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健康跑步，你跑对了吗？

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 12:53

生活中有很多跑步爱好者

然而健康跑步有讲究

应该从哪些方面入手

听听医生们的建议

首先要强调，我们要顺应四时变化而养生调神，才能预防疾病的发生，保证身体康健。《素问·上古天真论》有云：法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳。其实这几条养生原则，对于跑步健身同样适用。

法于阴阳

“法于阴阳”要求我们顺应四时之气而动，不要逆自然规律行事。

很多人都不觉得早上跑步和晚上跑步有什么区别，其实身体却有不一样的感知和反馈。

略凉的清晨是精神力量意志力的大敌，早起运动可以让人更早进入“开机状态”，一般会早进入专注，但也会因为休息不足而带来专注持续时间下降。

晚上跑步可以让一天的疲惫得到有效释放，负责能量代谢的激素，包括皮质醇和促甲状腺素，在晚上也是达到一天的最高水平，虽然运动表现不错，但运动后却因为过于兴奋，而会影响睡眠质量。

最佳跑步时间可以选择一天内体温相对高位的傍晚时分，下了班晚餐前，适当跑步既可以缓解疲惫，也能锻炼身体。

和于术数

“和于术数”是说我们养生要遵循一定的方法。我们可以用自己最擅长的方式“跑得更快”，但想要“跑得更久”，就必须要掌握更科学地跑步方法。

我院第一任伤骨科主任、中医伤科名家石筱山先生曾总结：“动力失衡为先，静力失衡为主”，这个原则适用于一切不良姿势和骨退行性疾病的关联。对于跑步而言，如果全身肌肉无法充分带动协调运动，踝关节、膝关节、髋关节在跑步过程中都会承受过度的冲击，长期累积，就会带来伤病。

除了跑步时要注意姿势以外，平时多加强下肢肌群、核心肌群等跑步专项能力的训练，跑前热身、跑后拉升、预防伤痛等关于跑步知识的更新。

食饮有节

再者“食饮有节”既要我们节食量，节食速，又不要过于节制。

持续的运动会引起肌肉酸痛，这也是身体疲劳的信号，如果放任不理，可能也会持续影响到免疫功能。适度运动可以“养正气，避虚邪”，但运动过量却会反过来耗损正气。运动引起的疲劳，光靠“起居有常”保证充足高质量的睡眠还远远不够，针对跑步训练的恢复，营养一定要跟上，最重要的就是蛋白质和氨基酸等微量元素。其中，蛋白质是用于肌纤维修复的原料，而可以直接进入肌肉参与代谢的必需氨基酸就是促进充分激活肌纤维修复的工人。大量鱼肉蛋以及豆类等都富含足够的蛋白质和氨基酸，科学运动还包括科学膳食营养。

综上所述，养成终身的运动习惯对于健康至关重要，尤其对于刚入门的跑者，我们建议不要盲目跑步，应该从健康跑开始，先打好有氧基础，欲速则不达，做到“不过快”；跑量的增加要循序渐进，做到“不过量”；选择合理的时间训练，避开湿、热、霾等邪气入侵，做到“不过时”；做好积极的心理建设，做到“不过躁”；出现伤痛要及时康复干预，适当放下坚持的毅力，做到“不过直”；约上伙伴们一起健康奔跑，做到“不过独”。体育运动有两个方向，竞技体育追求更高、更快、更强；业余运动是为了保持身心健康，千万不要跑错了方向，而马拉松更是极限运动，入门跑者更是要做好充足准备量力而为。

科普供稿：龙华医院工会跑步社

主笔：龙华医院脊柱病研究所孙悦礼助理研究员

今天，我院工会组织跑步社虞伟、许阳贤、孙悦礼、孙英杰、张程程五位医务人员参加2021上海半程马拉松，倡导健康跑步，展现龙医人风采。