本文作者：王序，广东省人民医院临床营养科医师
近期，在《美国临床营养杂志》上发表的一项由哈佛大学研究人员领衔的研究提示，吃不同的蔬果对于预防慢性病的效果存在显著差异。其中19种蔬果被认为是“高代谢质量蔬果”。增加这类蔬果的摄入，则能使心血管代谢相关的生物标志物表现得更好，并且其摄入量可能与机体的代谢水平和免疫调节功能相关。
“高代谢质量蔬果”都富含钾、镁、β-胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维等营养成分，且糖含量相对较低，有助于通过各种保护机制降低患慢性病的风险，包括抗氧化、抗炎、降血压等。
“高代谢质量蔬果”也具有纯天然、少加工的特点，因为若采取不恰当的加工方式可使蔬果的营养价值明显下降。比如，橙子是“高代谢质量蔬果”，但榨汁后饮用减少了膳食纤维的摄入，并可能导致血糖水平急剧上升，长此以往，频繁的血糖波动会对身体健康产生负面影响。
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因此，即便蔬果本身营养素含量丰富，若烹调方法不合理，或食物性状发生较大的改变（如制成果汁、蜜饯、罐头，或进行油炸、熏烤、腌制等），也将会对食物的营养价值造成极大影响。“高代谢质量蔬果”的原材料若经过不合理加工，很大可能会降级为“中低代谢质量蔬果”。
蔬果颜色的选择应尽量缤纷多彩，其中水果建议彻底洗干净后直接吃，能带皮吃的就别去皮。
烹饪蔬菜，尽量选择相对低温的烹调方式（如凉拌、蒸、煮等），且烹调时间不宜过长。另外，要遵循“先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食”的十六字原则。
本文来自：2024-11-19健康时报《这19种蔬果可优选》
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