重回健身行列，从这6个动作开始，让你恢复训练状态

疫情 牵动着千万人民的心，好在我们强壮的身体素质，撑到了胜利的时刻。

健身房作为人群聚集地，当属最后一批复工的领域。脱离健身2、3个月的我们，该如何回归到正轨，才能让身体更快更好地恢复锻炼？

你是该在周末“待在”健身房，撸铁5小时还是跑步机上暴走3小时？当然都不是，我们需要的是循序渐渐，逐步恢复训练，让身体从低强度慢慢过渡高高强度训练。

我们都知道健身是一项“持久战”，并不可能一劳永逸或者立竿见影。因此，在恢复健身阶段，我们没有必要去花大量的时间去锻炼，也没必要使用超大强度去激活身体。因为这显然会让身体难以接受，受伤的概率大大上升，造成身体没练好，却让健身毁了身体。

为了让身体更好地运作，我们在前一个星期的锻炼，应该以低强度的有氧运动开始，逐渐提升代谢能力和呼吸能力，运动的时间先从30分钟逐渐提升至60分钟。

当你能平稳地度过一星期，就要开始加入力量训练，从活动关节，激活肌肉群为主。重回健身训练，千万不能注重单肌肉群的锻炼，而应该以复合动作为主，激活整个身体和提升身体协调性。

重启健身训练，推荐的一组复合动作安排如下：

动作1. 波比跳

波比跳能够激活胸部、腿部、背部和手臂，是一个比较全能的徒手训练动作，在减肥期也是一个值得训练的动作，每次训练5个，训练3组。

动作2. 深蹲

根据自己以往深蹲的重量减半作为训练重量，主要刺激大肌肉群，从而分泌更多的激素和让身体进入训练模式，每组训练15次，训练4组。

动作3. 硬拉

硬拉更多的是刺激背部和腘绳肌，也就是身体的后部，它能够巩固你的脊椎，调整身姿，同样的训练重量也要降为原来的一半，每组完成12次，完成4组。

动作4. 手臂训练

手臂分为二头和三头，在恢复阶段，我们将它们看成一个部位去刺激，比如做5次弯举再做5次后摆臂，做5次绳索弯举，再做5次直臂下压等等，同时刺激二三头，但次数和重量都比以前少，达到刺激不损伤的效果。每次训练4组。

动作5. 俯卧撑

从俯卧撑开始刺激胸部和肩部，因为肩部是比较脆弱的部分，一旦没有足够的润滑液和肌肉量就会导致脱臼、受损等问题。建议每次完成15次，5组训练。

总共6个健身动作，可以激活全身肌群，活动身体关节，让你慢慢找到训练的感觉。

以上恢复训练大概维持2个星期左右，你就能回归到正常的健身训练模式。无论是五分化训练还是上下分肢训练，都是你可以选择的健身模式，这样才能慢慢恢复技能，找回肌肉的记忆，健健康康地回归到“王者训练状态”。

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零基础的人如何开始健身？

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