如
何
达
到
蔬
果
目
标
蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量元素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。其中富含的有机酸和芳香物质等，能够增进食欲，帮助消化。
《中国居民膳食指南（2022）》中推荐每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2，每天摄入200-350g的新鲜水果。
那么怎样选择优质的蔬果？怎样达到每日的目标量？怎样最大程度的保留蔬果的营养价值？
如何挑选蔬菜水果
重“鲜”
新鲜应季的蔬菜水果，颜色鲜亮，其水分含量高、营养丰富、味道清新，而且仍在进行着呼吸和成熟等职务生理活动，食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。
无论蔬菜还是水果，如果放置时间过长，不但水分丢失，口感也不好。蔬菜发生腐烂时，会导致亚硝酸盐含量增加，对健康不利。
选“色”
还
根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。
深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其富含β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源，应注意多选择。
深绿色蔬菜 菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西蓝花、茼蒿、萝卜缨、芥菜、西洋菜、猕猴桃等； 橙黄色蔬菜 西红柿、胡萝卜、南瓜、柑橘、柚子、柿子、芒果、哈密瓜、彩椒、香蕉辣椒等 红紫黑色蔬菜 红或紫苋菜、紫甘蓝、红菜苔、干红枣、樱桃、西瓜、桑葚等多“品”
蔬菜的种类有上千种，含有的营养素和植物化学物种类也各不相同，因此挑选和购买时要多变换。每天至少达到3-5种。
叶菜、十字花科类蔬菜如油菜、西蓝花、各种甘蓝等，富含膳食纤维和异硫氰酸盐等有益物质，应该多选；
菌藻类食物如香菇、平菇等，维生素B2、铁、硒、钾的含量较高。
怎样达到足量蔬果目标
餐餐有蔬菜
对于一个三口之家来说，一般全家每天需要购买3种或不少于1kg新鲜蔬菜，并将其分配在一日三餐中，中晚餐时至少有2个蔬菜的菜肴，适合生吃的蔬菜，可作为饭前饭后的“零食“和”茶点”，既保持了蔬菜的原汁原味，还能带来健康益处。
在一餐的食物中，首先保证蔬菜重量大约占1/2，才能满足一天“量”的目标。
天天吃水果
一个三口之家，一周应该采购4.5-7kg的水果。选择新鲜应季的水果，变换种类。
培养儿童对水果的兴致，增加水果摄入量。
蔬果巧搭配
以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配。深色蔬菜应占蔬菜总量的 1/2，红绿叶菜、十字花科蔬菜更富含营养物质，
自己制作水果蔬菜汁（不去掉渣）是多摄入蔬菜水果的好办法。
巧烹饪，保持蔬菜营养
先洗后切
尽量用流水冲洗蔬菜们不要在水中长时间浸泡。
切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。
洗净后尽快加工处理、食用，最大程度地保证营养素的摄入。
开汤下菜
水溶性维生素（如维生素C、B族维生素）对热敏感，沸水能破坏蔬菜中的氧化酶，从而降低对维生素C的氧化作用；
另一方面，水溶性维生素对热敏感，加热又增加其损失。
因此，掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅更能保持营养。
急火快炒
缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的丢失。但有些蔬菜如四季豆需要充分加热。
炒好即食
已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热，不仅因为营养素会随时间延长而丢失，还可能因为细菌对硝酸盐的还原作用增加亚硝酸盐的含量。
保证每天丰富的蔬菜水果摄入，可维持机体健康、改善肥胖，有效降低心血管疾病和肺癌的发生风险，对预防食管癌、胃癌、结肠癌等主要消化道癌症具有保护作用。返回搜狐，查看更多
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