举重：开启健康老龄化与逆龄生长的密码

想要开启您的金色晚年生活吗？考虑一下举重吧。这是一种已被证实的减轻压力和提升精力水平的方法。它还可以帮助抵御抑郁和焦虑，这些可能是您在晚年需要应对的，还有慢性疾病。如果您的待办事项清单上有变得更活跃、不再每天坐在沙发上这一项，那么举重就是一个您应该坚持的好主意。

对于那些刚开始使用举重器材或者需要复习相关知识的人，本指南能够帮助您规划出正确的路线。

以下是随着年龄增长，举重有助于保持身体健康的一些方式：

随着年龄的增长，您的身体会经历肌肉减少症。这就是您失去肌肉量和力量的缘由。您早在 30 多岁时就可能开始经历这种情况，到 80 多岁时，您可能会失去多达 50%的肌肉量。把举重纳入您的日常锻炼当中，能够让您的身体增强力量、提升耐力。

随着时间的推移，这不仅可以减缓肌肉减少症的影响，还可以逆转它。当您举重时，您的身体会经历肥大，这便是您的肌肉生长的原因。

为什么举重时肌肉会增长？当您举重对肌肉形成需求时，会造成小的撕裂。这是正常现象，因为这些小撕裂在愈合过程中会促使肌肉变得更大、更强壮且更有弹性。

塞尔吉·普佐夫，一位专业举重运动员，也是托罗赫蒂举重队的体育科学负责人，他说：“由于举重会给骨骼施加压力，刺激其变得更坚固和更致密，在预防骨质疏松等疾病和降低骨折风险方面发挥着关键作用。长期从事举重的人骨密度更佳，这对于促进骨骼长期健康至关重要。而且随着年龄增长，还能提升关节灵活性，支持功能性运动模式。”

定期举重既能预防诸如糖尿病之类的慢性疾病，又能助您保持健康体重。克里斯·普鲁伊特，一位认证的私人教练，也是 WorkoutHealthy.com 的首席执行官说：“举重可以提高胰岛素敏感性，并有助于控制血糖水平，这对于预防 2 型糖尿病至关重要。”

原理在于，当您举重时，它能像跑步那样提升胰岛素敏感性。反过来，您的身体会燃烧葡萄糖，改善身体对胰岛素的处理。这就是为什么当您锻炼时发现血糖水平下降并不奇怪。

随着肌肉变得更强壮，您的活动范围会更大。这一点非常关键，因为您会感觉更良好，疼痛减轻，关节也更灵活。普佐夫补充说：“持续举重刺激肌肉生长，并有助于提高肌肉质量。这增强了活动能力和身体功能，并降低了与衰老相关的跌倒和受伤的风险。”

此外，拥有更强壮的肌肉，您的身体能更快地从受伤状态中恢复过来。

当您锻炼时，您的身体会产生内啡肽。内啡肽不仅能给您带来欣快感，还能减轻身体的疼痛。随着您更规律地锻炼，您会注意到自己更有活力，睡眠更好，可能也不那么容易受到压力的影响。

此外，举重可以改善您的认知功能。当您锻炼时，您的肌肉会发送信号，也称为肌细胞因子，这些信号会影响您的大脑。研究表明，当这些信号进入大脑时，它们会创造更好的免疫平衡并减少炎症。由于炎症标志物减少，您就不太容易患上影响大脑的疾病。

您的心脏渴望锻炼，原因如下：当您举重或者跑步时，您的肌肉能更轻松地从血液中摄取氧气。反过来，您的心脏就不必从肌肉中泵出那么多血液。它还减少了应激激素的存在。当这些激素存在时，它们会导致您的心脏泵出更多血液，给心脏带来更多压力。

最为重要的是，锻炼能够降低您的心率和血压。所以开始举重吧，因为它可以减轻您的心脏必须承担的负荷。

在把举重纳入您的日常锻炼计划之前，有这么几件事得考虑一下：

要是您有既往病史，或者担心举重对您合不合适，去健身房之前咨询一下医生是比较明智的做法。他们会了解您的健康史、用药情况、以前的受伤情况和风险因素。利用这些信息，可以帮助您确定举重是否适合您。

普佐夫说：“得提一嘴，开始举重训练，特别是在年纪大些的时候，是需要恰当的指导和技术的。”“咨询有认证的专业培训师或健身教练，他们可以根据您的目标、能力和健康状况制定量身定制的计划。正确的姿势和技术对于防止身体受伤和最大限度地提高举重训练的效果至关重要。”

要是您担心支付私人培训的费用，这有办法解决。一些健身房在您注册会员时提供免费课程。这非常宝贵，因为您可以学习用于未来举重的技术。许多基督教青年会也有课程，您可以在那里了解更多关于举重练习的知识。

即使您过去举过重，从较轻的重量开始并更多地关注技术仍然很重要。随着您的肌肉开始变强，逐渐增加重量，同时也要倾听您的身体。当您增加到更重的重量时，感觉到一点阻力是正常的。但是，如果您在一次训练后感到剧痛和/或它妨碍了您做其他事情，那么您就做得过头了。

这就是为什么在举重时采用伙伴互助制度是较为理想的。首先，像卧推或深蹲这类练习，最好不要独自进行。其次，在你锻炼时，他们能帮着留意，确保你的负重不会过重而影响技术动作。

只有当你把举重和其他运动结合起来，你的身体才能从举重中充分受益。根据你的健康状况，这可以包括徒步旅行、跑步或骑自行车。关键在于，当你平衡举重和其他运动时，你能锻炼到举重时可能未锻炼到的其他肌肉。除此之外，你还能增强耐力，强化心脏功能，提高身体灵活性。

普鲁伊特还建议：“纳入富含蛋白质、维生素和矿物质的均衡饮食，能够增强举重效果，有助于肌肉恢复和生长。”咨询私人教练、医生或者营养师，了解饮食中应纳入哪些食物。

举重在许多方面能够逆转衰老。它可以提高你的肌肉质量和灵活性，帮助你感觉更好。它还能增加骨密度，降低骨折的风险。举重也是通过减少压力激素来维持心脏健康的可靠途径。而且它能够通过减轻炎症来改善认知功能。总的来说，举重能让你感觉更良好，还能逆转许多与衰老有关的影响。

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