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医生分享保持健康体重的秘诀,竟然如此简单

来源:泰然健康网 时间:2024年12月02日 15:31

原创 陈舟 常笑健康

▼本文作者▼

你知道吗?很多人出现了超重或肥胖的问题,超重和肥胖不仅会影响外貌和自信,还会增加患上多种慢性病的风险,那么,如何才能避免或改善超重和肥胖的问题呢?答案很简单,就是吃动平衡。如何才能做到吃动平衡,保持健康体重呢?一起来学习一下吧。

什么是吃动平衡?

所谓的吃动平衡,也可以称之为能量平衡,就是指通过合理的饮食和适量的运动,使得身体摄入和消耗的能量达到平衡,从而维持一个适合自己的体重。

如果摄入的能量大于消耗的能量,就会导致体重增加;如果摄入的能量小于消耗的能量,就会导致体重减少;如果摄入的能量等于消耗的能量,就会保持体重不变。

健康体重的范围是多少?

一般来说,我们可以用体重指数(BMI)来判断自己是否处于健康体重范围内。BMI,就是指体重(kg)除以身高(m)的平方。

根据世界卫生组织(WHO)的标准,成年人的BMI在18.5~23.9之间为正常体重;低于18.5为低体重;24~27.9为超重;28及以上为肥胖。

保持健康体重的意义

拥有一个健康的体重和完美的身材,对于我们的身体健康有着非常重要的作用。

一方面,它可以帮助我们预防和控制多种慢性病,如心脏病、糖尿病、高血压、高血脂等;另一方面,它可以帮助我们改善我们的心理状态,如提高自信心、减轻压力、增加幸福感等。

需要遵循哪些原则?

我们可以按照2022年《中国居民膳食营养指南》给我们总结好的平衡膳食的八个准则去执行就可以了,即:食物多样,合理搭配;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、全谷、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;规律进餐,足量饮水;会烹会选,会看标签;公筷分餐,杜绝浪费。

这八条准则是根据我国居民的饮食特点和营养状况,以及国际公认的营养科学和膳食指南的共识,制定出来的。它们既符合我国的传统饮食文化,又适应了现代社会的变化和需求。简单易懂,可操作性强。

具体如何去做?

关于饮食:

1

要平衡

要按照平衡膳食的八准则,合理安排一日三餐,每天摄入12种以上食物,每周25种以上食物。

我们要多吃蔬果、全谷、大豆等富含维生素、矿物质和膳食纤维的食物;适量吃奶类、鱼、禽、蛋、瘦肉等富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸的食物;少盐少油,控糖限酒,避免摄入过多的饱和脂肪酸、反式脂肪酸和添加糖。

我们还要注意食物的质量和安全,选择新鲜卫生的食物,不吃过期变质的食物,不吃野生动物。

2

要控量

我们要根据自己的能量需求和目标,控制每天摄入的总能量和每顿饭的能量。

可以用一些工具或手机软件来帮助我们管理食物份量,如使用小碗小盘,用手掌或拳头来估算食物大小,用电子秤或量杯来测量食物的分量。

关于运动:

1

坚持每天规律运动

我们要根据自己的身体状况和喜好,选择一些适合自己的运动方式,如散步、跑步、游泳、骑车、跳舞等。

我们要坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。还可以适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。

2

减少久坐时间

每小时起来动一动。久坐不动会增加全因死亡风险,是独立危险因素。应该尽量避免长时间坐在电视、电脑或手机前,利用工作间隙或休息时间做一些简单的活动,如走动、伸展、扭腰等,哪怕多上几次洗手间也是运动。

此外,我们可以利用一些工具或软件来帮助我们更好的执行下去,比如使用电子秤或智能手环监测我们的体重和运动量,可以使用食物日记或健康管理软件来记录饮食情况。根据自己统计的结果,及时调整自己的饮食和运动计划,保持吃动平衡。

通过以上的介绍,我相信大家对于吃动平衡、保持健康体重的概念、意义和方法有了一个更清晰和全面的认识。吃动平衡、保持健康体重是一种健康的生活方式,它不仅能够让我们拥有一个美丽和强壮的身体,还能够让我们每天保持一个快乐的心情。

本文图片来源:摄图网

作者介绍

陈舟

上海长海医院

肾内科 主治医师

简介:毕业于第二军医大学,医学硕士,肾脏病专业,目前就职于第二军医大学附属长海医院肾脏内科,临床一线医生。人民卫生出版社签约作者,知乎大学医学部讲师,知乎“肾脏健康”和“医学芝士”专栏作者,新浪微博V+会员签约作者,今日头条签约作者,春雨医生签约作者,企鹅号健康观察团成员,百诺名医汇讲师,上海市医学会会员,美国心脏协会BLS Provider,Uptodate临床顾问中国推广大使,肾脏健康科普作者。腾讯新闻知识官。

目前已发表中、英文学术论文10余篇,肾脏健康相关科普文章500余篇,参与编写已出版《肾病康复助手》《谣言背后的健康真相2》《常见疾病的预防与康复科普》科普图书3部,在编人卫出版社《肾脏健康说》《慢性肾脏病全病程管理》科普图书2部。

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