上了年纪，肌肉流失会有多快？医生直言：不想干瘪，常做这3件事

粉丝来信整理：刘健（化名），56岁，男性，他曾经身体强壮，然而，随着年龄的增长，他渐渐对自己的身体状况不再关注。最近，刘健开始感到异常疲倦和虚弱。他的肌肉逐渐消失，体重迅速减轻。他的朋友们都劝他去医院做个检查。但刘健不以为意，认为这只是年纪增长的自然现象，没有必要担心。

然而，随着时间的推移，刘健的身体状况越来越差。他开始频繁生病，抵抗力下降，连一些常见的感冒也难以抵挡。他不得不开始依赖别人的帮助才能完成日常生活中的基本任务。看到刘健的病情日益恶化，他的家人决定带他去医院做全面检查。经过一系列的检查和测试，医生发现他患有严重的肌肉萎缩症，这是由于长期忽视肌肉健康所致。

医生回复：上了年纪通常指的是人们进入中年和老年阶段，具体的年龄范围可能因个体而异。一般来说，40岁以上的人可以被认为是进入了中年阶段，而60岁以上的人则可以被视为老年人。

肌肉流失的速度随着年龄的增长而加快。在年轻时，人体的代谢率较高，肌肉组织更容易生长和维持。然而，随着年龄的增长，机体的代谢率逐渐下降，肌肉的合成和修复能力也会减弱。这就导致了肌肉流失的现象。

研究表明，从大约30岁开始，肌肉质量每十年减少约3-8%。这意味着，随着年龄的增长，我们的肌肉逐渐减少，肌肉力量和功能也会下降。特别是在70岁以上的老年人中，肌肉流失的速度更加明显。

我们可以通过一些简单的措施来减缓肌肉流失的速度，并保持健康坚实的身体。下面将分享3件重要的事项，它们对于保护肌肉健康至关重要。无论您是年轻人还是年长者，这些措施都可以帮助您增强肌肉力量、提高代谢率，并改善整体健康：

一、运动锻炼

运动是预防肌肉流失的关键。定期进行耐力训练和力量训练可以帮助您增强肌肉，并促进肌肉的生长和修复。耐力训练包括有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，可以提高心肺功能和肌肉耐力。力量训练则注重于增加肌肉的力量和质量，可以通过举重、器械训练或者自身重量训练来实现。

进行运动锻炼时，要确保适度和持续性。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走或骑自行车，以及两次以上的力量训练。根据个人情况和健康状况，可以寻求专业指导或咨询以制定适合自己的锻炼计划。

二、蛋白质摄入

蛋白质在肌肉生长和修复中起着重要的作用。增加蛋白质的摄入可以帮助我们保护肌肉健康，并提供所需的营养素。对于老年人来说，蛋白质摄入量的增加尤为重要，因为年龄增长会导致蛋白质的代谢率下降。

建议每天摄入适量的蛋白质，包括鱼类、瘦肉、禽类、豆类、乳制品和坚果等。选择富含优质蛋白质的食物，并将其均匀地分布在每餐中。此外，蛋白质的摄入也可以通过蛋白质补充剂来实现，但请在使用补充剂之前咨询专业医生或营养师除了锻炼和营养摄入外，良好的睡眠习惯也对肌肉健康至关重要。研究表明，睡眠不足和睡眠质量差会导致肌肉流失和体力下降。

三、保持充足睡眠

睡眠不足会干扰身体的代谢过程，影响人体激素水平，导致肌肉流失。此外，睡眠不足会让人感到疲劳，影响人们进行身体活动和锻炼的兴趣和能力。因此，保持良好的睡眠习惯对于肌肉健康非常重要。

预防肌肉流失的重要性在于维持整体健康、提高生活质量和预防慢性疾病。以下是预防肌肉流失的重要性的几个方面：

提高身体功能：肌肉是我们身体的动力源，对于日常活动、运动和保持平衡至关重要。通过保持强健的肌肉，我们能够更轻松地进行各种活动，如上楼梯、搬运重物和保持身体平衡，提高生活质量。

促进新陈代谢：肌肉是我们体内最大的代谢器官之一。肌肉组织比脂肪组织更具代谢活性，意味着它们在休息状态下也能够消耗更多的能量。通过保持肌肉，我们能够提高基础代谢率，促进脂肪燃烧和维持适当的体重。

预防慢性疾病：肌肉流失与许多慢性疾病的风险增加相关。研究发现，肌肉流失与心血管疾病、糖尿病、骨质疏松症等疾病的发生有关。通过保持肌肉质量，我们可以降低患这些疾病的风险，并维持身体的整体健康。

增强骨骼健康：肌肉与骨骼密切相关。适度的肌肉活动可以通过施加压力和拉力来刺激骨骼的增长和强化。通过保持肌肉，我们能够提高骨密度，预防骨质疏松症和骨折的发生。

延缓老化过程：肌肉流失是老化过程中常见的现象。随着年龄的增长，我们的身体会自然地丧失肌肉质量和功能。然而，通过定期锻炼和保持活跃的生活方式，我们可以减缓肌肉流失的速度，延缓身体老化的进程，保持健康和活力。

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