多吃果蔬不如吃对果蔬！了解这些功能因子，轻松学会药食同源

想减肥就只吃蔬菜水果，这句谣言不知道让多少女生踩坑。

《中国居民膳食指南》推荐，每人每天应该吃300—500克蔬菜，200—350克水果。果蔬中含有人体必须的多种氨基酸、微量元素、糖类和有机酸等，每天摄取足够分量，不仅可以满足人体正常需求，而且很多水果和蔬菜都是药食同源。但果蔬不是吃得越多就越好，吃得多不如吃得巧！

5月8日下午15:30—16:30，乡产云课堂大健康产业与农产品加工系列公益讲座在乡产天下快手号，中国农业科学院农产品加工研究所快手号和乡产天下微赞频道同步开讲，中国农业科学院农产品加工研究所研究员郑金铠为我们揭秘了神奇的果蔬功能因子利用，探讨如何把果蔬的营养“吃干榨净”。短短1小时的分享，吸引近70万人线上观看，各渠道点赞数达2万次，行业关注度非常高。

健康中国需要果蔬助力

悠悠民生，健康最大。随着工业化、城镇化、人口老龄化进程的加快，以及人们生活方式的改变，中国居民的疾病谱发生了重大变化，慢性病成为威胁我国百姓健康的主要原因。目前，78%的中青年处于亚健康状态，20%患有慢性疾病。

高血压、高血脂、高血糖、超重或肥胖、吸烟、不健康饮食、缺乏运动、过量饮酒成为了慢性病的主要代表。据统计，国内高血脂人群1个亿、高血压人群2.7个亿、糖尿病人群9240万。每10秒，有一个人患上癌症；每30秒，有一个人患上糖尿病；每30秒，有一个人死于心脑血管疾病。

如何改善不健康状态？答案就是合理的多吃蔬果！科学研究显示，每天摄入800克果蔬能获得最大的健康收益。“多吃蔬果”几个字看似简单，但你真的会吃吗？其中的讲究可不少呢！

吃对果蔬才能更健康

中国蔬菜种植面积已突破3亿亩，水果种植面积约为1.7亿亩，蔬菜年产量在7亿吨以上，水果近2.6亿吨，均位居世界第一位。我国果蔬产业已成为仅次于粮食作物的第二大农业产业。如此庞大的果蔬产业，蕴含了哪些“健康之源”呢？科学研究发现，果蔬中的功效因子主要可分碳水化合物、维生素、矿物质、水、脂类、蛋白六种。这六种功能因子功效不同，且分布在不同的果蔬中，因此，想要获得相对应的功效就要吃对果蔬哦。

在众多功能因子中，碳水化合物至关重要。联合国粮农组织的建议，我国健康人群的碳水化合物供给量为总能量摄入的55%-65%。食物中的碳水化合物分成两类，能够在小肠直接吸收利用的碳水化合物：如单糖、双糖、某些多糖，不能被小肠吸收利用的碳水化合物（膳食纤维）：如果胶、纤维素等。其中，果胶具有免疫调节、炎症抑制、改善糖尿病等功能。

在众多生物活性物质中，多酚存在于果蔬的皮、根、叶和果中，柑橘、樱桃、葡萄、蔷薇果、青椒、花茎甘蓝、洋葱和番茄都富含多酚。多酚能清除自由基、抑制肿瘤和炎症、降低血压、血脂及抗血栓、还有抑菌作用。

绿原酸有抗菌、抗病毒、抗肿瘤、降血压、降血脂、清除自由基和兴奋中枢神经系统等作用。它主要存在于苹果、菠菜、甘薯叶等。白藜芦醇有清除自由基、抗癌、防治心血管疾病、抗菌等活性，广泛存在于葡萄、花生、核桃、桑葚等一些果蔬中。

黄酮类也有明显健康功效，如芹菜素具有降血压、抗癌、抗病毒、抗氧化、抗炎等作用，广泛存在于芹菜、莴苣、大白菜、橘子、枸杞和葡萄中。花青素具有抗氧化及清除自由基功能，存在于紫甘薯、葡萄、血橙、红球甘蓝、蓝莓、茄子、樱桃、红莓等果蔬中。

还有一类生物活性成分是有机酸，包括柠檬酸、苹果酸、酒石酸和草酸，主要具有抑菌、利胆、消炎、抗氧化等作用；能够增加冠状动脉血流量，抑制脑组织脂质过氧化物生成，软化血管；调节机体免疫，促进钙、铁元素的吸收，加快新陈代谢。其中，柠檬酸、苹果酸、酒石酸在水果中含量较高，草酸普遍存在于蔬菜中。

异硫氰酸盐也是一种生物活性物质，具有抗癌、抗菌杀虫、调节生长素代谢等功效，大量存在于十字花科类植物中，如西蓝花、卷心菜、甘蓝、油菜、萝卜等。大蒜素主要产生于大蒜中，具有抑制肿瘤、抑菌杀菌、抗病毒、提升免疫力、降胆固醇、降血脂等功效。

还有一类生物活性物质是萜类化合物，如挥发油和柑橘精油等，倍半萜内酯具有抗肿瘤、抗炎、抑菌、强心、降血脂等功效。植物中广泛分布的一类脂溶性色素，属四萜类，如类胡萝卜素，番茄、胡萝卜、辣椒和甜玉米中都含有丰富类萝卜素。

果蔬精深加工发展潜力大

农产品精深加工是延长农业产业链、提升价值链、优化供应链、构建利益链的关键环节，是推进农业供给侧结构性改革、加快农业农村现代化的重要支撑力量。现在国际上果蔬加工产品主要有果汁、新型罐头制品、脱水果蔬产品、绿色果蔬加工品、半成品果菜等。而我国目前此类工业产业依然处于不饱和状态，未来发展前景大。

我国是世界上最大的苹果生产国和消费国，苹果种植面积和产量均居世界首位，分别约占全球的45%和50%。但近年来，苹果加工产业有了快速发展。伴随苹果加工业的发展，加工过程产生20%—30%的苹果渣。除少量加工成饲料外，大部分只能掩埋，造成了严重的环境污染和资源浪费。

苹果渣中含10%-16%（干重）的果胶物质。苹果果胶作为一种天然活性物质，不仅具有凝胶、乳化等良好的产品特性，还对人体具有诸多保健功能，可以降低血糖、血脂和胆固醇，对糖尿病、胃溃疡、高血压、便秘等慢性病有一定疗效。作为一种水溶性膳食纤维，果胶不被人体小肠吸收，还是减肥的良好配料。目前国内已经有一批依靠果蔬加工副产物发展果胶的企业，不仅取得了良好得经济效益，还有很好的社会效益。未来，类似这样对果蔬加工废弃料以及下脚料综合开发利用市场份额将继续扩大，必将在食品、保健品及医药行业受到广泛关注和循环利用。