四肢瘦却肚子大？绿瘦：警惕6个胖肚子的坏习惯

为什么有些人四肢看似瘦弱，体重也在正常范围内，但却隐藏着一个圆鼓鼓的肚子。有时候明明吃得很少了，也不见肚子小下去……

绿瘦体重管理顾问提醒，如果你也有上述的这种情况可要当心了，“纠缠不休”的小肚腩背后可能隐藏着潜在的健康问题！

“长肚子”的6个坏习惯

一、吃太咸

根据《中国居民营养与慢性病状况报告( 2020) 》的数据，我国家庭每日人均使用约9.3g烹调用盐，而建议用量的上限是每日5g ，人均日摄入量超了近一倍。

国内一项研究显示，按盐摄入量≤5g ，5~9 g，9~12g ，>12g将参与人员分为4组，在校正了其他影响因素(年龄、性别、吸烟、饮酒、身体活动、受教育水平、高血压、糖尿病等因素)后发现，与盐摄入量≤5g的人群相比，盐吃得多的人群肥胖风险明显增加，盐摄入量5~9 g，9~12g ，>12g的人群肥胖风险分别增加了85%、95%、164%。

盐摄入量跟以腰围、腰围身高比为标准的腹型肥胖(中心性肥胖)也呈正相关[1]。

图片来自：参考资料[1]

绿瘦建议：

少吃盐从以下2点入手：

1、使用计量勺：做到对用掉的每一勺盐都心中有数。

2、注意酱料中的盐：除了要注意烹调盐的用量，也要了解常用烹调酱料，如酱油、醋、豆豉等酱料中的盐含量，使用这些酱料后，要相应减少盐的用量。

二、果糖吃太多

大量摄入高果糖饮食可能是肥胖和内脏脂肪蓄积的重要原因。

肝脏是果糖代谢的主要器官。在不增加能量摄入的条件下，高果糖饮食会触发肝脏的脂质合成过程，一方面肝脏果糖代谢过程促进了肝脏脂质新生，另一方面，微生物果糖代谢过程则为肝脏脂质合成提供原料，最终会导致非酒精性脂肪肝(NAFLD)。[2-5]

绿瘦建议：

生活中应该尽量减少糖分的摄入，比如：甜食、高糖分水果、蜂蜜等，养成看配料表、营养成分表的习惯。尽量选择没有“糖”和“糖浆”的，或者这些成分排得靠后的。

三、过量摄入精制碳水

摄入升糖指数高的食物或是大量进食都会引起短时间内血糖急速上升，造成血糖波动[6]。而血糖快速升高，最终会导致皮下脂肪和内脏脂肪的增加[7]。

绿瘦建议：

大家常吃的精制碳水有：精白米面、蛋糕、甜点、含糖饮料等。日常生活中可以减少精白米面比例，增加全谷物、豆类、薯类。

四、压力过大

长期处于高压力状态会导致体内皮质醇水平升高，高水平的皮质醇会增加食欲，让人偏爱那些高热量的"舒适食物"，还会导致白色脂肪组织重新分布到腹部区域，最终导致腹型肥胖[8]。

绿瘦建议：

可以通过学习有效的压力管理技巧进行减压：

适当运动：保持适度运动，哪怕是每天步行30分钟，都可以帮助你改善心情，缓解压力。

学会舒缓情绪：通过冥想、深呼吸、瑜伽等改善情绪。

良好的沟通：与他人保持良好的沟通，减少误会，降低沟通成本来减轻压力。

五、睡眠不足

睡眠不足会影响激素平衡，特别是生长激素和皮质醇，这些变化可能导致食欲增加和代谢减慢，进而促进腹部脂肪的积累。

绿瘦建议：

确保每晚7-9小时的睡眠。建立规律的睡眠时间，创造一个安静、黑暗和舒适的睡眠环境。

六、饮酒过量

酒精含有高热量，且饮酒时往往伴随着高糖、高脂肪的食物，这些都可能导致腹部脂肪的增加。

绿瘦建议：限制酒精摄入，成年人一天最大饮酒的酒精量建议不超过15g。选择低热量的酒精饮料，如红酒或低糖啤酒。

除了上面6个坏习惯外，久坐不动、吃太多也容易让你长肚子。

通过学会识别和改变上述不良习惯，希望大家接下来，可以和绿瘦一起，有效地减少腹部脂肪，改善整体健康状况。

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