孕妇瑜伽教程

准妈妈在孕期会有各种妊娠反应，通过适当运动，不仅可以帮助准妈妈缓解不适，还能调理心态，帮助生产及产后恢复。

准妈妈在孕期会有各种妊娠反应，通过适当运动，不仅可以帮助准妈妈缓解不适，还能调理心态，帮助生产及产后恢复哦！

1、桥式

动作︰两脚屈膝打开约与肩同宽，两手置于身体两侧，手心朝下，吸气时慢慢将臀部抬起，吐气放下。

作用︰强化脊柱的力量，消除下背的紧张感。

注意︰放松肩膀，收起下巴，以免造成颈椎过度压迫。反覆练习 3~6 次。

2、抱膝压腹式

动作︰两脚弯曲打开，双手轻放于胫骨前肌，吸气时将大腿离开胸口，吐气时则靠近胸口。

作用︰伸展髋关节，按摩腹部器官，帮助排除体内的毒素，减轻背部疼痛。

注意︰背部要平贴于地面，臀部不可离地。反覆练习 3~6 次。

3、树式

动作︰左脚伸直，右脚置于大腿内侧，右手可轻放于右大腿上。

作用︰训练腿部力量及大腿内侧柔软度，开展髋关节和骨盆部位。

注意︰集中注意力以保持平衡，高血压患者，双手不要举过头顶。换边练习。

4、祈祷新月式

动作︰挺直脊柱，前脚屈膝与地面垂直，后脚膝盖著地，脚背下压。

作用︰预防骨盘前倾，伸展大腿外侧肌肉、腿部韧带和髋部肌肉。

注意︰前脚膝盖不可超过脚尖，垫子加上毛巾可以保护膝盖。反覆练习 3~6 次。

5、拐杖式

动作︰呈 L 形直膝坐姿，脚尖朝上，双手伸直向两侧打开轻放于地面。

作用︰锻炼腿部和脊柱，增强力量。

注意︰吸气时脚尖朝上、吐气时脚背下压。反覆练习 3~6 次。

6、猫式

动作︰呈ㄇ字形跪姿，两脚打开与肩同宽，吸气背伸直，吐气时将背部缓缓拱起。

作用︰强化腹背肌群，减缓下背酸痛，也可在产后进行，迅速恢复身材。

注意︰腕隧道症候群的孕妇，可用手指或拳头替代。反覆练习 3~6 次。

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