徒手腿部训练，5个动作，帮你强身健体，有效增加下肢力量

在健身过程中，练腿总是我们热衷讨论的话题，无论是在练腿的前一天的抱怨，还是在练腿第二天的炫耀，都从侧面说明练腿的意义，所以很多健身爱好者哪怕是咬着牙也要去坚持。因为练腿给我们身体所带来的好处总是会远远超过练腿时候所付出的辛苦。

另外，从另一个层面来讲，练腿很累是因为我们想要的太多，比如有效地增肌或者是双腿围度的增加，如果是这样，在练腿过程中就要使双脚得到充分且足够的刺激才可以。而腿部肌群作为全身最大的肌群，要想让其有效地发展且达到增肌的目的，必然会忍受一个痛苦的过程。

但是，对于大众来讲，如果是想要通过腿部训练来达到强身健体并增加双腿力量的目的，或者是对于女性想要通过腿部训练来达到腿部塑形的目的，就真的不一定要去做一些大重量的训练，只要能够坚持下去，通过徒手训练的方式同样可以帮助我们达到目的，并且徒手训练也并没有想象中的那样困难，也不会让我们承受多大的痛苦。

当然，无论是采取什么样的练腿方式，要双腿肌肉得到协调发展应该是前提，所以在动作的选择上也并不是一个深蹲就可以解决的问题，我们需要全面协调，要对大腿前侧，后侧，内侧以及臀部都能形成足够的刺激才可以。

所以，下面分享一组徒手练腿动作，我们完全可以通过这样的训练方式来帮助我们达到有效练腿的目的，当然要坚持下去才可以。

动作一：抱头深蹲

相对于前平举深蹲来讲，抱头姿势增加了身体的不稳定性，需要在动作过程中募集更多核心的参与，同时在起身过程中可以让大腿后侧与内侧肌肉得到更好的发展，当然相比前平举动作相对难一些，如果不能在动作过程中控制身体的稳定性而保证质量完成的话，应该从前平举深蹲开始进行。

动作要领：

双脚打开比肩略宽，腰背部挺直，核心收紧，双手置于头后臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低后起身站起注意动作过程中要保证背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：跳跃箭步蹲

箭步蹲是很好地锻炼臀腿的动作，我们可以通过对双腿跨距与身体倾斜角度的调整来重点刺激臀部或者是腿部，一般来讲，双腿跨度越大，身体越前倾对臀部刺激更多，而双腿在下蹲时大小腿均垂直，身体直立的情况下对腿部刺激更多。而在动作过程中加入跳跃运动，会帮助我们燃烧更多的热量，同时有效地锻炼爆发力以及核心稳定性，当然这样做的难度也比较大。

动作要领：

前后脚站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳重心微微前移屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起，跳起过程中双腿在空中交换位置双脚落地后再次屈膝下蹲注意动作过程中始终保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地

动作三：保加利亚深蹲

保加利亚深蹲是一个单腿训练动作，因此也叫保加利亚单腿蹲，可以帮助我们有效地锻炼股四头肌、腘绳肌以及臀大肌。当然这样的动作方式也增加了身体的不稳定性，所以如果负重训练不能让我们轻易地举起大重量，当然，对于新手来讲，想要在徒手动作过程中保持身体稳定也并不容易，所以如果要做可以找一个固定物体来辅助完成。

动作要领：

单腿站立支撑身体，非支撑腿置于身体后侧的高物上，腰背部挺直，核心收紧保持背部挺直，屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身还原在动作过程中注意保持身体稳定，注意膝盖要与脚尖方向一致

动作四：深蹲开合跳

我们知道，开合跳属于全身性的有氧运动，可以帮助我们快速提升心率，而在开合跳动作过程中加入深蹲动作，则可以让我们在锻炼全身的基础上锻炼到臀腿部肌肉，并且还可以有效地锻炼爆发力。

动作要领：

双腿比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身的同时向上跳跃，并且让双脚并拢落地然后，双脚向外跳开到动作起始姿势并再次屈髋屈膝下蹲注意保持动作节奏，动作过程中始终保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作五：左右交替侧弓步

在健身过程中不管是哪一个肌群都应该让其得到协调的发展，因为对于腿部训练来讲，我们要练的不仅要包括大腿前侧与后侧，对于大腿内侧也不能忽视，而侧弓步可以有效锻炼到股四头肌与内收肌，因此也可以作为大腿内侧的拉伸动作来进行。

动作要领：

双脚微微分开站立，挺胸收腹，双手于胸前握拳向侧方迈出一大步并顺势下蹲，至大腿与地面平行，另一条腿伸直顶点稍停，屈膝一侧脚跟发力起身还原，然后再换边注意动作全程都要保持背部，注意膝盖与脚尖方向一致

热身以后开始训练，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，每周2-3次。

注意事项：

在动作过程中，要以保证动作质量为前提，在能力不足以完成预期次数的情况下，以熟悉动作为主，能做几个做几个，随着能力的增加与不断的坚持再完成预期次数。动作结束后的拉伸动作也不能放弃，当然在动作过程中如果感觉腿部紧张，也可以利用动作间的休息时间来拉伸紧张部位。本组训练虽然是以腿部训练为主的动作，但是也可以帮助我们有效的燃烧热量，所以处在减脂期的朋友也可以以这样的方式帮助自己达到减脂的目的，当然一定要以饮食的合理控制为前提。对于女性朋友们不要担心练腿会把腿练粗，因为女性要长点肌肉非常困难，并且腿部的主要原因还是在于体脂率比较高，而非腿部训练，所以要瘦腿主要做的应该是减脂，而不是拒绝腿部训练。任何一种运动形式，想要让其达到自己的训练目的，坚持是最为关键的因素。作者：十月知行

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