普拉提教学：15个动作塑造迷人体姿

普拉提与其他运动的不同之处在于，它侧重紧实肌肉，塑造练习者全身更美好的线条。《15分钟就够！天天普拉提》的作者阿丽西亚·安格罗，分享了她为初学者设计的日常训练。有些动作需要借助相应的健身房器械，但大多数动作在家就可以完成。

45岁以上男性，55岁以上女性或者有身体疾患的练习者，需事前先向医生咨询。

▼ 平坦腹部：百次拍击

这一普拉提的经典的动作可以通过锻炼腹肌使上腹变得平坦。

双手抓住膝窝，腹部内缩，放低至平躺姿势。头部和肩膀慢慢卷起，下背部不要离开地面。双手置于身体两侧，上下小幅度摆动。每次吸气和呼气双手均摆动5次，直至50次摆动。然后坐起来，重复动作100次。

▼ 平坦腹部：百次拍击（借助重组训练器）

如果在健身房，则可以尝试在重组训练器上进行此动作。

重组训练器(Reformer) 是以弹簧为基础的阻力器械。身体平躺，腿部呈台式或者伸展至45度角。将绳子拉至腹部两侧。向上卷起头部和肩部，上下摆动手臂。每次呼气和吸气双手均摆动5次，直至100次。

▼ 平坦腹部：卷腹

以坐姿开始，双腿在体前伸直。将双手在腿部上方伸展，头部在双手之间放低。弯曲膝盖，同时上半身向后放低至一半的位置。然后将双手垂直向上伸展，向内紧缩腹肌。呼气，向上卷曲身体，双手逐渐放低。以适当的速度重复动作6-8次。

练熟之后，可以尝试将身体放低至地面。

▼ 平坦腹部：颈部分离

如果练习卷腹后感到颈部酸痛，可以选择这个动作。

身体平躺，将阻力带或者毛巾卷起压在背部中间。弯曲膝盖，双手抓住阻力带的另一头，拉至头部上方。吸气，并使用腹部肌肉将身体慢慢向上抬起，头部倚在阻力带上。呼气，回到开始的姿势。重复动作5次，并确保使用腹部肌肉。

▼ 斜肌训练：转体与伸展

将阻力带置于手边，为腰部转体动作做好准备。以坐姿开始，将双腿分开略宽于臀部。双手抓住阻力带，并举过头顶。呼气，使用腰部肌肉，向一侧转体。吸气，保持臀部不动，将手臂尽量伸展并收回。再次呼气，回到初始姿势。可以选择每边进行4组练习。

▼ 下背部训练：肩桥 

随着你的腹肌力量逐渐增强，背部肌肉也需要进行相应的训练。

平躺在地上，膝盖弯曲，双腿分开，与臀部同宽。双手置于身体两侧，背部挺直，将臀部抬高。收紧臀大肌和大腿根部肌肉，保持姿势，进行5次呼气和吸气。如果只进行这一训练，则完成一次后将脊椎放低到地板位置，或者进行进阶版的练习。

▼ 下背部训练：肩桥（进阶版）

保持臀部抬起，向上抬起一只腿，绷直脚尖。向下向外伸展腿部，脚掌勾起。重复动作。呼气时，将腿部向上伸展，吸气时，将腿部向下踢。保持身体躯干使劲，另一只脚放在垫子上。每条腿做5组。

▼ 上背部训练：阻力带牵引

上背部训练是迈向更好体姿的第一步，这项训练需要借助重组训练器和长方体盒子。

将腹部躺在盒子上，胸部位置正好超过盒子边缘。双手伸直，抓住前方的带子。将带子往臀部方向拉，同时将头部和胸部抬起。由于你躺在盒子上，它将会向前滑动。将双手放松至起始位置。重复进行5组练习。

▼ 上背部训练：T式

想不借助重组训练器训练上背部？那么这个动作可以满足你的要求。

脸朝下，躺在垫子上，双腿并拢。稍稍抬起头部和胸部，将双手掌心朝下，垂直伸展于身体两侧。呼气，将下巴和胸部抬起的同时，双手向后侧摆去。保持腰部在垫子上，使用上背部肌肉，尽量将双手贴近身体。回到起始姿势，重复5组动作。

▼ 上半身训练：肌腱拉伸

这一训练上背部的练习可以在垫子、重组训练器或者万得椅上进行。

若在垫子上进行，则以坐姿开始，双腿在体前伸直，双脚并拢，脚掌勾起。手掌平放在垫子上，目光向下，利用上半身力量将背部和大腿抬起。身体向前向后摆动，再慢慢放低到垫子上。重复5组动作。

▼ 上半身训练：烟火旋转

利用一对哑铃便可以在家完成这项冲击性的普拉提练习。在进行这项训练时，转动哑铃，就像国庆日那天的烟花一样。

以站姿开始，手握哑铃，垂于大腿两侧。将哑铃向内略微转动，完成8次旋转。每完成转动一组，需要将手稍稍抬高过头顶。放下时，向反方向旋转，同样完成8次。重复动作2-3组。

▼ 下半身训练：跪式膝盖伸展

这项借助重组训练器的练习可以有效地锻炼下半身。

膝盖跪在训练器上，背部呈弓形，手臂伸直。利用臀部和大腿肌肉将下半身前后推拉。每一次动作会让操作台有几英寸的滑动。重复动作5组。动作练习熟练后，可以将背部拱起进行另一个5组动作。

▼ 下半身训练：跪式侧踢

这项训练不需要借助重组训练器就可以锻炼臀部和大腿肌肉。

以跪姿开始。重心向左侧转移，左手撑在垫子上，位于肩膀正下方，右手放在头部后方，手肘向上伸展。抬起右腿至与地面平行的位置。保持身体稳定，将腿部向前并向后踢，膝盖伸直。每边各做5组。

▼ 下半身训练：高抬腿

这个动作可以在提高心率的同时帮助塑造腿部线条。

以站姿开始，双手在体前交叉，与肩同高。缩紧腹肌，呼气的同时，将右膝向右肘方向提起。迅速放下腿部，左侧重复同样动作。保持换边，每边各做10组摆动。

▼ 持久训练：靠墙静蹲

众所周知，除了紧实肌肉外，普拉提对于提升持久力也很有帮助。这项高效训练只需要一面墙和小哑铃。

背部靠墙，双脚与臀部同宽站立。双脚向前略走一点，弯曲膝盖，慢慢向下放低身体，好像坐在椅子上。大腿与地面平行。举起双手，与肩同高，保持动作30秒。重复2组动作。

▼ 有氧训练：站姿跳跃

尽管普拉提侧重力量训练，通过这个动作仍可以获得一些有氧训练。

首先将腹部内缩，手部举过头顶。呼气，放低头部，弯曲膝盖，手臂向后摆动。吸气，向上跳跃，伸直双腿，双手向上伸展，举过头顶。落地时，膝盖稍稍弯曲，并快速回到起始姿势。以较快的速度重复8-10组。动作完成时，应该会有上气不接下气的感觉。

Via：WebMD

原标题：15 Pilates Moves That Get Results

翻译：龚凌霄

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