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如何预防肌肉流失？

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 14:07

老年人如何预防肌肉流失？做到“4个二”，有效补充蛋白质

骨科大夫时代

2022-05-15 07:14江苏时代，骨科副主任医师扬州大学附属医院,优质健康领域创作者

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随着年纪的增长，身体的各项机能都会逐渐下降或者是衰退，像是皮肤老化，器官衰退，牙齿脱落，肌肉减少等等。一旦这些症状出现，那么就意味着身体衰老已经出现，而我们今天要说就是肌肉减少。

当我们在年轻的时候可能对自身肌肉不会有太大的关注，但是只要年纪增长肌肉流失就会给身体带来危害，所以我们一定要提早预防。

身体肌肉为什么会出现流失呢？

首先一个因素上文已经提到过，是因为衰老，其实衰老也就是一种自然因素，当年纪增大时，人体的组织和结构都会发生变化，其中建瓯如减少，骨骼疏松都属于正常现象，一般这种原因是没有办法阻止的。

其次就是饮食因素，饮食中摄入过少的蛋白质可能会导致肌肉的流失，这也是老年人肌肉减少的主要原因之一，但是饮食导致的肌肉减少我们是可以阻止的。

还有和体内激素有关，身体之所以能够正常地运行，和体内的激素也有着很大的关系，其中生长激素和睾酮就关乎到肌肉的生长，如果这两种激素分泌减少或者不正常，都很有可能导致肌肉流失。

最后可能和运动因素有关，有些老年人就怕自己在运动的时候伤到骨头或者肌肉，虽然这种担心是存在的，但是如果平时不运动也会导致肌肉的减少。因为运动量的减少，体内维生素D就会减少，维生素D的减少会导致肌肉流失，所以老年人也要保证运动量。

老年人肌肉减少会对身体有什么危害吗？

更易骨折

当肌肉流失以后原本被肌肉包裹着的骨骼就失去了保护，骨骼就会变得更加脆弱，所以老年人骨折的概率就会增加，甚至患有骨质疏松的风险也会升高，并且可能会因为这些原因影响整个生活质量。

重心不稳，平衡能力下降

肌肉流失，影响到身体的平衡，老年人就连一个简单的动作很有可能做起来都比较费力并且很有可能出现摔倒的可能，老年人一旦摔倒对于身体的危害是非常大的，并且很有可能危及到生命安全。

以上这两点就是肌肉流失会给身体带来的危害，那么我们平时要怎么样才能预防肌肉的流失呢？

综合各个方面的情况来看，老年人要想减少肌肉流失可以从饮食方面入手，平常做到4个二，有效补充蛋白质，减少肌肉流失。

举例：一个正常青年人，每千克的体重需要补充1.2克的蛋白质，如果这个人体重有50千克，那么就需要补充60克蛋白质。很多人认为老年人补充蛋白质应该会比青年人少，然而事实上老年人一千克体重需要补充1.5克的蛋白质，也就是说一个50千克的老年人一天要补充75克的蛋白质，而补充蛋白质最好的方法就是“4个二”。

一天两袋牛奶，早晚各一袋，每袋250ml;

每天两个水煮鸡蛋，如果血脂高的老年人担心两个鸡蛋胆固醇摄入过多，可以吃一个完整的鸡蛋加一个蛋白；

二两瘦肉大概有两个鸡蛋的大小；

二两豆腐，这个豆腐一定是要大豆制品。

以上这些就是可以补充优质蛋白质的食物，如果你或者你身边的老人需要补充，可以建议他们按照“四个二”的方法来吃，当然除了每天吃这个以外，其它的食物还是要正常吃，这个只保证蛋白质的摄入量，纤维素和维生素还是需要从其它的食物中获取。

从文章中得知，肌肉的流失对老年人的伤害很大，在不可改变的因素下，我们只能更多地预防肌肉的流失，这样才能减缓肌肉流失给老年人带来的伤害。

[1] 杨丽君,吴永华,张俐.肌少症,骨质疏松症的关系及研究进展[J].中国骨质疏松杂志, 2017, 23(8):5.

[2] 李尧林.老年人如何摄入蛋白质[J].大众健康, 2006(1):1