跑步和跳绳，两个减肥减脂的高效动作，哪个更伤膝盖？

你好，我是一名国家二级运动员，也是一名健身教练，专注于减脂塑形。

总有很多小伙伴会问我：小杨教练，跑步和跳绳哪个更伤膝盖？其实这个要考虑你的体重和你的腿部肌群力量，一般情况下，正确的动作是不会伤膝盖的。

跑步和跳绳是最常见最受欢迎的有氧运动，大部分减肥减脂都接触过这两个运动项目。每当说起这两项运动的时候，都会有人跳出来说“伤膝盖”！

下面小杨教练来分析一下：

跳绳VS跑步

1、跳绳

通常情况下，我们是双脚跳绳的，动作幅度和腾空的高度都比跑步小些，当然，如果你不会跳绳，那跳绳你会像砸地面的感觉，那就特别伤膝盖了。跳绳主要小腿发力，前脚掌着地的，后脚跟基本不着地的，踝关节运动，对膝盖的冲击几乎很小。要是你跳绳跳得好，跳得越低，对膝盖的伤害就越小。

跳绳与跑步相比，对膝盖的冲击要小一些，但是对小腿、跟腱和脚掌的要求高一些。非要说受伤的话，跳绳的问题可能是小腿容易紧张，跟腱容易受伤。

2、跑步

跑步是双腿交替跨出，单腿落地，有人是前脚掌先着地，有的人是后脚掌先着地。但是不管哪个部位先着地，需要你单腿承受你的体重冲击（慢跑也有3倍的体重冲击力），膝盖受到的冲击力相比跳绳要大很多，所以我也建议一些体重蛮大但又喜欢跑步的小伙伴，可以跑走结合。

跑步与跳绳相比，对膝盖的冲击要大一些，除了膝盖，如果你跑速过快，或者超过了自己的跑量，你小腿前侧也会有疼痛感，感觉像胫骨疼，其实的肌肉紧张造成的。

当然跑步不背伤膝盖的锅，只有错误动作才会伤到膝盖，对的动作不伤膝盖，科学运动只会强化膝盖！

不管是跳绳还是跑步，我们都是为了健康，为了减肥，不受伤是我们要保证的前提。那么如何在运动时减少受伤概率就很重要。这个其实不需要很专业的知识，我们只要做到运动前热身，运动时不逞强（跑步时，不要太快，不要太远；跳绳时不骄不躁，保持均速），运动后做好拉伸就行。我知道有很多小伙伴会省略热身和拉伸，小杨教练这里只想说，一定要热身和拉伸，不然你就会大大增加受伤的几率！

“伤膝盖”的一些常识

1、久坐更易伤膝盖

很多人想运动，但是又怕伤膝盖，然后就放弃运动了。有些人甚至为了“保护”膝盖，甚至不敢爬楼梯，搞得好像膝盖是塑料做的。小杨教练想说：合理运动有利于膝关节的发展，不动反而会加速膝关节的退化。反而久坐更易伤膝盖，你还时不时地跷二郎腿，等你站起来的一瞬间是不是感觉又咔咔的声响，就像长时间不骑的自行车，比经常骑的自行车要坏的速度快。

有权威期刊指出：跑步者的关节炎发生概率为3.5%，而久坐人群的关节炎发生概率为10.2%！

2、生活中一些“小动作”伤膝盖

做家务的时候，你会发现经常有蹲和跪的姿势（这里的蹲不会像做深蹲那样的标准动作），这会让你的膝盖承受数倍体重的压力，尽量不要超过10分钟，特别是老人，下蹲的时候最好扶着物体来减少膝关节的压力。

3、其实是“跳”伤膝盖

弹跳起来之后的落地是对膝盖的一次很强的冲击。你会发现篮球、排球、羽毛球等运动是比较伤膝盖的，这些球类运动不止是直直地跳起，还有侧向的跳跃及落地，非常容易伤害到我们的交叉韧带。

不是说不能“跳”，不要长时间高强度的跳。我们平时增强我们腿部肌群的力量可以更好地保护我们的膝关节，如果你的股四头肌很发达可以对膝关节的保护更好些。所以我们当时练习田径的时候，老师也经常带我们练习腿部力量，一来可以跑得更快二来可以保护膝盖，比如负重深蹲、负重箭步蹲，靠墙静蹲等。

最后，小杨教练想说，减肥是是最好的减少膝盖压力的方法，因为体重越大对膝盖的压力也越大。一般体重超重的人膝盖都不是很好，要么严重，要么积液，要么半月板损伤或者韧带受伤。

保持适量运动，正确运动，才能更好地保护你的膝盖。

感谢阅读，我是减肥教练小杨，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~

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