恢复训练：13 周计划

作者：MASS 团队

译者：王棒槌、Kai

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译者注：本文来自于 MASS 期刊于 2019 年推送的一篇视频。

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视频中的 PPT 内容（英文版）请点击这里查看

在之前的推送里，我们讨论过肌肉和力量在 2 周没练的情况下并不会丢失很多；也出过文章介绍过渡阶段的训练方式（用较轻重量），使你不至于在开始恢复训练时就造成过多肌肉损伤和疲劳。而本文给出的计划，则侧重于长期休息后的恢复训练——比如停练超过 3 个月时间的情况。

每个人都有学习、工作或生活很忙，忙到无法训练的时候，我认为这比你想象得还要常见很多——我们总能看到社交网络上大家冲极限的视频，不过，他们在无法训练的时候可不会发视频向你诉苦。

如果你实在无法训练，我不认为它会对长期健身有毁灭性影响——重要的是你的回归方式：最好循序渐进，不要一下练太多。这就是本期文章的主题：当你必须休息，无法训练的时候（此处不指因伤停训），如何才能正确恢复训练，避免一开始就练太多呢？

我们会先探究力量和肌肉的丢失速度——它们比大部分人想得要少，即使休息时间很长，因此无需过度恐慌。即使 3 个月没有训练，你丢失的肌肉和力量也会比你想象得要少。

之后，我们必须认识到：恢复训练时，你更容易造成肌肉损伤，因此疲劳感也会更强。你也会丢失一部分力量，我们会根据这些特点，具体讨论如何恢复。

另外，请你明白：主要复合动作的力量下降，和辅助动作的力量下降有所不同。研究文献的发现结果不一，但我想和大家分享我的看法：使用机器训练的极限下降，会比复合动作（如深蹲）的下降幅度要小，因为后者还需担心技术水平下降。最后，我会设计一个计划来帮助大家恢复训练。本文后半部分会有更多实用例子，来教大家如何用 RPE 重新设计训练容量、强度和频率。

首先，我们要明确：不练时会掉多少肌肉和力量？第一篇研究是 Blazevich 发表于 2017 的研究，这也是目前最常被引用的一篇关于此话题的文章，针对人群是有一些训练经验但不多的人群。先声明：大部分针对此话题的研究，对象者都为有一些训练经验的人但并非严肃训练者——后者很难加入一项要求他们不训练的研究，不是吗？

在这个研究里，研究者将受试者分为离心训练组和向心训练组，做 10 周多组 6 次的腿屈伸，男女志愿者均有。同时，实验设置了对照组来对比力量和扭转力，他们的指标在 10 周后并没有没有变化，而训练组的力量有所提升。

之后，训练组进行 3 个月没有训练的休息阶段——在休息阶段结束后，他们的力量下降了到了第 5 周时的水平。这很让人痛苦，但 5 周的力量下降可以在较短时间内恢复：练 10 周，不练 3 个月，你的力量水平仅下降到原来 5 周的水平，这已经不错了。

另一方面的发现更鼓舞人心：这就是肌肥大的丢失速度。你可以看到，训练组在 3 个月的休息后，肌肉尺寸确实下降了，下降程度却并不明显——对离心训练组，肌肉尺寸回到了 5 周时的水平。所以，虽然被迫停训很糟糕，但它的后果没有你想得这么严重，如果你长期训练，那么 3 个月并不会造成严重影响。

还有一项发表于 1991 年，来自 Staron 所做的更老的研究，是在大学生年龄的女性身上进行的。她们在实验期间，一周练两次深蹲（6-8RM 或 10-12RM），加上一些其他训练，时长 20 周（这些没有多少力量训练经验的女性在此期间，力量增加了 67%），再加 30 周停训和 6 周复训。结果，受试者在 30 周休息时只掉了 13% 的力量。

我认为作为更有经验的训练者，我们会掉的力量也许更多，所以 13% 并不是一个绝对的数字，我只想证明：你的力量下降真的不会有那么多。6 周复训后，这些女性甚至还比 20 周结束后的力量水平还上升了——停训后的合理训练能使你的力量有很大提升。

结论：力量在停训后会损失一些，但合理训练能使你很快恢复甚至变得更强。

开始讲计划前，让我们再看一个研究，来说明为什么以上研究会得出这样的结果。想要达到肌肥大的效果，有两种主要生化途径：一来自于蛋白质的合成，二来自于卫星细胞的激活：卫星细胞的细胞核会进入肌纤维，导致肌纤维变大。每个细胞核都只能增加一定大小，因此当肌纤维周围的卫星细胞数量较多时，人也就更易增肌——一个肌纤维周围卫星细胞数量较少的人，肌肉增长潜力较低，对训练的反应可能更慢。

现在，我们来看看这项研究：Kadi 等人在 2004 年发表的研究，规划； 90 天的训练和 90 天停训来调查男性的肌肉增长。结果是：训练 90 天后，卫星细胞的数量增加，而停训后，数量减少（注：目前学术界在此方面仍有争议。因此，停训时的肌肉尺寸减少可能来自于卫星细胞的减少，但我们无法百分百确认）。所以，目前来看，如果你能尽可能保证卫星数量不减少，就能尽可能维持肌肉体积。

另外，神经肌肉的适应、肌纤维类型的变化……也都是造成肌肉尺寸和力量减少的原因。所以，训练者的水平越高，在停训后的退化可能就越明显。同时，因为神经适应变弱，恢复训练后的你也更容易疲劳，因此在恢复训练的最初，最好不要用百分比来安排重量。

现在让我们来看这个计划。

注：例子中的人过去极限为深蹲 225 千克，卧推 140 千克，硬拉 230 千克。表内的使用重量，应以自己的实际情况估算为准；这一计划不用百分比计算使用重量，而用 RPE（关于如何计算 RPE，在本期推送前一篇文章中有着详细说明）。

刚恢复训练时，因为你的疲劳感更强，所以最初两周的动作较少，训练频率也更少——两周一共只训练 6 次。你可以练得更少，但第一周最少要进行 1 次主要动作的训练，第二周进行 2 次次。这两周的辅助动作基本都在 RPE 5 以内，主项也很轻，不会给身体造成太大的压力。

我们的目的仅仅是开始「动起来」。这样做，意在给肌肉发出恢复的讯号，让它更好地面对之后增加的训练量。根据前面介绍的两个研究，恢复训练时我们的极限大概会在原来的 75% 左右（实验中是 15%，但读者们的训练水平比实验人群要高因此估算得更低一些）。

第三、四周是正式训练前的过渡，第五周正式训练开始。期间，我们会逐渐增加容量和强度。

这个过程中，你会发现自己的力量恢复较快——在做得较少的同时飞快进步，这是我们最想要的。

第五周，我们开始预测极限，并使用它作为之后安排重量的参考。此时，使用重量终于有挑战性了，但容量仍相对较低。对比第一到第四周，我们在第五到第八周已进步了许多。

第九周是为后一阶段的准备，加进了更多的辅助项，你应该觉得这一周很轻松。

第十到十三周是恢复正常训练的阶段，一周练 6 次，增加了真正的大重量来最大化神经适应，以最好地恢复力量。

恢复训练是好事，别太急着做太多反而导致受伤。此时的你就像多年前刚开始训练一样，会进步飞快，享受这个过程，做刚好需要的。过了恢复期，你的进步速度又会变慢，此时不要期望太高。保持耐心，冷静，专注；别在一开始用太大的重量或太高的容量导致身体提前适应。

最后还要补充：这个视频并不适合因伤停训的朋友，如果你因伤停训，以上的计划需要更改才适用。对于这些人，我不是物理治疗师，但仍可以提供一些建议：如果你不能深蹲，可以箱蹲，或做半程或部分动作；当你可以完成一个全程的动作时，从小重量做起。慢速离心也可以在初期保证你不会做得太重太多。

参考文献

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