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防止肌肉流失的几个小技巧

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 14:08

减脂期，在低热量的饮食状态下，不仅仅脂肪会流失，你的肌肉搞不好也会慢慢的就消失了！

　很多人一练一整年，然后过了一年夏天想减个脂，这样就可以在妹子面前秀一下身材。结果用力过猛，不仅肥肉少了，人也小了，肌肉也被无情的毁灭掉了。

　　那么是否有办法让肌肉在减脂的时候比较好的保持住呢？

　　答案是有的。我们自然健美的人，虽然不能像用药的人一样，可以一边保持5%的体脂，一遍疯狂增肌，但是稍微降低减脂期间的肌肉流失，还是做得到的。

　　注意：自然状态下肌肉流失没办法100%的防止，除非你用药，打类固醇啊之类的。

　　如果你是新手

　　那么首先就是，如果你第一次健身，或者才开始健身没多久，那你走运了！！

　　因为新手健身是有“新手福利”的。那就是，无论你怎么锻炼，只要不是很离谱，只要不是很奇怪，你的肌肉都会增长，脂肪都会更容易的当做能量用掉。

这是因为你没有锻炼或者刚锻炼前，你的身体会因为你本身就没有什么肌肉而却有一堆脂肪，从而保护你的肌肉消耗，会更多的用你的脂肪作为燃料。这一段生理极限前的增肌时间段，一般被叫做“新手增肌期”。这一阶段，不仅你肌肉长得快，而且脂肪也消耗的多。

　　耐心的一点点降低卡路里

　　如果你要说：“我已经健身两三年了，早就过了这个阶段了，那咋办？”。那么下一个办法就是：将你的减脂时间段拉长。

　　也就是说，如果你计划一个月减10Kg体重，那么你现在最好用2-3个月来减这10kg。而每次当你想降低卡路里的时候

　　一点一点的降低！！！

　　比方说，你现在吃3000卡路里一天。如果按照你一个月的减肥计划，可能你每周要少吃500卡路里，于是就变成2500， 2000等等，减少的太快了。虽然说这样做可以让你很快的瘦下来，但是亲爱的朋友，你的肌肉也会缩水很多。

　如果你把减脂时间拉长，比如两个多月，那么你每周也许只需要减少250卡路里，而不是500。长期这么做，虽然会让你的减脂时间变长，但是在阻止肌肉流失上面则更有效。

　　到头来你会留下更多的肌肉。

　　加大蛋白质摄入

　　还是和吃有关的。那就是之前在蛋白质那篇文章里提到过的，加大你的蛋白质摄入。

　　减肥减脂的时候，很多人为了减少热量，于是从碳水，到脂肪，再到蛋白质，全部都降低了。

　　这是一个极大的误区。

　　因为蛋白质在保护肌肉流失和加大肌肉合成率上有重大帮助。

2016年的一项实验表示，被实验对象摄入2.4g蛋白质每千克体重，对比组摄入1.2g蛋白质每千克体重。结果是最后减下去的体重两组相同，但是摄入更多蛋白质的那一组不可思议的减去了更多的脂肪，并且稍微增加了肌肉含量。

　　而对于一个本身很胖的人或者极少运动的人来说，2.4g蛋白质每千克体重完全不用这么多。0.8-1.2g每千克体重的蛋白质就够了。

　　而对于本身就很瘦，或者体脂比较少，经常运动的人来说，更多的蛋白质绝对是必要的。

　　用力量训练保护你的肌肉

　　减脂减肥不要只做有氧运动。

　　没错，疯狂的有氧运动确实能减少很多多余的热量，但是对于肌肉来讲。。。。

　　没错，太多的有氧对于你好不容易练出来的肌肉，影响还是很大的。

　　所以很多新人，或者是妹子，减肥的时候一定要加上抗阻或者是力量训练。这样你的减肥减脂不仅不会被耽误，还会让肌肉保持更多。

　　因为力量训练才能促进肌肉刺激，加大肌肉蛋白合成这一生理反应的程度。而实验表示，同时进行有氧和力量训练，减脂的力度是最大的。

　　妹子不要担心力量训练会练出来肌肉。因为女生普遍来讲，雄性荷尔蒙相对男生很低，几乎很难长出肌肉。而一些必要的线条需要肌肉的衬托才能显现出来，像是马甲线和翘臀。不然疯狂的有氧减肥下来，你整个人会看起来很萎靡，很消瘦，不健康

　　神奇的碳水循环

　　最后，也是最难的一个，那就是“Carb Cycling”（碳水周期循环）。

　　举例子，也就是在你需要训练的日子，加大碳水和其他营养物质的摄入。而在你休息的时候，减少碳水的摄入（蛋白质等其他物质的摄入量不变）

　　因为丰富的碳水会提高你的运动表现能力，让你在训练日能更好的刺激到肌肉，更好的去消耗热量。

　　而不运动的时候，则可以通过减少碳水摄入来达到降低热量和糖分摄入的目的。

　这个方法听起来简单，但是做起来难。。。

　　原因就是当你需要自己准备每天的饭的时候，本身就很麻烦了。现在还要根据不同的日子准备不同的东西，可能会更加头疼。

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