【营养科学】合理膳食，多吃蔬果，健康你我

　蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，

　　餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占蔬菜的1/2。

　　天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

　　一 警钟已鸣，膳食病高发

　　我国居民普遍蔬菜摄入量下降，肉类摄入提升，近一般人不吃水果。2010—2012年中国居民营养与健康状况监测显示，我国城乡居民平均每标准人日蔬菜的摄入量为269.4克，其中深色蔬菜89.4克； 与2002年相比，总体平均蔬菜摄入量下降，尤其是农村居民减少了29.5克。 城乡居民平均每标准人日水果的摄入量为40.7克，其中大城市居民达到87.4克。值得注意的是，只有47%的成人有吃水果（2000年时12.2%），与2002年相比，大城市居民略有增加，但全国总体水果摄入量均值变化不大。

　　第一名  今年4月，《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担，分析了高发病率下的我国膳食的精细少纤、高盐、低水果饮食，因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率均为世界人口前20的大国中的第一名。已有大量的研究证据表明（表1）多吃蔬菜水果，可以有效降低心血管病、脑血管病、糖尿病、肺癌等发病的风险，降低心脑血管疾病死亡的风险，还可有效促进肠道蠕动，减少便秘等消化系统疾病。

　　二 合理膳食，蔬果是关键

　　合理膳食或平衡膳食，是指能够满足机体代谢和营养需要、满足身体功能作用需要的膳食结构或模式。在合理膳食中， 蔬菜水果是最关键的部分。

　　天赐良物   蔬菜水果多鲜活、艳丽，是大地给与人类最可口的良物。新鲜蔬菜水果为人体提供了每日必需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物（包括多酚类、萜类）、有机酸、芳香物质。特别是深颜色的果蔬富含丰富的β胡萝卜素（维生素A）、维生素C、叶酸、B族维生素、钙、镁、钾、铁等；同时蔬果含能量、脂肪都很低，一般能量都低于30千卡/100克，完全不必担心能量摄入等问题。

　　蔬菜水果是合理膳食的重要组成，位于平衡膳食宝塔中第二层，占每日餐盘份量的一半以上。蔬菜和水果有很多相似之处，特别新鲜的果蔬水分丰富，维生素、矿物质含量很多，但它们依旧是不同的种类，一般来说蔬菜的种类更多，深颜色的蔬菜营养价值更多，而水果一般含的糖分、有机酸比蔬菜高，蔬菜水果不能相互替代。

　　膳食地位

　　在整个人类生命养护和膳食模式当中，蔬果对个体和群体健康意义重大。 蔬果富含微量营养素、膳食纤维、植物功能成分，能量、脂肪低，在人类生命发展中具有不可替代性，在现代的健康膳食模式中也是最重要的食物类别。水果蔬菜摄入不足，一方面将直接导致肉类等动物性食品摄入持续上升；另一方面则关系到很多重要营养素的调整和变化，如动物性食物摄入量大，将大大增加了盐、脂肪的摄入量上升，维生素矿物质特别是维生素C、膳食纤维、钾等大幅度下降。这些改变，不仅是膳食模式的变化，并显著提升了人群高血压、心血管疾病、癌症等发病率和死亡率。

　　三  如何多吃蔬果？

　　中国居民膳食指南建议“餐餐有蔬菜，天天有水果”。膳食指南推荐成人每日摄入300-500克的新鲜蔬菜，分配在一日三餐中，在每餐的食物中至少有一半的比例是蔬菜，而且最好是多样彩虹般的搭配。推荐成人每日摄入200-350克的水果，相当于中等大小的苹果或橙子，或者一捧浆果。

　　餐餐蔬菜巧搭配

　　膳食要讲究荤素搭配，要保持一周内的荤素平衡，保障餐餐有蔬菜人均每天1斤。在食堂就餐，每顿饭的蔬菜也应占整体膳食餐盘的1/2。对于三口之家来说，一般全家需要购买1～1.5公斤新鲜蔬菜，并分配在一日三餐中。中晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜肴，适合生吃的蔬菜，可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”，既保持了蔬菜的原汁原味，还能带来健康益处，例如黄瓜、西红柿等均可作为零食或茶点。保证在一餐的食物中，蔬菜大约占1/2，这样才能满足一天“量”的目标。

　　蔬菜品种很多，不同蔬果的营养价值相差很大。只有选择多种多样的蔬菜，合理搭配，才能做到食物多样，享受健康膳食。蔬菜选择第一要注重“鲜”，应季新鲜蔬菜、含水分多、营养丰富、味道清新。第二选“色”，深色系的蔬菜富含更多营养物质，包括橙红色、深绿色、紫色等；第三选“品类”，如叶菜、果实类、花菜、根茎类菜等等，另有菌藻类、菇类。多种类的搭配，可以享受不同的感官、味道和营养价值。

　　深色蔬菜应该占蔬菜总量的一半以上；红、绿色叶菜、十字花科蔬菜含营养物质更丰富。

　　在烹饪方面，蔬菜中的维生素大多是水溶性的，如维生素C、B族等，在保存、冲洗和高温过程中容易被损失。 如果可以生吃的蔬菜，最好直接生吃，或者“凉拌，比如黄瓜、萝卜、芹菜、西红柿、生菜、油菜等，尽量减少维生素在烹饪中的损失。有些家长把习惯“肉”送到孩子碗里，习惯把“快餐”当作奖励和时尚，在孩子面前喝甜“饮料”等等，应予纠正。家长须注意对食物和营养的偏颇或错误认识，会诱导孩子增加不良生活方式。

　　天天水果

　　为了培养良好的吃水果习惯，可以每日全家一起享受水果带来的色彩、口感与愉悦。家长应以身作则，培养孩子对吃水果的兴趣。每天出门的人也可以准备好不同的水果带到办公室、学校，保证每天都吃到水果。

　　水果可口，营养丰富，富含维生素C、钾、镁和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）。不同的水果，不同季节的水果甜度和营养素含量有所不同，因此选择水果要考虑新鲜、时令，要多品种搭配才能保证营养素的全面。

　　水果品种多，部分含糖量高；应学会选择以及交换，并把高糖水果当作膳食组成部分。  

　　父母要以身作则，重视孩子从小就开始培养良好饮食习惯的养成，增加孩子对蔬菜、水果、奶类、豆类等食物的喜好。 日常生活中应在家里营造健康饮食的氛围，父母要做榜样，自身多吃蔬菜水果，这样孩子才能耳濡目染，因适应而逐渐养成多吃蔬菜、水果、大豆、奶类的饮食习惯。从小养成健康饮食习惯，对保证均衡营养和健康、预防慢性病有着长期深远意义。

　　四  重要提示

　　高碳水类蔬菜：土豆、山药、芋头、南瓜、藕、菱角、荸荠等，虽然是蔬菜的一种，但是其富含碳水化合物多，能量较高，因此在食用时可以适当减少主食的摄入量，更要减少油炸等烹调方式。 

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