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“轻断食”减肥到底好不好？是不是每个人都适合？应该怎么做？

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 12:47

我是一名国家二级运动员，也是一名健身减脂教练，专注于减脂塑形。

说到轻断食，就会想到最近几年比较流行的“5+2轻断食”。想要用轻断食来减肥，一定要了解轻断食和自身的情况。

下面小杨教练就来和大家普及一下这个“5+2轻断食”：

什么是5+2轻断食

5+2轻断食，是由英国医学博士Michael Mosley发起的一种减肥方法，就是在每周的时间内，不连续的2天（比如周一和周四），女生每天只摄取500大卡，男生只摄取600千卡能量的食物；其余5天自由饮食不控制，但也不能暴饮暴食也不能节食。

这种饮食法在国际上算是被认可的比较靠谱的减肥法，我国的权威减肥指南《中国肥胖预防和控制蓝皮书》中也推荐了这种减肥法，书中说：“5+2轻断食”，可以改善体重和代谢，没有严重的不良反应，而且易长期坚持。还有研究数据显示，肥胖人群使用5+2轻断食，平均每周可以减轻4斤左右的体重。

5+2轻断食具体操作

下面简单看下其中一份5+2轻断食的饮食食谱：

①5天正常饮食：

有人会认为，如果我少吃点，减肥效果不就会更好吗？其实并不会！如果你在非轻断食日吃的太少，这就变成了节食，节食只会让你的基础代谢降低，会让你体重反弹。

所以尽量选择升糖指数低、高蛋白、低热量的食物，具体参考下图：

②2天轻食日：

很多人误以为只要一天500-600大卡的摄入，就随便吃了，其实不然，轻断食当天要做到控制热量、维持饱腹感，还要最大程度的保证营养。

轻断食日，我们把早餐安排在9点左右吃，因为太早吃上午就很容易饿了！可以吃些蛋白质或者碳水+牛奶；中午可以吃些升糖指数低的杂粮，饱腹感也比较强，也可以喝一瓶轻爱酸奶；晚上补充蛋白质和维生素，吃些鸡胸肉或者牛肉，再加些水果蔬菜。

在轻断食日下午3点左右的加餐不要忘了，可以吃个苹果，或者番茄、或者神女果等。

水果的选择可以有：苹果、草莓、桃子、柚子、火龙果、樱桃、圣女果、柑橘、橙子等。

也可以参考下图，多给大家一些选择：

5+2轻断食的好处

1、快速降体重

研究表明，每周坚持两天的轻断食可以快速的降低体重、体脂率，大部分男生在第一周之后，体重会下降4-8斤左右，女生下降3-6斤左右。

2、改善血糖，有利于血液循环

轻断食相对于节食，是一种比较安全的饮食干预，利于改善空腹血糖和餐后血糖的水平;轻断食还有助于促进血液的循环，增强全身组织的血液供养能力。

3、缓解抑郁和焦虑

有研究发现，52例患有慢性疼痛的患者，在经历了2周的5+2轻断食只会，超过80%的人抑郁和焦虑得到了缓解。

5+2轻断食要注意的事项

1、下列人群不宜轻断食

有肠胃疾病、患有痛风、患有糖尿病、未满18周岁、超过65周岁的老人、孕妇、肾肝功能不全者，不宜轻易使用5+2轻断食减肥，容易导致免疫力下降、内分泌失调等病症，严重的会危及生命安全。

2、五天的非轻断食日不是暴饮暴食

经历过断食日，你会感到饥饿，从而想吃更多，记住，为了保持健康。进食日应该补充适当的优质脂肪、碳水和蛋白质，不应该胡吃海喝，也不能喝酒吃零食。

正常饮食，指的是吃到可以维持你的基础代谢，既没有产生热量盈余，也没有制造热量缺口。

科普基础代谢公式：男性： BMR = 66+(13.7× 体重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年龄(岁))女性：BMR = 655+(9.6×体重(kg))+(1.7×身高(cm))–(4.7×年龄(岁))几乎不动 Calorie-Calculation = BMR x 1.2稍微运动（每周1-3次）总需 = BMR x 1.375中度运动（每周3-5次）总需 = BMR x 1.55积极运动（每周6-7次）总需 = BMR x 1.725专业运动（2倍运动量）总需 = BMR x 1.9