怀孕了还能健身吗？安全吗？要注意什么？

适当运动有助于生产和产后恢复

对此，美国妇产科学会表示，孕妈妈们可以并且应当定期锻炼，除非医生明确要求静养，减少活动。适当运动不仅能够缓解腰痛背痛等孕期不适，还会使生产变得更加容易，也有助于产后恢复身材。

那所有运动都可以做吗？

No！

建

议

1

孕期健身可以，健身有利胎儿应避剧烈运动

在大多数情况下，大月份孕妇每天健身30分钟对自己和孩子的身心健康都有好处，在生产时会更顺利一些，也有助于保持心情愉快平和。

举重并不在被禁之列，但专家建议不要做涉及会和身体接触的活动，还有不要过于激烈，以免伤害身体与胎儿。

2

孕妇也能锻炼，适宜孕妇参加的运动有：

① 有氧运动

包括快走、慢跑、自行车和游泳等。有氧运动有一定强度、需要持续一定时间，而不过度消耗摄入氧气。有氧运动在孕期能起到加强心肺功能而促进身体对氧气吸收的作用，因此对孕妇及胎儿都有直接的益处。另外它还能加强血液循环而减轻孕期动脉曲张；增加肌肉力量而部分甚至全部消除背痛、腰痛；增加身体耐力而为分娩做准备；还可能起到调节血压、血糖、控制体重过度增加等。

② 水中运动

包括游泳、水中健身操等。水中运动作为有氧运动中特殊的一种，对孕妇有极大的益处：水的浮力可以帮助孕妇支撑比怀孕前多出的10至13公斤体重，水的阻力可以减少逐渐松弛的关节的损伤机会，水比空气良好的传导能力是孕妇不必担心体温过度升高。

3

准妈妈运动时出现以下症状请立即停止！

孕妇的运动要以不疲劳、不剧烈为基准。如果在运动过程中孕出现下列情况，要立即停止运动，及时就医咨询情况是否正常，是否适合再继续运动。

1. 阴道出血或有液体渗漏；

2. 活动困难、吃力或呼吸不顺；

3. 心悸或胸部疼痛；

4. 头痛、恶心或呕吐；

5. 头晕或昏厥；

6. 突然体温变化，四肢湿冷的手或过热；

7. 足踝和小腿肿胀或疼痛；

8. 胎动减少；

9. 视力模糊；

10. 腹部疼痛。

（X）仰卧起坐或者卷腹运动

怀孕3个月后，逐渐增大的子宫会向周围器官和下腔静脉施加压力。

这一时期做仰卧起坐或者卷腹训练，无疑是促进子宫施压。而沉重的子宫压迫下腔静脉可能会影响孕妇的血液循环和心脏功能，进而影响宫内胎儿的发育。

（X）趴着运动或趴着睡觉

同理，在子宫增大之后选择趴着运动或趴着睡觉，可能会增加对腹主动脉和下腔静脉的压迫。既不利于宫内胎儿供血供氧，也影响妈妈畅快呼吸。

（X）长时间站立

长时间站立易使回心血量显著减少，脑供血不足，血压下降，甚至出现站不稳、晕厥等情况。这对于孕妈妈来说是非常危险的。

孕中期：5-7个月

孕期5-7个月的准妈妈要多做有氧运动，游泳就是首选项目。

游泳能让全身肌肉都参与活动，促进血液流通，能让宝宝更好地发育。

同时，孕期经常游泳还可以改善情绪，减轻妊娠反应，对宝宝的神经系统发育有很好的影响。

孕期游泳可以增加心肺功能，而且水里浮力大，可以减轻关节的负荷，消除淤血、浮肿和静脉曲张等问题，不易受伤。

TIPS：游泳要选择卫生条件好、人少的游泳池，下水前先做一下热身，下水时戴上泳镜，还要防止别人踢到宝宝。

对于不会游泳的准妈妈，可以选择做健身球运动。

孕妇坐在健身球上，就像浮在水面上，特舒服，能大大减轻下肢的压力，而且前后左右运动都可以，这样就锻炼了骨盆底肌肉的韧带，有助于分娩，对宝宝小身体的生长也很有帮助。

早晚散步也是一种好运动，既促进肠胃蠕动，还能增加耐力，耐力对分娩是很有帮助的。

TIPS：散步要注意速度，最好控制在4公里/小时，每天一次，每次30-40分钟，步速和时间要循序渐进。

孕后期：8-10个月

怀孕后期，也就是8-10个月，尤其是临近预产期的准妈妈，体重增加，身体负担很重，这时候运动一定要注意安全。

TIPS：这时候不要在闷热的天气里做运动，每次运动时间最好别超过15分钟。

这一时期的运动突出个“慢”字，以稍慢的散步为主，过快或时间过长都不好，在速度上，以3公里/小时为宜，时间上以孕妇是否感觉疲劳为度。

在散步的同时，准妈妈还要加上静态的骨盆底肌肉和腹肌的锻炼，另外在这个时期早上和傍晚，做一些慢动作的健身体操是很好的运动方法。

比如简单的伸展运动；坐在垫子上曲伸双腿；平躺下来，轻轻扭动骨盆；身体仰卧，双膝弯曲，用手抱住小腿，身体向膝盖靠等简单动作。

每次做操时间在5-10分钟左右就可以，动作要慢，不要勉强做动作。

最后，温馨提醒：

孕期依然希望坚持健身

锻造肌肉线条的准妈妈们

一定要在医生或专业教练

的指导和保护下进行锻炼

以免伤到自己和宝宝哦！

准妈妈们加油~

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