健康减肥需确立减肥计划

　　小编在这里给大家介绍一个月的减肥规划，大家不妨试试看

　　第1天 建立一本节食日记

　　尝试着记下你吃的每一顿饭或快餐以及喝的每一杯饮料，同时记下你消耗这些东西时的感受。调查研究，连续8周记录自己所摄入食品的节食者平均能够减少两公斤的体重，而哪些没有这一习惯的人则增加体重。简历一本食品日记能帮助你找出并克服摄入过量的情形。

　　第2天 选个朋友和你一道节食

　　选个朋友结成节食同盟，在你想吃不健康食品或偶尔放纵一下自己的胃的时候相互打个电话或发封电邮。能够从同伴那里得到提醒和支持的节食者比孤军奋战的节食者容易成功得多。

　　第3天 放弃每顿必须吃光的习惯

　　选择你通常吃的食物和通常喝的饮料，但不把它们吃光或喝光，而是每顿剩下五分之一。这样你每天将减少350卡路里的摄入，也就是说能够在不放弃自己喜欢的食品或饮料的同时在一年内减重14公斤。对于每顿剩下的这些食物，打包作为下顿或第二天的餐点。

　　第4天 早餐比平时吃得更多

　　一顿健康的早餐对减肥来说是关键，错过或推迟早餐而产生的饥饿感很容易导致你吃得过多。请在醒后的一个小时之内，从健康食物中摄入350至500卡路里的早餐食品。举例来讲，一片涂上花生酱的全麦面包加一个煎蛋就是不错的选择。

　　第5天 摄入更多的纤维素

　　从今天开始，保证每顿都能够吃两种至少含3克纤维素的食物。研究显示，如果我们每天吃至少包括了34克纤维素的高纤维食物，那么摄入的热量就将减少6%。纤维素能够帮助维持血糖的水平，从而让人产生饱足感。在你的沙拉里加上半杯青豆，再加一个带皮的苹果或两个烤红薯都能帮你将摄入的纤维素达到这一水平。

　　第6天 在两餐之间吃点东西

　　每三到四个小时吃点东西能够维持血糖水平的稳定。血糖水瓶偏低会使你产生强烈的饥饿感并且很容易暴饮暴食。将一日三餐改为五餐，每餐摄入大约350卡路里的食物，或者吃三顿正餐，每餐摄入500卡路里，外加每顿约200卡路里的两顿点心或小吃。

　　第7天 增加活动量

　　每天增加30分钟的活动量，你可以一次锻炼半小时，也可以分三次进行，每次活动10分钟。将乘车改为步行，将电梯改为爬楼梯都能帮助你实现这点。尽管绝大多数成功瘦身的女性都能够坚持锻炼，但遗憾的是在减肥人群中仅有20%能做到这点。

　　第8天 正确识别标签

　　从今天开始，坚持查看你所吃的每种包装食品的标签。努力做到对它们的卡路里含量心中有数。人们很容易认为一盒橙汁或一袋薯条就是一份，而事实上它们的卡路里数量可能远远超过了日常的一份食物。

　　第9天 吃更多的蛋白质

　　为了减少卡路里摄入，许多节食者都会从自己的饮食中去掉牛奶和奶制品这类高蛋白质食品。但事实是，你的身体在消化蛋白质时要比消化脂肪或碳水化合物时消耗更多的能量。而且，与其他食物相比，高蛋白食物更容易让人产生饱足感和避免感到饥饿，每天保证至少摄入50克蛋白质。

　　第10天 告别自动售货机

　　从今天开始，不再从自动售货机里购买食品。以这种方式获得的零食和饮料绝大多数都是高糖、高盐和缺少营养的。即使一些听上去像健康食品的选择也不例外。随身带上一些水果、低脂奶酪或干果以备饥饿时享用。你可以从自动售货机上剩下的钱犒劳一下自己，去做个

　　美容或者换个发型，这种不间断的奖励能让你坚持得更好。

　　第11天 每餐饭至少花上20分钟时间

　　速战速决式的进餐者肥胖的机率要比细嚼慢咽式的进餐者高出一倍。从现在开始，给每餐饭至少留出20分钟时间，从容的进餐能够让你的大脑对摄入的各种食品加以考虑，并有时间感受到胃里的饱足感。你可以通过这些办法来减低进餐的速度：用你不太熟练的那只手拿筷子或勺子;在咀嚼的时候放下餐具;餐前先喝点汤等。

　　第12天 经常自问自答

　　在吃任何东西的时候先问自己一句：“为什么想吃这个呢?”在很多情况下，人们吃东西并不是因为饥饿，而是为了缓解压力或其他消极情绪。从今天起，在每次想进食前先给你的饥饿程度确定个等级，如果不到特别饿的状态，则请尝试着用其他方式缓解情绪。

　　第13天 吃更多的坚果

　　与吃饼干这类点心相比，嚼点坚果能更好地抑制饥饿感，当然，坚果所含的卡路里和脂肪量可能比普通食物要高一些，但人们在吃了坚果以后通常都会减少别的食品的摄入量，因此总的卡路里摄入量仍是降低的。在办公室的抽屉里放上一袋瓜子、杏仁之类当点心，在拌水果沙拉的时候可别忘了加上一把坚果。

　　第14天 选择低脂食品

　　选择低卡路里和低脂的奶酪、牛奶、肉类、苏打水和饼干，这类低脂或低卡路里食品的口味与普通食品相比一般差别不大，但却能在让你产生同样满足感的同时让你摄入的脂肪和卡路里数量大大减少。如果你把一盒全脂酸奶换成脱脂酸奶，你就能少摄入100卡路里和3克脂肪，如果你再把一杯全脂牛奶换成脱脂牛奶，你就能再减少摄入63卡路里和7克脂肪。

　　第15天 以水果干代替糖果

　　又控制不住想吃点甜食啦?那么来点水果干吧。它们和甜食一样能让人有饱足感，却比糖果这类甜品有营养得多，所含的脂肪也低很多。但需注意的是，由于干果是去除了水分的，所以同样份量的干果和鲜果相比，前者所含的卡路里数量要高出很多，因此，你要适当控制进食数量。

　　第16天 吃更多的新鲜食品

　　在你每天补充的那几顿非正餐当中，保证至少有一顿是新鲜的水果或蔬菜。据统计，坚持吃新鲜蔬菜水果的女性与没有这一习惯的女性相比，她们肥胖的机率要低24%，将新鲜水果和蔬菜洗干净放在冰箱最显眼、最好拿的地方，而不是让它们在包装袋里白白烂掉。

　　第17天 把沙拉酱的用量减少一半

　　从今天开始，在拌沙拉时，把沙拉姜的用量减少一半;在给面包涂果酱或奶酪时，把果酱或奶酪的用量减少一半。千万别小看了这一半，它能保证你的各种美味不受太大影响的同时，将你每天摄入的卡路里数量减少500个单位左右。

　　第18天 使用更多调味品

　　不要老用沙拉酱或食用油这类调料，尝试着自己将番茄或红辣椒捣碎做成调料，这些自制的调味品所含的脂肪和卡路里要少很多，也能让你的菜肴增色很多。

　　第19天 保证充足的睡眠

　　保证每天7-8个小时充足的睡眠时间。睡眠不足会导致体内刺激胃口的荷尔蒙水平升高和抑制饥饿感的荷尔蒙水平降低。研究显示，每天只睡5个小时的人的肥胖机率要比每天睡足8小时的人高出50%。因此，从今天开始，每天提前1小时上床，保证自己拥有充足睡眠。

　　第20天 每顿饭坚持合理搭配

　　从现在起，在吃每顿饭前，先考察一下自己的膳食是否合理：保证有一份鱼或肉等富含蛋白质的食物，一份像黑米这样的碳水化合物做主食，还有一份稍加烹饪的新鲜蔬菜。坚持每天检查自己的的三餐能让你拥有平衡、健康而低脂的膳食。

　　第21天 想象自己变得苗条

　　想要保持对减肥的持久热情，就不要老盯着体重秤上的数字。想象自己的已经变得苗条，能让你不断温习自己的减肥目标并对这一目标再次充满信心。每天花上几分钟想象自己瘦下来之后的美好情景，能让你不知不觉在饮食方面也按照理想办事。

　　第22天 可以时不时犒劳一下自己

　　只要你在绝大部分时间里都坚持健康的饮食习惯，偶尔放纵和慰劳一下自己的胃也就没什么大不了了。而且，这种时不时的额外奖励能让你对减肥不那么容易产生厌倦。如果你既想满足自己的胃又不想破坏减肥成果，你可以选择一些低脂食品，如脱脂小布丁、瘦牛肉汉堡等。

　　第23天 晚上关上厨房门

　　在晚上，人的活动量减少，新陈代谢会减慢很多。因此，在你晚上想吃东西时一定要三思。研究显示，在晚上8点以后进食通常都会导致肥胖。在晚餐结束后，迅速将吃剩的食品打包，洗干净碗筷，关闭厨房的等和门。

　　第24天 关掉电视

　　研究证实，如果你每天呆在电视前的时间超过两小时，你肥胖的机率就会比别人高出23%。将你每周看电视的时间严格控制在10小时以内，电视不仅让你的活动量减少，而且电视上大量的有关各种食品的广告也会让你经常难以抵制住诱惑。

　　第25天 模仿你苗条的朋友

　　选一个饮食习惯健康、身材苗条的朋友做你的榜样，模仿她的一切好的习惯。专家认为，观察并效仿一个就在身边的、活生生的榜样能够帮助你轻而易举改变不良习惯，开始健康的饮食方式。如果你的这位朋友有坚持饮食日记或活动日记的习惯那就再好不过了，把她的这类日记借来拜读一番你会更加获益匪浅。

　　第26天 提前查看每天的日程安排

　　在每天从家里出发之前先看一眼这天的日程安排。晚上是否有个朋友的聚会加晚宴?提前确定这些应酬活动能让你对可能放纵自己饮食的场合事先有所防备，出现计划之外的活动时，你也应该时时提醒自己提防那些威胁到你减肥成果的食品和菜肴。

　　第27天 餐前吃更多的开胃品

　　在正餐开始之前，先来一碗卡路里含量较低的蔬菜汤或蔬菜沙拉，这能让你少吃12%的主食。让冰箱里时时备有洗干净的莴苣、生菜等时令蔬菜和顿好的各种低卡路里的汤，它们能帮助你一日三餐都以健康、低能量的食品开始。

　　第28天 减少酒精摄入

　　在各种聚会中，从含酒精的饮料当中获得的卡路里数量通常都会迅速增加。如果你坚持各种场合不喝酒，你就能很轻易在每周减少1000卡路里的摄入。而且，喝酒还会令你轻而易举地就解除对自己的各种饮食禁忌。

　　第29天 每天都让自己减压

　　每天都抽出几分钟时间来放松一下自己的心情。研究显示，压力将导致人的身体储存脂肪。这可能是由于压力能够提高体内某种能够产生食欲的荷尔蒙的水平，从而导致人们饮食过量。当你感到有压力的时候，找一个安静的地方深呼吸，并通过锻炼等其他方式及时舒缓压力。

　　第30天 在非进餐时间告别厨房

　　如果你习惯在餐桌上办公或干熨衣服这类的家务活儿，从今天起，另找一个地方做这些事，而只在吃饭的时候才使用餐桌。为什么要让自己总是忍不住边干边吃呢?事实上，你在甘家务活儿的时候吃的那些东西，几乎百分之百都不是非吃不可的。

　　第31天 偶尔让自己在饮食上放松一下

　　今天中午又忍不住吃了好几块奶油蛋糕?没关系，随它去吧。偶尔在饮食上放纵一下自己对你减肥的效果不会有太大的影响。相反，长期处于对某种食物的渴望状态，或者偶尔放纵之后的自责都特别容易使你放弃瘦身努力。所以，将偶尔的放松也列入计划之内，这样你既慰劳了自己，也不产生太大的内疚情绪，而且还能让你更好地把一个月建立起来的瘦身习惯更好地坚持下去。

　　给位亲亲要吸取南京女生的教训，健康减肥才是硬道理哦!

（责任编辑：张小凤）

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