如何轻松地制定自己的减肥计划？

高热量快餐甜点充斥的现代街头，隔三差五姐妹小聚、兄弟小酌，加上熬夜晚起饮食不规律，快递发达的现在，连买东西都不需要出门，节假日躺在床上就是一天，这样的生活能不长胖吗？大量流行病学研究表明，肥胖与冠心病、动脉粥样硬化、高血压、糖尿病及某些肿瘤（如胰腺癌、子宫内膜癌）等疾病的发生有关，已经成为备受科学界重视的公共健康问题[1-2]。因此，我们必须要改善自己的生活方式，学会控制自己的体重。那么，你真的会制定自己的减肥计划吗？

减肥前的3点提醒

减肥的效果不是一蹴而就的，需要循序渐进、有计划地进行才会达到理想的效果。体重指数最佳减肥速度：每月减重1～2千克[3]。 单纯节食不可取。研究发现，单纯节食减肥会导致身体成分不合理，增加患病风险[4]。单纯节食由于减少了必需营养物质的摄入，可能对机体产生新的损害，且很难长期坚持。 药物减肥不可取。很多减肥药里都含有一种药物成分，如奥利司他。虽国产奥利司他片结合轻度低热卡饮食治疗有利于减轻体重，改善部分肥胖相关性疾病，但也可能会引起胃肠道不良反应[5]。

健康减肥的步骤是什么

了解现有资源，制定计划。比如每周能回家吃几顿饭、单位午餐是否健康、学校食堂油脂是否太多、会不会有同事拉着去聚餐、小区里有没有健身设施等。减肥是件长期工程，首先要养成良好的饮食习惯，控制每餐热量的摄入；其次，不断确定自己正在推进计划，并给予奖励；最后，在确定该多吃什么食物、少吃什么食物之前，要再次强调膳食结构这个概念，多元化的膳食结构对减肥至关重要。 了解自己的膳食结构。尽可能保证每天摄入新鲜蔬菜400～500克，尤其是绿叶蔬菜[6-7]。蔬菜含膳食纤维多，水分充足，属低热能食物，有充饥作用，同时还含有大量的矿物质和维生素，能够满足人体需求；尽量控制主食摄入量，如果原来食量较大，主食可采用递减法，逐步将主食控制在每天250～400克，以杂粮为主[8]；尽量少吃或不吃含糖饮料和甜点，因为摄入过多的糖分不仅容易引起肥胖[9]，还不利于心血管代谢性健康[10]。 培养良好的用餐习惯。一定要注意细嚼慢咽，而且吃菜喝汤容易产生饱腹感；在餐桌外的任何地方尽量不碰食物，如果你一边看电视或上网一边吃东西，可能会在不知不觉中吃了好多东西，也不容易觉得饱。 在控制总能量不变的前提下尽量少食多餐，但少食多餐最大的困难在于，一般人不可能有条件准备 5顿像晚餐一样丰盛健康的菜肴，因此就需要准备一些适合自己快捷、健康、卫生的零食。坚果、无糖乳制品、水果都不错，不过注意肚子饿的时候尽量不去逛食品店或者超市，以防止买多。 运动。合理的运动不仅有助于降低心脏病、2型糖尿病及某些癌症的发生风险，改善精神状态，还可增强体质，控制体重[11]。研究表明，对生活方式尤其是饮食和运动进行干预，可最大程度地减轻体重[12]。为了摆脱“赘肉”，请将饮食控制与科学运动相结合，才能达到事半功倍的效果。

参考文献

[1]     Kumar A, Nayak BP, Kumar A. Obesity: single house for many evils[J]. Minerva Endocrinol, 2016, 41(4): 499-508.

[2]     World Cancer Research Fund International. http://www.wcrf.org/int/cancer-facts-figures/link-between-lifestyle-cancer-risk/cancers-linked-being-overweight-or.

[3]     体重指数最佳减肥速度: 每月减重1-2千克[N]. 世界最新医学信息文摘, 2016, 16(20): 134.

[4]     陈玉娟, 李立, 张立立, 等. 单纯节食减肥大学生体成分状况分析[J]. 体育科技, 2015, 36(1): 79-80.

[5]      朱惠娟, 潘慧, 龚凤英, 等. 国产和进口奥利司他治疗超重和肥胖症疗效和安全性比较[J]. 中华内科杂志, 2009, 48(10): 825-829.

[6]     Swinburn BA, Caterson I, Seidell JC, et al. Diet, nutrition and the prevention of excess weight gain and obesity[J]. Public Health Nutr, 2004, 7(1A): 123-146.

[7]     World Health Organization: Healthy diet. http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/.

[8]     中国营养学会. 中国居民膳食指南(2016)(专业版)[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2016.05.

[9]     World Cancer Research Fund International: cubing global sugar consumption. http://www.wcrf.org/int/policy/our-policy-work/curbing-global-sugar-consumption.

[10] Popkin BM, Hawkes C. Sweetening of the global diet, particularly beverages: patterns, trends, and policy responses[J]. Lancet Diabetes Endocrinol, 2016, 4(2): 174-186.

[11] Leońska-Duniec A, Ahmetov II, Zmijewski P. Genetic variants influencing effectiveness of exercise training programmes in obesity - an overview of human studies[J]. Biol Sport, 2016, 33(3): 207-214.

[12] Hassan Y, Head V, Jacob D, et al. Lifestyle interventions for weight loss in adults with severe obesity: a systematic review[J]. Clin Obes, 2016, 6(6): 395-403.

作者简介：刘春龙，健康管理专家，中科院研究生院医学硕士、国家二级公共营养师，擅长体重管理、慢病营养和康复营养，曾参与孕期营养、老年营养、学生营养等多部科普书的编著。

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