健康饮食,源于生活智慧养生在古已有“食在养生第一”的说法。合理的饮食结构和习惯,是维持健康的关键。那么什么是健康饮食呢?
一、膳食结构要科学合理
1. 主食以全谷物为主选择全麦、黑麦、燕麦、糙米等未经高度加工的天然谷物,会更富含营养如膳食纤维、维生素和矿物质。建议一天摄入6-11份谷物食物。
2. 水果蔬菜摄入充足水果蔬菜富含vitamin、矿物质、膳食纤维等,还含丰富抗氧化成分。一天2-4份水果,3-5份蔬菜适合。颜色各异的水果蔬菜还可补充不同种类的营养。
3. 蛋白质来源要合理搭配建议优先选择植物蛋白如豆类、坚果,再选择低脂肪乳制品、鱼类和瘦肉。红肉和加工肉制品要适量。蛋以2-4个/周为宜。
4. 油脂控制总量,提倡天然植物油油脂提供脂肪和必需脂肪酸,但总量不要过高。应替换反式脂肪来源,选择不饱和脂肪酸比例高的植物油。
5. 少吃糖少吃盐,佐料也要天然过量糖增加热量摄入,盐易导致高血压。建议用天然佐料调味,如香草、柠檬汁等。少喝或不喝免糖汽水等高糖饮料。
二、合理安排膳食次数与时间
1. 一日3餐规律最好早、中、晚餐的3餐结构,能确保身体持续获得营养。若一天只吃1-2餐,不仅容易缺乏营养,也易引发消化系统问题。
2. 适量加点小零食可以少量增加1-2次小零食,较科学。选择低糖低脂的水果、蔬菜或坚果为佳。不要吃太多高脂、高糖食品。
3. 吃饭时间要规律应设置固定的用餐时间,保证饮食规律。若经常菜单突变或进食时间混乱,也会影响健康。
4. 不要过饥过饱进餐要适量,过饱会加重消化负担,长期过饥影响营养状态。合理搭配食物并控制份量。
三、烹调用心,用餐用心
1. 家常烹调最健康相比外食快餐,自制料理更可控制饮食结构和卫生。家常烹调用天然方法最好,少油、少糖、少盐。
2. 用餐不急不忙不要边吃边看电视或手机。用餐时专心,可以促进消化吸收并获得愉悦感。返回搜狐，查看更多
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