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减脂时如何减少肌肉流失？

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 14:11

核心提示：当我们在运动和节食中不断消耗热量的时候，人体会在初期减掉水分，这是减重的初期效果，但到了后期之后，因为节食导致的蛋白摄入量不足，人体便会优先分解肌肉，导致体重下降同时肌肉也会消失了。所以减脂过程中出现的增加肌肉、流失肌肉都是受肌肉蛋白质合成和肌肉蛋白质分解之间的平衡所控制的。

减肥减脂的时候很多人都会遇到这样一个问题：体重时下降了，但是肌肉也减少了。

当我们在运动和节食中不断消耗热量的时候，人体会在初期减掉水分，这是减重的初期效果，但到了后期之后，因为节食导致的蛋白摄入量不足，人体便会优先分解肌肉，导致体重下降同时肌肉也会消失了。所以减脂过程中出现的增加肌肉、流失肌肉都是受肌肉蛋白质合成和肌肉蛋白质分解之间的平衡所控制的。

如何在热量摄入小于消耗时候阻止肌肉流失成为很多人头疼的难题！其实可以从以下几个方面来保证刷脂过程中尽可能的减少肌肉流失。

图片来自站酷海洛

一、减脂期的饮食

要想肌肉不流失，食物的摄⼊要足量并合理！简单的说，有热量缺口的时候才能减脂，但刷脂的时候既要保证热量，又要保证营养满足需要。很多人在饮食上严格控制了碳⽔化合物的摄⼊量，但是这样做虽然控制总能量摄⼊,但是蛋⽩质的分解却⼤大提⾼了。

因为力量训练主要是碳⽔水化合物的糖原提供能量,而碳⽔摄⼊不⾜则会导致蛋⽩质的分解，人体中最大的蛋白质来源就是肌肉，这样肌肉就消失了。

二、补充蛋白质

既然在减脂的过程中会大量消耗蛋白质，而蛋⽩质的分解会使体内肌⾁的流失, 因此在减脂的过程中一定要多多补充蛋⽩质。增加⻥肉蛋奶类的摄⼊量, 也可以适当的选择蛋⽩质补充剂，从⽽保护体内的肌⾁。减脂期的时候可以控制热量的地方尽量控制，在最好不要控制（蛋白质、碳水、膳食、维生素）的地方就不要控制。

适量使用补剂的优点有：

1、减缓训练造成的疲劳

2、增加肌肉合成的效率

3、防止肌肉流失

三、有氧+无氧运动
有氧训练有助于减肥, 但练得太多会影响肌⾁增⻓和新陈代谢。⼒量训练使身体产⽣能促进肌⾁增⻓长和脂肪减少的激素酶。⽽且⼒量训练的⾼频刺激能促进糖原消耗, 从⽽防⽌机体将体内多余的热量量转化成脂肪储存起来。

举铁.jpg

图片来自站酷海洛

四、保证睡眠

增肌减脂的时候一样要保证睡眠质量，一方面睡眠帮助稳定激素水平，这样有利于减肥；另一方面睡眠可以让状态变好，提高增肌减脂的效率。而且好的睡眠也是有助于消耗脂肪的，人体内的脂肪是可以在睡眠中通过代谢和交换排出体外的。