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天天坐着，如何才能让臀部变翘？教练只推荐4个动作

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 12:48

S型曲线很多女性都想拥有，前凸后翘，梦寐以求的身材，今天给大家介绍几个动作，做好了，翘臀就离你不远了。

我们可以看到，很多身材好的MM，完美的臀型浑圆有肉，形状像水蜜桃，看上去很有弹性。其次要外形要有曲线，越翘越好。到底怎么样才能拥有这样完美的臀型呢！

我们要知道臀部上的肌肉都有哪些——臀大肌、臀中肌、臀小肌。

臀大肌：略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束。

作用：后伸并外旋大腿；神经支配：臀下神经支配。

臀中肌：位于髂骨翼外面.臀中肌后部位于臀大肌深层，为羽状肌。

作用：在固定时使大腿外展，前部使大腿屈和内旋;后部使大腿伸和外旋。

臀小肌：起于髂骨翼外面，止点于股骨大转子。

作用：在走路时，保持躯干正直，髋相对固定，在提腿跨步时由臀中肌和臀小肌收缩抬高。

如何练翘臀呢

弹力带坐姿髋外展

两手拉住弹力带，呼气，两脚腾空向两侧打开；吸气，缓慢回到开始姿势。

弹力带跪姿蹬腿

俯卧手支撑，呼气，一侧脚向后蹬；吸气，缓慢回到开始姿势；做完换另一侧。

仰卧桥式挺臀

仰卧桥式挺臀是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

骑自行车

骑脚踏车不但可以有效提升你的心肺功能、消耗大量卡路里，还能起到瘦臀细腰的作用。伴随着骑车的节奏，腰部以下都在做着规律运动，肌肉变得紧致、曲线更加玲珑。如果晚上再能够来个spa按摩的话，效果会更好。

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