停止训练很久！害怕肌肉流失？两招帮你搞定

人们都会因为受伤、生病或者缺乏动力而停止训练，这个停训阶段很艰难可能会在停训期间失去所有辛苦得来的肌肉，幸运的是这种情况不会立刻发生而是可以用恰当的方法逃避。那究竟停训多久才能保住肌肉呢。不同的功能时间不一样，心脏功能首先下降，诸如颈动脉，心脏做功量和输出量，在停止运动10-12天后会明显下降。最大摄氧量是心血管健康的核心标准之一，两周内下降可达到20%，初学者有可能失去一切。

一样研究发现经过八周的停训最大摄氧量直线下降到基准水平，包含运动员也是，三周后他们的运动表现会降低25%。这对任何顶级运动员来说都是面顶之灾。至于力量方面，通常需要三周才会出现明显下降，运动员一般用四周才能恢复，除非运动员有更高的速度，力量和协调能力，一般在停训两周后就会失去原有的运动优势，2-3周肌肉不会完全丢失。

有些人认为早起的肌肉损失实际上不是肌肉，而是水和糖原，事实上糖原在两周后确实下降了50%，由于糖原能保持水分，所以肌肉中的水分也会下降，三周的停训会导致下降0.7公斤瘦的体重，这些都是水。这从视觉上看起来会减小，实际减少的是肌肉中的水分和糖原，这种情况是可以逆转的。至于失去实际肌肉的时间这很难说。也许会是2-3周，这会年龄有大关系，老年人很有可能失去肌肉，但力量和耐力不变。受伤的部位会加速衰退。如果一个人完全卧床一种，那么一切都会衰退，甚至胰岛素敏感也会变差。也许是身体只能保留必须的肌肉。维持肌肉需要消耗能量，简而言之，不使用肌肉就会失去它。

1-2周影响的是心脏功能，2-3周影响的是肌肉量和力量。如果你中断的时间更久那么以下两个选项可以帮到你。

第一是保持少量运动，你只需要做之前三分之一的锻炼量就可以保留肌肉，以前训练一小时现在可以训练20分钟，本来3-5天，现在可以1-2天，但训练强度应该不变，保持相同的重量和相同的速度，你也可以尝试其他运动。对于受伤的人来说，用没有受伤的部位练习对受伤的部位也有好处，总之不要完全停训。

第二肌肉是有肌肉记忆的，恢复失去的肌肉和力量要容易的多。就像你学会骑自行车，一时间不骑但一旦上手就立马适应的感觉，游泳也是一样。身体会永远记住怎么去训练，另外初始训练后，肌肉内的肌核会增多，一旦你发现有额外肌核，这对肌肉增长和恢复都是有好处的。即使是长时间不训练，肌核还是存在的。当你在训练的时候就会跳过产生肌核的过程，回到肌肉生长的轨道上。

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