诚实点比较好。 触及的那一天 腿部锻炼 在健身房里不是快乐的一天。 对许多人来说 较低的火车被遗忘了 与定义的六块腹肌的华丽程度相比，一些 宽肩 或 二头肌工作。 然而，我们的身体是由下半身和上半身在同一水平面上构成的，离开健身房时，我们必须杜绝穿运动裤的学校，因为我们的双腿很丢人。
然而，必须给那些害怕在健身房锻炼腿部的人一些理由。 我们知道他们是 沉重的，沉重的重量和失败. 出于这个原因，今天我们正在为这些日常活动寻找一些新鲜空气（再好不过了），以便您时不时地决定离开健身房，您可以在公园或家中锻炼而不会后悔。 我们一起去吗？ 乱七八糟！
也不要退出健身房。
我们知道，在这最后两段之后，你的脸上出现了一丝微笑，喜悦甚至侵入了你的身体，但说实话， 如果你想 100% 锻炼你的腿，你不能不使用机器。
与所有事情一样，也要考虑您的目标，并为此而努力。 健美运动员与马拉松运动员不同，鉴于此，也许在公园里进行有氧运动对后者来说比举重器械更方便。 但是尽管如此，中间点是美德。 知道腿部锻炼是多么沉重和乏味，节省一些时间做有氧运动，其他时间在健身房锻炼身体。
百分比？ 一种 70-30 支持健身房 对我们来说似乎是正确的。 这将使您每两周左右在您获得腿部的那天就可以离开健身房。 不算差的数字，甚至可以看作是一种奖励。
重视有氧运动
强健双腿的另一个关键是它也可以通过有益于心血管的活动来实现。 不要对有氧运动说不，并将其视为塑造体形并反过来增强腿部力量的完美盟友。
举个例子 运行，我们把它理解为一种高性能的有氧运动，它除了对减肥和加快心率必不可少之外，还可以锻炼 股四头肌、臀大肌或腘绳肌. 从这里开始，专家警告说，在连续跑步 25 分钟后，我们的腿开始变得健壮。
在这样的前提下，以一个下午的长跑为基础进行训练是对的，既有利于腿部健美，又不增加体积，对很多人来说都是有益的。 另一方面，如果你的目标只是增加腿部的重量，这将不是你的常规。
健身房内的替代品
我们知道我们已经承诺不会进入健身房，但在本节中我们将在里面但不会被锁在机器之间。 目前，绝大多数健身房都提供一系列非常有趣的有氧运动方式的团体课程，以一种有趣而轻松的方式锻炼我们的腿部。
像这样的例子 纺纱，这将使我们在自行车上行驶一个小时或 体泵 它们是摆脱单调的非常有趣的小组训练程序的好例子。
要去 纺纱, 在这种情况下最好的是 你是自己的老板. 虽然您会跟随教练的动作，但您可以控制自行车上的重量或您想要的强度。 所以，如果有一天你想让你的日常活动成为动感单车课，那就穿上硬板，骑上自行车，像你应该的那样流汗。 一个小时的高需求自行车与机器之间的一个下午几乎没有什么值得羡慕的，我们可以向您保证它更有趣。
关于 体泵，还有人敢称 重量有氧运动. 如果有氧运动本身，正如它的名字所暗示的那样，是一种有氧运动，它的大部分力量都集中在下半身，那么现在有了哑铃和哑铃，事情变得更加激烈了。 这 深蹲 例如，他们将是课程的主角之一，虽然不是专属的腿部锻炼，但很可能会引导您进行适当的锻炼。
在我们推荐了一些有趣的活动以考虑在健身房和腿部常规活动中休息一下后，让我们按照我们的承诺去做：可以在健身房外进行的十项腿部锻炼。 拿纸和笔！
深蹲
我们的更多 股四头肌和臀大肌的忠实盟友. 事实上，在健身房，你最终会做同样的事情，但在这里，不需要任何额外的设备和小工具，你可以在任何环境下做。 如果你想让它们更完整， 给他们增加重量. 装满水瓶的背包可能会有所帮助。
说到深蹲，总是要强调它们的良好表现对于避免受伤至关重要。 保持背部挺直，双腿与肩膀平行，降低臀部但不要与背部一起移动是关键。 否则最终会出现背痛。
扩展
臀肌和外展肌的关键，做伸展运动甚至还有一点瑜伽，如果你在公园里做，那将是非常棒的。 练习的基础是将我们的膝盖和手放在地上，就好像我们在木板上一样，并尽可能高地抬起一只手臂和另一条腿，从而拉伸臀肌和外展肌。
练习的目的是 重复很快. 十点，换腿和手臂。 完全标记练习也很关键。 收缩时，将膝盖与肘部并拢，这是一个很好的迹象，表明在整个过程中都在进行屈曲。
Zancada
另一种在健身房外进行的完美锻炼，尽管为此我们建议 路面很硬. 避免草地或类似物，因为您的足迹将是正确进行锻炼的关键。
在实践中，为了做到这一点，我们将在站立时将一条腿放在另一条腿前面，弯曲后腿并使双膝弯曲，达到非常接近跪姿但没有膝盖后部的位置接触地面。
腿将在飞行中改变，能够在我们改变步幅时选择使其静止或什至前进米。 我们的建议？ 最佳静态，因为我们将更关心完善动作和钉住练习，而不是简单地推进地面。
跳千斤顶
在这种情况下，我们发现一种运动，除了有助于腿部塑形外，还非常有氧。 我们用西班牙语谈论 分腿跳. 无非是在三十秒或一分钟的系列中分开手脚跳跃。
它将有利于呼吸并增加心率，因此建议在例行程序开始时或作为它的完美高潮时保留它。
增强式长凳
增强式训练只不过是一个 混合耐力和力量 同时，寻找快速而有力的练习。 绝大多数人将专注于单脚或双脚跳跃，迫使篮板球和快速移动。
对于这个增强式长凳，首先要提醒的是，我们使用的长凳或台阶是其中最少的，不要过分担心。 在公园里搜索台阶、壁架或类似物。 与其说高度重要，不如以有氧方式重复。 练习将包括跳跃，每次跳跃时将不同的脚放在长凳上。
在 XNUMX 秒的系列中，大约有两三秒，我们不仅会锻炼臀大肌和股四头肌，还会出汗。
脚踝篮板
它离步幅位置不是很远，反过来又是另一种非常有氧的活动。 对于她，我们会将一条腿放在另一条腿前面，尽可能地伸展，我们将只使用脚踝的动量来跳跃。 我们将在大约三十秒内用自己的脚踝弹跳。 再次，寻找坚硬的路面，因为 我们的腿没有比脚踝更脆弱的了.
后退一步
经典步幅的变体，向后迈出更深的一步。 躯干伸直，我们将腿收回，收回时尽量抬起。 在这种情况下 重复后我们不换腿，但我们将用一条腿进行大约 45 秒，然后再切换到另一条腿。
小腿抬高
在这种情况下，我们谈论的是练习 双胞胎的钥匙，很多时候都忘记了腿部常规。 练习只需抬起脚后跟，搁在脚趾上。 寻找一个台阶或类似的台阶（同样，高度无关紧要），最好为锻炼增加一些重量。
一对哑铃，或者背一个背包都是很好的解决方案。 如果有重量，稍微弯曲膝盖是没有问题的。 如果您没有举重，请将它们保持笔直作为锻炼的挑战。
短跑系列
并非一切都会停滞不前。 如果我们谈论进行一系列冲刺，我们会再次看到一个练习 非常有氧. 因此，将它们保存在例程的开始或结束时。 再次是小腿的关键，在股四头肌旁边，不要走得太远。
大约 30 米就足够了，因为我们更愿意多次出发而不是长途运输。 重复几次。
萨尔托阿拉康巴
您无需离开健身房就可以毫无问题地进行的另一项经典活动。 坐穆罕默德阿里一会儿，做一个运动，除了有氧运动和帮助你减肥之外，还可以迫使你的腿不断弹跳，并在所有重复过程中弯曲。 如果你有协调能力，这是一个很好的锻炼。
