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初学者冥想技巧：简单指南

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 13:30

每天仅 12 分钟的冥想真的能提高注意力并减轻压力吗？冥想是增强自我意识和寻找内心平静的强大工具。我们精心制作了本指南，以使冥想对新手来说变得简单。它涵盖了建立空间和处理常见问题的要点。这将为您提供冥想良好开端所需的一切。

关键精华

神经科学家 Amishi Jha 表示，每周 12 天、XNUMX 分钟可以帮助你更好地集中注意力。正念练习至关重要，因为我们 95% 的行为都是无意识的。正念会改变你的大脑，让你有意识地做出决定，而不是自动做出决定。都柏林三一学院的研究表明，专注于呼吸可以提高注意力和大脑健康。Andrew Weil 博士的 4-7-8 呼吸法有助于自然地平静您的神经。梅奥诊所建议通过专注于当下来提高你的意识。身体扫描冥想，尤其是在睡觉前，可以促进正念和平静。

进入冥想并不难。本指南帮助您建立一个安静的空间并尝试各种方法。它还将向您展示如何解决常见问题。通过探索基本呼吸或步行冥想等练习，您将了解持续冥想的惊人好处。

什么是禅修？

冥想是一种有助于集中注意力和平静心灵的练习。它始于数千年前，具有不同的精神信仰。目标是达到清晰、平静的精神状态。

定义和起源

神经科学家阿米什·贾 (Amishi Jha) 发现，每周 12 天、5 分钟的冥想有助于集中注意力。这表明冥想在提高清晰度和注意力方面的核心益处。正念冥想众所周知，它可以激活深思熟虑，增强意志力。对于初学者来说，引导冥想提供了一种减少判断和内部联系的方法。

冥想的类型

冥想有很多种类型，各有各的好处。正念和集中冥想是关键。渐进式肌肉放松和咒语冥想也很突出。梅奥诊所将正念描述为不加判断地专注于感受。这种方法有助于保持冷静和清醒。

下表显示了各种冥想和好处：

冥想技巧描述主要好处正念冥想专注于当下的意识，不加评判减轻压力，增强情绪调节专注冥想专注于单一关注点提高注意力和思维清晰度引导冥想使用音频或指令来可视化和集中注意力支持初学者，释放自我判断咒语冥想重复神圣的单词或短语增强注意力集中、思维清晰进行性肌肉松弛收紧和放松各个肌肉群促进放松，减少紧张

都柏林三一学院的研究表明冥想与更好的注意力和大脑健康有关。各种练习可以磨练头脑并改善幸福感。定期冥想可以帮助控制压力、改善睡眠，甚至降低血压。它提供了很多好处。

为什么要学习冥想？

参与冥想可以带来一系列引人注目的好处。这些好处包括减轻压力来增强精神清晰和情绪健康。定期冥想可以让您感觉更紧密的联系并增加您的幸福感。

冥想的好处

冥想可以降低焦虑、提高注意力、增强能力情绪健康。通过定期练习，您可以获得更好的思维清晰度，这有助于您做出决定并更有效地应对自己的感受。

身心健康改善

神经科学家 Amishi Jha 的研究表明，每周 12 天，只需 XNUMX 分钟的冥想，就能增强你的思维清晰度。它有助于在你的大脑中建立通路减轻压力并增加注意力。

引导冥想对初学者特别有益。他们提供重点和温和的指导。这有助于放弃自我判断并提高情绪健康.

此外，冥想可以改善身体健康。 1970 世纪 XNUMX 年代对超验冥想的研究表明，血压、心率和压力荷尔蒙显着下降，从而导致压力降低和放松。

简而言之，冥想带来了巨大的好处，比如减轻压力、更清晰的思维和更好的情绪健康。让冥想成为你日常生活的一部分可以极大地改善你的身体和心灵。

研究结果优势每周 12 天，5 分钟冥想增强注意力和思维清晰度初学者冥想指导改善情绪健康并释放自我判断1970世纪XNUMX年代超验冥想研究降低血压、减轻压力

如何开始冥想

开始冥想很容易，特别是对于初学者。选择一个安静、舒适、没有干扰的地方。您可以从五分钟的简短课程开始。随着时间的推移，当您感到更加舒适时，请增加这些。

Amishi Jha 的一项研究表明，每天只需 12 分钟的冥想就能提高注意力。这有助于您的大脑做出决策和集中注意力。随着时间的推移，定期、简短的练习会增强你的注意力。

对于新手来说，引导冥想是一个不错的选择。它通过温和的指导提供结构和平静。 Headspace 等应用程序显示，30 天的引导式冥想可以减轻压力并提高生活乐趣。

以下是为什么短期的每日冥想胜过较长的、不频繁的冥想的原因：

因素简短而持续的冥想长时间、不一致的冥想注意力每天 12 分钟改善不太可预测的改进减轻压力明显减少三分之一潜在减少，但可变注意力和大脑的喋喋不休巨大的进步漂浮不定总体满意度提高生活满意度利益不一致

开始冥想，没有完美的方法。一开始您可能会面临挑战。但是，耐心地坚持下去，你就会养成有益的冥想习惯。

设置你的冥想空间

要创造一个平静的冥想空间，请选择一个安静的房间。这可以帮助您摆脱噪音和干扰。拥有一个支持良好姿势的舒适座椅是关键。这将使您在冥想期间保持警觉和平静。

安静的冥想空间

选择一个安静的地方

在家里找到一个安静的冥想区域至关重要。寻找一个远离繁忙地区和喧闹声音的安静地方。每次同一个地点可以帮助你的大脑知道现在是冥想时间。

舒适的座位

选择正确的座位很重要。它可以是一个垫子或一把椅子，但它必须舒适并且能让你集中注意力。大多数冥想区域都使用垫子来增加舒适度。添加枕头和毯子使空间变得舒适。

尽量减少干扰

减少干扰是良好冥想空间的关键。您可以通过移除不需要的东西或添加蜡烛等镇静物品来做到这一点。许多人还用有意义的物品让自己的空间变得独特，这有助于营造一个平静、温馨的空间。

方面使用率舒适靠垫70% 柔和的色调20% 自然元素40% 蜡烛和精油50% 波西米亚装饰20% 最大化自然光40%

设定一致的冥想时间也很重要。从较短的疗程开始，逐渐延长疗程。与其他冥想者联系可以支持和丰富您的旅程。

基本呼吸冥想

以呼吸为中心的冥想使用你的呼吸作为焦点。这项技术有助于平静你的身心。它对于减轻压力和提高管理情绪的能力特别有帮助。

练习步骤

首先，找一个舒适的地方坐下或躺着。下面是如何开始以呼吸为中心的冥想:

找到一个舒适的姿势，坐着或躺着。根据您想要的持续时间设置计时器，从五到七分钟开始。闭上眼睛，深呼吸：吸气三秒，屏气两秒，呼气四秒。注意呼吸时吸气和呼气时的感觉。在你的鼻孔里感受它。当你的思绪飘忽不定时，轻轻地把它带回到你的呼吸上。这样做时不要评判自己。

呼吸意识的好处

经常使用呼吸技巧可以改善行动和决策。最近的研究表明，12 分钟留心呼吸每周五天可以增强注意力。它还可以使您的身体从压力中恢复平静，改善您的神经系统。

你练习得越多留心呼吸，你就能更好地应对困难时刻。它还可以净化你的思绪并改善你的健康。

对于新手来说，引导冥想是一个很好的开始方式。他们提供了明确的方法和提醒。此外，设定特定的冥想时间可以帮助养成习惯。

初学者的正念冥想

正念冥想专注于全身心投入而不进行评判。这是要注意你的想法和感受，而不是迷失其中。然后你轻轻地将注意力拉回到当下。

正念练习

了解正念

正念冥想帮助我们意识到“现在”。这意味着不要被我们的想法冲昏头脑。乔恩·卡巴金 (Jon Kabat-Zinn)，正念基金会创始人减轻压力程序说，当我们保持正念时，我们的大脑会更好地工作。这可以减轻压力，让我们感觉更快乐。

如何练习正念冥想

如果您遵循以下几个步骤，那么从正念开始就很容易：

找一个不会被打扰的安静角落。选择一个舒适的地方坐下，保持姿势端正而放松。首先专注于呼吸，让自己集中注意力。当你的思绪飘忽不定时，轻轻地重新集中注意力在呼吸上，不要评判自己。全身心地投入到任何感受、想法或身体感觉中，看着它们流逝而不被卷入。

定期练习可以让正念成为你一天中自然的一部分。使用提醒和养成规律的习惯会有所帮助。 Amishi Jha 的研究表明，每周 12 天、5 分钟的冥想确实可以提高你的注意力。

可以在网上或亲自找到引导冥想，一开始会有很大帮助。它们使学习过程变得更轻松、更愉快。

好处描述减少焦虑正念可以通过改变我们对事物的反应来减轻压力。提高注意力它可以提高注意力和清晰的思维。改善情绪健康它带来更多的幸福和快乐，让我们的情感更加坚强。

让正念成为你生活的一部分可以带来巨大的回报。杰克·康菲尔德 (Jack Kornfield) 认为，每天进行一点练习可以让生活变得更好。将正念与瑜伽相结合也可以为您的健康和压力水平带来奇迹。

身体扫描冥想

身体扫描冥想可以帮助您放松并更好地了解自己的身体。你从脚开始向上移动。你会注意到诸如嗡嗡声和温暖之类的事情。这可以让你感觉不那么紧张，更加清醒减轻压力.

身体扫描的好处

身体扫描冥想可以让您的身体和精神都感觉更好。经过短短八周的练习，压力水平就会下降。这种方法的好处包括通过降低皮质醇来缓解压力。其他福利有：

缓解压力： 改善炎症、疲劳和睡眠问题。身体意识： 帮助您了解身体告诉您的信息并做出反应。松弛： 带来深刻的平静和更清晰的头脑。

科学表明，经常集中注意力可以改善大脑功能。这会在你的脑海中开辟新的道路。

放松冥想

分步指南

这是身体扫描冥想的简单指南。需要 30 到 40 分钟：

选择一个舒适的地方，躺下或坐着以保持警觉。闭上眼睛，专注于呼吸。从脚趾开始扫描，向上。感受每个部位的感觉，例如压力或温暖。当你的思绪走神时，轻轻地将它带回你的身体。

每天这样做确实可以帮助缓解压力和了解身体。

时间长度职务专注于优势30 40分钟躺着或坐着呼吸方式、身体感觉缓解压力, 身体意识，松弛

在日常生活中添加身体扫描可以让您更加放松和清醒。这是迈向更健康、更有意识的生活的良好一步。

步行冥想

步行冥想是一种通过缓慢移动来保持临在的方式。它将锻炼与集中注意力结合起来。这种练习对于那些在冥想时难以静坐的人来说非常有用。

通过经常用正念行走，人们可以变得更加了解并感觉更接近他们的环境。这种联系可以带来更丰富的生活体验。

正念行走

将运动融入冥想

移动时冥想的一种简单方法是通过正念行走。从公园到走廊，随时随地都可以进行。重要的是要注意每一步并停留在当下。

练习步行冥想的步骤

从选择感觉舒适的步速开始练习。确保您可以将注意力集中在您的脚步上。以下是帮助您入门的一些步骤：

选择一个安静、安全的地方散步。静静地站一会儿，深呼吸几次，让心平静下来。开始慢慢行走，密切注意脚接触地面的感觉。注意脚步的节奏和腿部的运动。将你的注意力集中在当下，承认任何想法，但轻轻地回到你的脚步上。偶尔停下来，通过让自己接地气并注意特定的感知（例如周围的微风或声音）来加深您的感官体验。在结束步行时检查您的感官和情绪，反思这次经历如何影响您的健康。

在日常生活中加入步行冥想可以带来很多好处。它可以改善您的身体健康，例如血液流动和消化。它还通过将运动与呼吸和正念相结合来帮助缓解压力、焦虑和抑郁。

此外，它可以让你更加铭记和感恩。大量研究表明了其积极作用正念行走，例如更好的适应力和心理健康。

优势更多资讯身体健康改善血液流动、消化和整体平衡。头脑清晰增强注意力、正念和思维清晰度。减轻压力降低压力、焦虑和抑郁水平。残疾人适合所有年龄段和健身水平的人。

咒语冥想

咒语冥想涉及默默或大声重复有意义的单词。它来自古老的精神实践。这种方法有助于集中注意力，创造内心的平静，并提高注意力。

念诵冥想

什么是咒语冥想？

在咒语冥想中，你专注于焦点咒语。这口头禅可以是您认为重要的单词或短语。聆听声音和节奏口头禅平静并整理你的思绪。

您应该尝试每天这样做 5 到 20 分钟。您可以通过以下方式开始：

第 1 步和第 2 步：花一到两分钟平静下来并深呼吸。第三步：专注于你的咒语三到五分钟，轻轻地重复它。第 4 步：然后，花 15 到 XNUMX 分钟深入练习咒语，使其与您的呼吸相匹配。

当你越来越习惯时，你可以冥想更长时间。从缓慢而稳定的咒语节奏开始，与你的呼吸保持一致。首先，在心里默念咒语 10 遍，同时嘴唇稍微运动一下。然后完全默念10遍。

常用的咒语

选择一个强大的咒语进行冥想是件好事。这里有一些好的：

“Om Mani Padme Hum” – 它以其强烈的精神和治疗氛围而闻名。“So Hum”——意思是“我就是那个”，它可以帮助你更加了解和联系。

参加念诵冥想通过这些咒语可以提高注意力和平静。选择咒语时，请选择您感觉正确且听起来不错的咒语。

“重复咒语的练习可以集中思想，使精神意识与呼吸的自然节奏保持一致。”

定期并专注于咒语冥想确实可以改变您的思维清晰度和情绪稳定性。

引导冥想

引导冥想通过音频或应用程序帮助人们。对于刚刚开始的人来说它是完美的。会议提供了清晰的步骤和平静的声音可供遵循。这比单独行动更容易。

引导式冥想课程

使用音频和应用程序

Headspace 和 Calm 等应用程序已经变得非常流行。它们具有易于使用的设计和大量的冥想选项。这种灵活性让用户可以选择适合自己需求的冥想。

音频冥想对新手来说很棒。它消除了立即做对的压力。为了获得更好的体验，您可以使用耳机或特殊音乐。

指导课程的优点

研究表明，使用 Headspace 等应用程序 30 天可以减轻压力，让我们更快乐。指导课程可以让新冥想者集中注意力，而不会出现通常的混乱。

教学冥想共享许多技巧，可以帮助人们快速学习。他们可以将一项艰巨的任务变成有趣且易于坚持的任务。

初学者面临的常见挑战

开始冥想一开始可能会感到害怕，尤其是当一些平常的事情发生时冥想困难出现。理解并面对这些可以帮助你克服它们。这可以帮助您开始冥想之旅右转。以下是新冥想者处理的一些常见问题：

停止思考的困难： 很多人在开始的时候确实很难静下心来。思想经常会漂移，这使得集中注意力变得困难。这种情况经常发生，但通过练习会变得更容易。打瞌睡或发呆： 过于放松可能会导致打瞌睡或注意力不集中。充分意识到和清醒对于从冥想中受益至关重要。可视化的挑战： 涉及想象事物的引导冥想可能会很困难。无法清楚地看到图片可能会使冥想变得更加困难。身体上的不适： 疼痛、抽筋或刺痛会分散你的注意力并阻止你冥想。找到一个舒适的坐姿或卧姿来克服这个问题很重要。放松困难： 对于许多人来说，放松感觉是不可能的，尤其是在经历了艰难的一天之后。学习放松心情确实具有挑战性。

每天只需开始 15 分钟即可帮助您习惯冥想。您也可以尝试步行冥想或专注于呼吸。这些确实可以帮助克服这些初学者冥想挑战.

研究表明，随着时间的推移，正念冥想可以极大地提高注意力。对于患有多动症的人来说尤其如此。它表明，尽管有障碍，坚持下去会带来巨大的好处。

克服冥想中的障碍

持续的冥想练习

启动冥想练习可能很难，尤其是对于新手来说。但知道如何克服挑战可以提高注意力和整个冥想体验。

处理游离的思想

许多人在冥想时发现自己走神了。一种有用的策略是给你的想法贴上标签。只需说“思考”，然后轻轻地回到呼吸上。此外，冥想前进行一些轻微的运动可以使忙碌的心灵平静下来。

保持一致性

如果你想看到成功，坚持下去至关重要冥想的好处。即使每天冥想几分钟也可以提高你的注意力。它养成了一种习惯。设定固定的冥想时间并在一天中添加提醒可以帮助您保持正轨。

冥想几个小时是没有必要的。尽可能地尝试短暂的冥想时刻。让它成为你日常工作的一部分可以确保你经常这样做。

其他技术和资源

探索不同的冥想方法和资源，例如冥想成为可能和打开心扉非常有帮助。创造一个舒适的冥想空间也很重要。尝试看看什么最适合您。

有时候，你的脑子会超级忙。每次头脑不清醒也没关系。对自己友善和耐心可以让这个过程变得更容易。请记住，瑜伽休息术等练习也可以帮助放松。

加强你的冥想练习

现在，随着您深入冥想，尝试新的先进实践和技术可以产生巨大的影响。这些事情确实可以增强您的体验并提供保持正轨的方法。他们提供支持并带来新鲜的观点，让您保持好奇和专注。

结合技术

如今，现代冥想充满了有用的工具和技术。类似应用顶空和平静让你随时随地冥想。 Amishi Jha 的研究表明，每天只需 12 分钟的冥想就可以提高你的注意力。此外，使用计时器可以确保您定期练习而不会分心。

巴里·博伊斯 (Barry Boyce) 有一个特殊的 3 部分音频指南，非常适合冥想。它为您提供了清晰的遵循路径，并帮助您更好地理解正念。

加入冥想小组

成为一部分冥想社区确实可以提高你的游戏水平。您可以交换故事、获得欢呼并学习更多技巧。这对于确保你坚持下去很有好处，而且你会感受到每个人一起冥想的强大嗡嗡声。

无论您是面对面还是在线见面，冥想小组都会提供一系列技巧。他们让你保持动力，为你提供处理困难的技巧，并让你与志同道合的其他人聊天。

加入冥想小组的好处是惊人的。他们包括：

分享经验：获得不同的观点和支持。问责：鼓励实践中的一致性。社区能源：增强冥想体验。

因此，技术和冥想聚会将真正促进您的旅程。如果你坚持下去，这些工具将引导你完成更复杂的冥想层次，你会发现自己更接近你想要的平静和清晰的状态。

关于初学者冥想技巧的常见问题

开始冥想乍一看似乎很困难。我们整理了常见问题的答案。本指南可以帮助新手并提供一些提示。

常见问题和解答

我应该冥想多长时间？从简短的课程开始，比如五到十分钟。 Amishi Jha 的一项研究表明，每周 12 次、即使每次 XNUMX 分钟也是有益的。如果我无法集中注意力怎么办？新来的人常常发现很难集中注意力。引导冥想可以提供必要的焦点，防止思绪走神。我应该如何处理干扰？为了避免分心，请选择一个安静的地方进行冥想。让您的家人知道不要打扰您，并关闭您的小工具。

针对初学者的故障排除提示

在您的实践中遇到一些问题吗？以下是给初学者的一些提示：

处理游离的思想：尝试专注冥想。它有助于专注于一件事，例如呼吸。这会将你的思维从漫无目的地徘徊转变为有意识的思考。保持一致性：制定定期的冥想时间表。另外，考虑加入一个团体。定期练习可以增强心理健康和人际关系。不带判断地观察思想：正念冥想对此非常有用。它训练你的大脑观察想法的来去，而不做出反应或判断。它会导致头脑清晰。

研究表明冥想可以降低血压和焦虑。通过定期使用这些技巧，您将改善您的冥想体验和幸福感。

冥想类型正念浓度专注于不带判断地观察想法单焦点（例如呼吸）开始时间从 2-3 分钟开始从几分钟开始优势提高注意力广度、神经可塑性增强注意力，头脑清晰挑战流浪的心保持单点对焦

总结

开始冥想是迈向平静和更好地了解自己的一大步。冥想有着悠久的历史，与许多宗教和精神生活方式息息相关。现在，我们知道它可以让我们的思想更健康，无论我们来自哪里或我们相信什么。

研究表明冥想的力量有多么强大。冥想的人大脑中处理情绪和注意力的部分通常会变得更大。在哈佛大学的一项研究中，参加日常冥想计划的人们在八周后发现他们的杏仁核缩小了。这是大脑中处理压力、战斗或逃跑的部分。这些结果表明冥想可以在多大程度上改善我们的情绪和思维。

本指南非常适合那些刚刚开始冥想的人。它为开始奠定了坚实的基础。通过使用这里的建议，开始一个带来更多平静和意识的例行公事是可能的。请记住，耐心并坚持下去非常重要。你的冥想练习将帮助您成长并了解自己。

常见问题

作为初学者，我应该冥想多长时间？

从每天 5-10 分钟开始。当您对练习感觉舒服时，逐渐增加更多时间。

冥想时注意力不集中怎么办？

如果你的思绪走神，轻轻地把你的注意力拉回来。您可以通过注意呼吸或咒语来做到这一点。当您进行更多冥想时，这有助于提高注意力。

我可以躺着冥想吗？

你可以躺着冥想。然而，它可能会让你感到困倦。坐起来更能保持警觉和集中注意力。

一天中最佳的冥想时间是什么？

最佳冥想时间各不相同。早晨冥想可以平静地开始新的一天，而夜间冥想可以帮助一些人在睡前放松。

如何找到一个安静的冥想空间？

选择在家中安静的时间或使用耳塞等工具。创造一个专门的冥想场所也是一个好主意。

什么是呼吸意识冥想？

这种类型的冥想是专注于你的呼吸。您可能会数呼吸或感觉空气进出您的身体。

正念冥想与其他形式的冥想有何不同？

正念冥想是观察你的想法和感受，而不是评判它们。你把注意力集中到现在正在发生的事情上。这与咒语冥想不同，咒语冥想使用重复的单词或短语。

什么是身体扫描冥想？它对我有什么帮助？

身体扫描冥想涉及全程关注身体的感受。它可以促进放松并帮助您更加了解自己的身体。这可以减轻压力。

行禅和坐禅一样有效吗？

是的，行禅是有效的，尤其是当你坐起来很困难的时候。它可以让您在移动时保持专注，这可能是一种平静的体验。

咒语冥想有哪些流行的咒语？

常见的咒语是“唵嘛呢贝美吽”和“如此吽”。它们因其深沉的声音和精神意义而深受人们的喜爱。

引导冥想适合初学者吗？

确实。它们提供了结构并可以让你集中注意力。有大量应用程序和音频可以指导您的练习。

如果我在冥想时感到不安怎么办？

感到焦躁不安是很常见的，尤其是在刚开始的时候。只需注意它，然后轻轻地将注意力放回到呼吸或咒语上。随着时间的推移，这可以减少不安。

我怎样才能保持冥想练习的一致性？

坚持有规律的冥想时间，使用提醒，并有一个特殊的冥想场所。成为冥想小组的一员也可以让你保持动力。

技术如何增强我的冥想练习？

应用程序和计时器可以指导您、跟踪您的进度并建议新方法。它们是让冥想成为日常生活一部分的便捷工具。

初学者在冥想时面临哪些常见挑战？

常见的挑战包括焦躁不安、难以集中注意力和抱有过高的期望。了解这些是学习过程的一部分对于克服它们至关重要。

冥想时如何克服走神？

一些技巧包括命名你的想法或专注于你的呼吸。这些练习可以帮助你更加集中注意力并减少走神。