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如何在一年内减掉30斤？营养师提醒：做好这4个阶段，减肥不反弹

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 15:02

导语：很多朋友问我，如何在一个月之内减掉10斤，其实很简单，难点在于减肥后不反弹，而且还是健康饮食吃饭的基础上。今天我们来了解一下，如何在1年内健康减肥30斤，并且不会反弹。

1年之内减掉30斤，我们一定是分4个阶段进行的，每个阶段重点不一样，下面我们就分阶段聊一聊。

（1）1-3月，改变饮食结构阶段

很多人多次减肥，效果一直不明显，和饮食结构有很大的关系，有些人吃饭口味很重，喜欢吃一些高油脂高糖的食物，虽然对于他们来说很可口，但是使体内能量也会变多，减肥效果就变得异常困难。

重点：常喝杂粮粥

第一阶段可以把主食换成粗粮，常喝杂粮粥。很多人有可能刚开始不是很适应，每天一餐杂粮粥，逐渐的习惯后，其实也会觉得杂粮粥香甜美味的。口味慢慢变淡，会慢慢远离高油脂高糖等重口味食物的。#减肥食物#

偶尔吃一点烤肉或者烧烤也是没问题的，一定记得适量就好，第一阶段，慢慢调整去坚持，1-3个月减10斤到15斤左右。

（2）4-6月，高蛋白饮食阶段

经过第一阶段的3个月调整，口味变淡了，第二个阶段就是以高蛋白饮食为主了，高蛋白可以提高我们的饱腹感，还可以提高基础代谢率，促进身体合成肌肉，有利于减肥效果。

食物热效应比较高，可以消耗体内多余的能量。很多减肥者这个阶段容易有误区，导致优质蛋白摄入不足，一般120斤的成年人，一天需要体内摄入蛋白质120克左右，相当于500克左右的鸡胸肉或者牛瘦肉，很多人吃不够这量，导致减肥效果不明显。

重点：补充蛋白质

补充优质蛋白，牛肉或者鸡胸肉都是不错的选择，不但可以补充体内所需的微量元素，还可以补充优质蛋白。记得要坚持吃，一般在第2阶段可以瘦10斤左右。

（3）7-9月，5+2轻断食阶段

第3个阶段，基本上可以减肥20-25斤左右，饮食结构也不会再暴饮暴食，偶尔吃点高热量的食物，5天正常吃饭，2天轻断食就好了。

我们来聊一聊具体做法，5天想吃什么吃什么，高热量食物适量就好，周六周天两天时间摄入能量600大卡左右，可以尝试吃西红柿、黄瓜、鸡蛋等食物。

重点：保持减肥效果

每天如果饿了就吃，很快就会有饱腹感，摄入的能量不是太多，这个阶段大概可以瘦8斤左右。

（4）9-12月，完全养成习惯阶段

第4个阶段，我们饮食习惯基本养成，想吃东西的时候也会慢慢地控制自己，注意吃饭顺序问题，坚持下去，才能减肥成功，而且不会反弹。

重点：饮食顺序的改变

在吃饭的时候，注意先喝清淡的汤，肉汤尽量少喝。再吃蔬菜和高蛋白肉类，然后吃主食，主食还是以杂粮为主，最后吃点水果，适量运动，既能补充体内所需的营养物质，又可以起到减肥的效果，这个阶段大概可以瘦10斤左右。

结语：经历这4个阶段之后，体重逐渐下降，饮食也会变得有规律，吃饱吃好，而且不容易反弹。长期坚持下去，效果不会让你失望的。减肥这4个阶段，你能坚持吗？在下方留言分享你的减肥故事吧。