【如何制定孕期健身计划】孕期健身注意事项

孕期健身是很多准妈妈都会做的事情，这是为了在生产的时候轻松点，也可以维持自己的身材。但是孕妈妈在健身的时候一定要合理制定孕期健身计划，知道什么样的健身运动对自己来说才是最好的。 ... ...

越来越多的医生专家建议孕妈妈们注意适当的健身运动，运动不仅对妈妈们本身的健康有利，对宝宝的健康同样重要。但是孕妈妈们并不是可以进行任何形式的健身，要选择适当。

1、体检合格

一般而言，在怀孕后想开展任何的锻炼计划都要先咨询我们的医生。只有医生才能根据我们的身体状况给予我们最真实的建议，他会告诉我们在锻炼的过程中应该避免什么，或者告诉我们应该采取哪种锻炼方式。毕竟每个人的身体状况是不一样的，有些人可以做一些普通程度的运动，而身体素质较差的，可能只适合做一些轻微的柔和运动。

2、获得帮助

鉴于对运动课程的兴趣，现在我们可以好好的利用怀孕时间来进行某项锻炼计划了。一个专业的私人教练或运动教练会了解不同种类运动的强度水平，知道哪些是适合孕妇的，以及如何调整动作幅度，以适应不断变化的身体。他们还可以帮助我们设计一个锻炼计划，这正是目前我们所需要的。

3、适当花钱

我们每个人都有不同的经济能力去渡过每一天，但这些并不应该阻止我们有一个教练和一个锻炼计划，毕竟这将有利于我们自己和宝宝。聘请私人教练的收费大概是1000元，如果我们有足够的财政资源，也可以聘请当地的基督教青年会的专业人士。所有的专业人士，他们收取的费用都是不同的，就像买东西一样，我们依然可以货比三家。如果资金紧张，我们也可以在当地寻找一些兼职教练，他们的收费往往会低很多。如果资金异常紧张，我们仍然可以通过读书得到所有专门针对孕期需要的有氧运动并可以看DVD光碟练习。

4、书籍和网站慎用

这上面的信息并不全部是真实的，甚至一些运动项目并没有取得资格认证。所以当我们决定做什么锻炼，还是要先咨询我们的医生，以防止发生一些妊娠危险。

5、要理智

我们要时刻知道，宝宝成长的需求要优先于坚持我们的健身计划或锻炼计划。在怀孕的不同阶段，我们可能需要修改这项计划，或者我们可能需要限制运动的次数和时长。倾听我们身体的需要，并尊重其要求。在任何时候都使用明智的预防措施。例如，怀孕期间不要让自己变得过热、不要剧烈的运动。

6、有哪些运动不建议做？

避免长时间腹部用力的动作：如平板。

避免仰躺姿、俯卧姿动作：比如俯卧挺身。避免仰躺是因为可能压迫下腔静脉，影响孕妇血液循环。

避免需要瞬间用力的运动，比如突然快速移动的短跑、武术、竞技性运动、球类运动。容易失衡摔倒。

有运动习惯的，运动强度不应该比怀孕前还要强。孕前没有运动习惯的，建议从散步、慢走开始。

孕期健身注意事项

孕妇常常疑惑如何在孕期保持健康。孕期坚持运动，对准妈妈和宝宝的健康非常重要。咨询主治医生，遵循合适的运动和饮食方案，可以让准妈妈们在孕期一直有一个健康的身体。

1、 向主治医生咨询健身法

如果想在孕期保持健康，首先问问医生，了解自己目前在做的运动在孕期内做是否安全。有一些运动对孕妇来说是不太安全的。想做什么运动，一定要咨询医生看它是否安全。医生可能会建议孕妇咨询健身专业人士来制定最适合妈咪宝贝也最安全的运动方式。

2、咨询注册营养师

孕妇有特殊的饮食需要，为了自己和宝宝的健康，准妈妈们需要调节饮食。咨询注册营养师，了解自己需要的维他命和营养元素。主治医生、当地医院或者妇产科分娩中心都可以为孕妇推荐一个注册咨询师，帮助孕妇了解饮食需要和达到健身目的。

3、 咨询有执照的健身专家

如果你定期运动，想知道在孕期可否继续运动，咨询有合格证书的健身专家，专家会帮你制定一套适合孕妇的健身法。孕期内运动可以帮助孕妇减轻孕期内的肌体疲劳，为分娩做好准备。

4、了解孕妇做运动对身体有益

运动对任何人有益，这其中当然包括孕妇。了解孕期做运动的好处可以帮助孕妇有动力坚持健身；运动可以缓解妊娠症状；提高睡眠质量；运动可以为分娩做好准备，而且有利于更快地产后恢复。

5、运动前热身，运动后舒缓拉伸

无论何时做运动，确保之前做好热身，之后放松拉伸。这可以为身体锻炼做好准备，热身运动选择低强度、轻量的活动，例如步走5-10分钟；运动后的放松拉伸也最好是低强度的，确保每天至少1.8千克的饮水量。

6、练习有氧运动

低、中强度的有氧运动有助于孕期保健和产后恢复。你非常活跃，习惯做高强度的有氧运动，那么孕期内只要医生允许，自己也没感到不适，就可以继续做这些锻炼；如果只是才开始锻炼，只需要做一些低强度的运动。

7、力量训练

除了有氧运动，力量训练也有益于保持健康，为分娩做好准备，有利于快速地产后恢复，做任何力量训练之前，咨询医生，尽可能也要咨询合格的健身教练，他们会为你制定符合体质和需要的训练计划；尤其是针对孕期和产后需要的训练。

8、定期参加瑜伽或者普拉提课程

跟着电视广播或者网上视频尝试瑜伽或者普拉提课程。这些低强度运动可以帮助拉伸肌肉，有益于身体放松；你也可以参加瑜伽课堂，专为孕妇设计的瑜伽课堂，帮助孕妇为分娩做好准备。

9、倾听你的身体

如果你决定孕期用运动维持健康，做运动的时候倾听自己的身体非常重要。这可以帮助你辨别自己是否疲惫，是否需要补水，或者身体里是否藏着更严重的问题。记住休息也是健康怀孕的一部分；如果出现头晕、呼吸短促、心悸、或者胎动减少等现象，应立刻停止运动。

10、意识到有些运动是有潜在危险的

避免某些对孕妇来说可能很危险的运动。接触性运动，如冰上曲棍球、足球或者篮球都不安全；应该避免任何有下坠危险的运动，这其中包括高山滑雪、体操、滑水、冲浪、攀岩和骑马。

11、有下列情况的孕妇要限制运动

基础疾病：心脏病、限制性肺疾病、妊娠期高血压疾病、未能理想控制的1型糖尿病、未能理想控制的癫痫、未能理想控制的甲亢。

身体状况不佳：重度吸烟、严重贫血、身体畸形而使运动受限、身材过瘦，即体重指数。

妊娠期异常情况：宫颈机能不全、多胎妊娠、中孕期和晚孕期阴道流血、前置胎盘、前次早产史、胎膜早破、过去有过胎儿宫内生长受限病史。

孕妇健身房适合的项目

生命在于运动，运动可以增强身体抵抗力，还可以调节心情，孕妈咪虽然怀孕了之后身形会有明显变化，但是不要让它成为自己疏于锻炼的借口，孕期进行适宜的锻炼和健身，对于接下来的分娩以及身体恢复都是很有帮助的。

当然，孕妇健身锻炼要找到适合自己的项目，不要急于求成，也不要盲目选择，建议可以选择一些有氧运动，既可以持续一段时间，还不至于由于运动强度过大而伤害了身体。另外有氧运动还可以加强心肺功能，促进身体对于氧气的吸收，缓解孕期不适，像是慢走，孕期瑜伽等都是很不错的选择，对孕妇及胎儿都有直接的益处。

建议孕妈咪在做锻炼的时候，可以找一些此类运动的专业人士，目前各种孕期瑜伽班还是很热门的，可以跟好闺蜜一起报名参加一个班，还有不等的优惠哦。并且，在专业人士的带领下，还可以设计一个行之有效并且安全的锻炼计划。

在此温馨提示各位孕妈咪，孕期健身还要首先征得医师的意见，因为不同孕妈咪身体素质不尽相同，要根据怀孕初期的报告，结合实际来开展，有些高危孕妇胎儿不稳，稍有些差池就容易引起妊娠风险，还是不适宜参加任何非日常的体育活动。

在做孕期锻炼的时候，孕妇的着装建议宽松舒适，如果在进行慢走锻炼的时候穿着合适的运动鞋，减少摩擦，保护脚部。

做好运动如果身上有汗水，那么尽快擦干，避免着凉，运动之后比较适合的沐浴方式是冲澡，孕妇洗浴时要做好保暖措施，再有运动不要过于求成，避免过度疲劳、不要做震动大和急促的动作。

总结：孕妈咪在运动完运动之后要及时的补充身体水分，补充运动所消耗的能量，孕妈咪在怀孕期间所需要的营养多，要搭配科学合理的饮食配比，这对孕妈咪和宝宝大有裨益。

怀孕后健身的利弊你一定要知道

首先，孕妇是需要一定量运动的，但运动的形式，在怀孕早期、中期、晚期各不相同。具体到照片中姚晨的各种健身动作，像深蹲、高位下拉、哑铃划船这些动作，并不是腹部用力，而是在锻炼腿部、背部，所以对宝宝没什么影响。

孕期运动有利有弊

利：

孕期运动作为孕期健康生活方式的组成部分，应该鼓励和倡导。孕期运动可促进胃肠蠕动而改善便秘，可改善孕期水肿、体质量增长过快及腰背部疼痛等常见症状，而且还可改善睡眠质量。孕期运动有利于维持机体糖代谢及脂肪代谢平衡。孕期进行盆底肌组织功能锻炼可能缩短产程、提高阴道分娩的成功率，降低剖宫产率，同时降低阴道分娩后尿失禁的发生率，促进产后体形恢复。另外，孕期运动有助于改善孕妇情绪，可增强孕妇自信心，提升对自我表现的满意度，降低产后抑郁等风险。

弊：

如果孕期有氧运动过度，则有导致胎儿宫内生长受限，诱发流产或早产，孕母骨骼、肌肉损伤及运动使心、肺负荷加重等风险。所以孕妇进行运动前，应接受产科及内科的规范检查，了解基础心、肺功能及能量代谢情况。

孕期什么时候进行什么运动？

早期--孕期的前3个月

这时候最好不要有激烈的运动。此时胎儿刚着床，还未稳稳地埋进子宫，过度的体力劳动很容易导致流产。这时候适合孕妇的运动就是散步，或适当做一些家务。

中期--怀孕中期3个月的时候

孕妇们就能按照自己的身体情况进行运动了。姚晨拍照片时就处于这个阶段。 3个月后胎儿着床已稳定，胎盘已经形成。这时期宝宝还不是很大，准妈妈也不是很笨拙，所以在孕中期增加运动，是最适合的时期。需要注意的是，运动得根据自己的情况来决定，千万不能生搬硬套。运动是否过量，用“可以继续谈话”的量来进行就差不多了，如果谈话气喘，就需放慢速度。孕妇们在这时可以进行游泳、分娩球操、跳舞、瑜伽等等。

晚期--妊娠进入最后3个月

孕妇应再次减少运动量。这时胎儿已经长得很大了，过度运动可能造成过敏性宫缩，导致早产等问题。这时候适合孕妇们的运动，是散步、孕妇操等。

孕期运动的持续时间

运动习惯因人而异，故选择孕期运动时间长短亦应遵循个体化和循序渐进的原则。

对于孕前不运动的孕妇，开始运动的前3周建议运动持续时间为15 min/次，3次/周的低强度运动，然后逐渐增加至30 min/次，4次/周。对于有运动习惯的孕妇，建议运动持续时间为≥30min/次，4 次/周的中强度运动；

《美国体育活动指南》建议对于孕前无运动习惯的健康孕妇，在整个孕期进行每周至少150 min 的中等强度有氧运动；

日本妇产科协会则建议每周进行2-3次低于60 min 的有氧运动，运动时间以10:00 am至2:00 pm 为宜，因该时间段运动不易诱发子宫收缩。

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