您是否担心这个世界让您夜不能寐？ 在目前的情况下，有很多事情让我们失眠。 有些人在新型冠状病毒大流行之前甚至睡不好觉，这是一个严重的问题。 慢性失眠有很多原因，但最常见的是让我们夜不能寐的原因是 思绪万千，担心明天或重放当天的场景。
如果在床单之间翻来覆去太熟悉了，练习简单的睡前冥想可以帮助平息您的忧虑，让您安心入睡。
冥想如何改善睡眠？
这种做法很有用，因为 镇定神经系统，平衡觉醒的交感神经系统与休息和消化的副交感神经系统。 这是因为当我们感到压力时，我们经常会陷入交感神经超载（也称为战斗或逃跑模式），即使我们很累也无法关闭我们的身体或大脑。 所以，通过镇静神经系统，你可以 平静的赛车思想。
事实上，科学已经发现 冥想可以帮助人们控制睡眠障碍。 2015 年 XNUMX 月发表在 JAMA Internal Medicine 上的一项研究发现，练习冥想的患有慢性睡眠问题的成年人（与接受睡眠卫生教育的人相比）表现出 失眠、抑郁、焦虑、压力和疲劳症状减少，炎症标志物减少。
但是哪种睡前技巧更好呢？
涉及的冥想 认知越少越有利于睡眠. 换句话说，那些需要较少思考的。 例如，专注于对他人表示同情的正念冥想可能不是睡前的最佳选择。
相反，专注于腹部呼吸是理想的. 深入、缓慢、稳定地向腹部吸气会激活迷走神经，迷走神经终止于我们控制威胁的大脑边缘部分。 也就是说，通过深吸一口气，您正在向始终对危险保持警惕的大脑部分发送安全信息。
5分钟冥想让你睡得更好
如果您不熟悉正念，可以在数羊不起作用时下载大量缓解压力的应用程序。 首先，您可以在睡前尝试这个 5 分钟的冥想：
1. 从营造睡眠环境开始。 使房间变暗并移除所有电子设备。 考虑降低恒温器。 入睡需要黑暗和体温下降。
2.仰卧在床上，让自己舒服一点。
3. 通过挤压身体的所有肌肉来准备冥想：指向或弯曲脚趾并握紧拳头。 抬起你的胳膊、腿和头离开床。 他咬紧下巴，皱起脸上的皱纹。 保持这个姿势，尽可能长时间地屏住呼吸，然后当你准备好时，用嘴巴用力呼气，放松你的身体。
4. 暂停片刻，注意身体的感觉。 重复上一步骤一两次，以呼气结束，让身体释放任何紧张感。
5. 暂停并注意身体接触床的位置以及有空隙的位置。 观察松紧的部位和幅度较大的部位。 注意你的呼吸和心跳。
6. 将注意力集中在你的呼吸上，注意它现在的样子，不要试图改变任何事情。 将一只手放在胸部，另一只手放在腹部，感受呼吸在身体中的流动。 感受空气通过鼻孔。 观察胸部和腹部的起伏。
7. 观察吸气次数。 您现在将有意识地改变您的呼吸模式，向您的大脑发送一个信息，告诉您可以安全入睡了。 您将在呼吸的最高点暂停相同的次数，然后呼气以将次数加倍。 例如，如果您数到三时吸气，您会在数到三时暂停，然后在数到六时呼气。 通过加倍呼气，您将关闭神经系统的战斗或逃跑部分，并放大神经系统的其余部分和消化部分。
8. 只要你愿意，就可以继续这种呼吸模式，然后让你的呼吸恢复正常。 尽你所能，用你的手和你的意识跟随呼吸的运动，直到你睡着。
9. 如果你因为还没有入睡而开始注意到想法或沮丧，只需注意想法（“有想法”）和情绪（“有沮丧；有焦虑”），然后将你的意识带回身体。
10.重复直到你睡着了。
