平增加的程度，并且提高了运动的效率，同时不会对最大摄氧量的发展产生任何负作用。因此，力量训练可作为心血管锻炼的一个重要辅助手段。
力量训练，能够减缓特定疾病的恶化，并且减轻患者的不良症状及严重程度。比如，力量训练能够提高心血管病人群的肌肉力量、身体机能、生活质量。
中老年人需要力量训练
人体的肌肉质量峰值出现在20～30岁之间，随着年龄的增长，肌肉质量、力量和功能不断下降，会影响到运动能力和生活质量。超过40岁后，人每十年会损失8%的肌肉含量，而75岁后，这个数字将会上升至15%！
肌肉流失最多的人群，通常是那些 久坐不动的人群，而这些人的 预期寿命相对也更短。 而且因为运动能力的丧失，这类人群的晚年生活质量也相对较低。
缺乏力量训练，肌肉力量减退，会导致人的平衡性、协调性、柔韧性降低，支撑身体重量的力量不够，关节负担就会加重，变得不稳定。
缺乏力量训练，还会出现各种骨骼问题，包括骨质疏松。进行力量训练，可延缓中老年人的骨量丢失，有利于骨骼的整体健康，预防骨质疏松。
缺乏力量训练，还会降低胰岛素敏感性，导致胰岛素抵抗，增加2型糖尿病发病几率。
力量训练是增加中老年人肌肉质量和力量的最有效的办法，可预防肌肉萎缩，促进肌肉增长，最终保持肌肉功能。研究发现，通过3个月的力量训练，老年人肌肉收缩蛋白合成率有大幅度增长。10周的力量训练，增加肌肉3％～9％截面面积。
因此，中老年人要将力量训练作为运动中非常重要的一部分。同时，还要与健走、游泳等常规中低强度有氧运动相结合，才能获取最大收益。
怎样进行力量训练最有效
训练频率
每周至少进行5天、累计150分钟中等强度运动，可以在其中2～3天，进行每次15～20分钟的力量训练，两次训练间隔48小时。
训练计划前期，可以安排全身肌群在一次的训练内容中，每周2～3次训练。中级训练者，可以采用分化训练方法，其中选择的肌肉群，每周锻炼一天或两天，而剩余的肌肉群，在单独的一天或两天训练。
训练组数
建议每个动作，热身练习一组，熟悉训练计划及身体适应后，可进行多达 三组练习。当采用多组时，应采用足够的间歇休息。两组之间的 休息时间为2～3分钟，避免过度疲劳，以便能够完成剩余的组数。
简单易行的训练方法
力量训练，完全可以在家里或工作场所开展，不需要特殊设备。
平板支撑
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持60秒，每次训练3组，组与组之间间歇不超过20秒。
俯卧撑
双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依 靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部及双腿在一条直线上。
两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
每组做10次，重复做3组，每组中间休息15秒。可以通过增加次数、调整手臂距离（大于或小于肩宽）等来加大难度。返回搜狐，查看更多
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