男人专属腿部健身训练计划

　　如果有人见你，在健身房里哪些家伙是真正钟爱健身、并且懂得健身的“男子汉”？哪些只是随便玩玩器械的“小毛孩”？你会怎么回答？——看谁的卧推重量最大？看谁的肱二头肌“大炮”最威猛，还是看谁腹部拥有凹凸分明的六块“豆腐干”？NO！真正的衡量标准只有一个，腿部肌肉（包括前面的股四头肌，后面的股二头肌及臀大肌。

　　为什么把腿部肌肉作为衡量标准呢？很简单，腿部肌肉的训练是最难，最折磨人的！许多健身者怕苦怕累，把腿部训练抛在了一边，平时只做一些上半身的训练动作，导致的后果当然是上下半身极不协调。

　　其实，腿部训练对一个健身者来说是大有好处的。首先，从外表上会给人一种美的享受，其次，下面的“根基”强壮了，上半身的“建筑”才更容易发展，还有，腿部是日常生活中使用频率最高的身体部位，它的肌肉发达了，可相应减少身体其他部位的负担——包括你的心脏。

　　另外，腿部肌肉的发展对那些希望减脂的锻炼者也有帮助。减脂的关键在于建立热量负平衡——也就是说热量的消耗量大于热量的摄入量！有氧运动是最好的减脂运动，能消耗大量的热量，但是腿部肌肉的发展也能够给你的减脂计划“添砖加瓦”——腿部肌肉越发达，基础代谢率也越快，消耗的热量也越多！

　　而且，几乎所有的有氧运动都是建立在腿部运动的基础上，如跑步、爬山、跑楼梯、跳绳、椭圆机、固定自行车……如果你想加强这些有氧运动的运动量，并且不受伤或是少受伤，那么，发展腿部肌肉是必须的。

　　既然发达的双腿如此重要，应该怎么训练才能拥有健硕的双腿呢，尝试一下这份腿部训练计划吧——每周2次，未来的你便是男人里的强者。

　　杠铃深蹲

　　锻炼前，要充分地做好伸展运动，并为了防止膝关节和腰背部受伤，可在训练之前绑上“膝绷带”和“护腰皮带”。立姿站于史密斯架下，将杠铃杆的中央置于肩部斜方肌处，两手掌向前握住杠铃杆，左右保持平衡，握距稍比肩宽，肘关节向下，两脚掌分开与肩同宽，脚尖稍外展：以股四头肌的张紧力控制，慢慢屈膝下蹲至大腿与地面平行（此时膝关节的指向仍是稍外展，不要过分闭合或是外展，后者是借力的一种表现），注意脚跟不要抬离地面；然后以股四头肌的收缩力伸腿起立至两腿伸直，使大腿肌群处于“顶峰收缩”位，稍停，重复。

　　在整个动作过程中，必须保持挺胸、收腹、紧腰和抬头（以保持头部稳定），使杠铃的重心处在脚掌的垂直面上，这样更有利于杠铃的垂直上下运动，以减轻腰背的压力、有利于股四头肌的集中用力：要避免在下蹲起立时先抬臀部或者弓腰，这样容易重心前移或脚跟离地，造成腰背和关节扭伤，在下蹲阶段及站起的前半段屏住呼吸，直到快接近顶点时再呼吸，这样有助于增加体内压力，以稳定脊柱。

　　做3组，每组6—12次，逐渐增加训练重量、减少训练次数。

　　胸前深蹲

　　立姿，将杠铃杆的中央置于胸肌和锁骨的交界处（锁骨上窝前方），两手掌相对并相触托住杠铃杆，左右保持平衡，肘关节向下；下蹲和起立的动作要求及注意点同“杠铃深蹲”。

　　由于杠铃重心在胸前，更有利于大腿肌肉的用力。这个训练动作没有杠铃深蹲使用的重量大，却能从不同于杠铃颈后深蹲的角度去刺激大腿肌肉。

　　做3组，每组6-12次，逐渐增加训练重量，减少训练次数。

　　杠铃箭步蹲

　　立姿，将杠铃杆的中央置于肩部斜方肌处，两手掌向前握住杠铃杆，左右保持平衡，握距稍比肩宽，肘关节向下；挺胸，收腹，紧腰，躯干保持自然直立，右脚向前迈一大步（前脚跟与后脚尖的间距约为三脚掌），脚掌着地，脚尖稍内扣，屈膝下蹲，使右膝关节位于踝关节正上方（注意膝关节不能超过脚尖，以免使膝关节因过度受压而受伤），左脚脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外展，膝关节向地面贴近；下蹲过程中躯干仍然保持挺立，不要前倾或后仰；下蹲到动作最低位置时，不要停留，两腿立刻同时用力，使身体重心垂直向上升起，直至两腿伸直。

　　做3组，每组8-15次，逐渐增加训练重量，减少训练次数。

　　腿屈伸

　　坐在腿屈伸罪的坐垫上，两腿屈膝，小腿前方托住重物（适当调整器械，使重物位于踝关节的上方）；背部挺直，端坐或略向后仰，使背部与靠垫完全接触，两手握住两侧的握把，以稳定身体，以股四头肌的收缩力控制住，由小腿将重物向上举起至双腿伸直，使股四头肌处于“顶峰收缩”位，稍停（为了发展平衡，可以将脚趾朝前或者是外偏），然后再以股四头肌的张紧力控制住慢慢放下还原；动作底部时不要停留，马上重新上抬。

　　动作过程中，臀部不得离开坐垫以借力；不要选用过大的重量，这会阻碍两膝关节的伸直，并对膝关节造成额外的压力，导致受伤。

　　做3组，每组10-15次，逐渐增加训练重量，减少训练次数。

　　硬拉

　　立姿，两手臂伸直握住（两掌心向后或一前一后交叉，后者用于杠铃重量较大时）杠铃杆，悬于大腿前方；挺胸、收腹、抬头，紧腰，躯干保持自然正直以下背部的张紧力控制住，屈膝稍下蹲。同时背部保持挺直（为了保持脊柱的正确姿势，可以在上升及下降过程中屏仕呼吸）前倾，至与地面平行，杠铃片稍离地面，大腿后侧有拉伸感，此时不要停留，再以下背部的收缩力控制住，挺身起立还原至初始位置。

　　做3组，每组8-12次，逐渐增加训练重量，减少训练次数。

　　腿弯举

　　俯卧在腿弯举长凳上（最好是中间能调节角度的那一种），两膝关节置于长凳远端的边缘（若膝关节完全置于长凳上，髋关节就会承受过大的压力，容易受伤），脚踝后方托住重物，两手握住两侧的握把；以股二头肌的收缩力平稳用力，小腿向上弯起至最高位置，使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停；然后以股二头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。

　　动作过程中，臀部不要上抬以借力，为了能锻炼到小腿的比目鱼肌，可以尽量勾脚尖。

　　做3组，每组10-12次，逐渐增加训练重量，减少训练次数。

（责任编辑：张国栋 实习编辑：王羽）

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