听话、照做、执行,是初减肥者或者屡次未果的减肥者需要具备的基本技能。
⁉️今天教姐妹们如何自测是虚胖还是实胖？
看分别有哪些特征？五一已过，该行动起来了！针对这2种肥胖类型该如何减？
实胖特征:
食量较大、爱吃大鱼大肉、身体肉比较结实、力气大、爱动、有点怕热。
虚胖特征:
身上肥肉多、较软、肌肉松垮无形、食量不算大、喜欢吃碳水、怕冷较少运动、容易感觉疲劳，吃的不多还容易胖，身体代谢水平较差。
⁉️减肥必备知识：快碳水OR慢碳水
很多减肥的姐妹都把碳水当成发胖的元凶不吃碳水，对健康的损害是非常大的!
用不吃碳水的方式减肥，前期确实可以快速达到瘦身的目的，但也只是在数字上❗你稍微不注意点就会反弹。
✅碳水分快碳水、慢碳水、劣质碳水。吃对了，不但不会让你长重,还有助于你减重。
⁉️什么是“211饮食健康减脂法”
“211饮食法”中的“2”代表两份蔬菜，每餐100〜160g重量为一份，其中不包括淀粉较多的薯类蔬菜。
蔬菜应该以深绿色、紫色、橙红色等深色蔬菜为主，建议一半为绿叶菜，另一半为菌类、鲜豆类和十字花科类蔬菜，其次选择瓜茄类蔬菜。
“211饮食法”中的第一个“1”代表一份优质蛋白质，即肉、蛋、奶。
每餐可选300毫升牛奶或2个鸡蛋，也可以选鱼、 虾、肉或豆腐等其体积为一拳大小。
“211饮食法”中的第二个“1”代表一份健康主食，即全谷物、杂豆类、薯类主食。
每餐生重80〜130g的主食，做熟之后的体积为一拳。主食应该以谷类为主，辅以杂豆类、薯类。
❣️当然211饮食法是适用于标准体重的人群，如果体重偏胖的人群，食物需要酌情加量。
你的蛋白质吃够了吗？
一个成年人每日建议摄入自身体重（kg）的0.8-1.2倍克数的蛋白质
但对于增肌或减脂来说，身体的蛋白质需要量都会提高，最好每天每公斤体重大到1.5克水平。
对于增肌来说，蛋白质是修复、合成肌肉的原材料，足量的蛋白质摄入可以帮助你获得肌肉的质量和力量，提高免疫力。
对于减脂来说，在饮食中提高蛋白质比例，能帮助我们延长饱腹感，提高新陈代谢速度，同时维持血糖稳定，控制食欲。
但是，蛋白质并不是吃的越多越多，你的身体实际上可以使用多少蛋白质是有限度的。
对于大多数人来说，这一限制在每餐25-30克之间，可以适当在早餐中多加一些优质蛋白质食物。
⁉️学会什么叫优质脂肪？
脂肪类中的必需脂肪酸是人体必须通过食物获取的，必需脂肪酸分为Omega6及Omega3。正常的成年人每天应该摄入25~30克油脂。
✅Omega6 维持细胞膜正常功能，促进生长发育
✅Omega3 维持大脑及视网膜功能，抗炎症
如果你在减脂期，可以适量摄入优质脂肪，不过需要注意每日总总脂肪摄入量，减肥期间最好控制在25克左右，同时为了避免油煎油炸的烹饪方式，健康跟减脂是两个概念不一样，计划也不一样。
减脂强调尽可能低脂饮食，所以在减脂期间选择多摄入益处多的优质脂肪，减少不好的油脂摄入，让我们健康瘦下去吧。
我是蓝豆豆营养师，喜欢营养健康减肥健身，如果你还不知道怎么减肥，怎样营养食疗健康，赶快关注我，回复“蓝豆豆”咨询营养师最有效减肥方法，回复”减肥食谱“，获 取一套会瘦的纯饮食瘦身方案！ 每天定时更新，分享各种减肥健康生活妙招，让我们一起变瘦变美吧！
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