用健康生活方式改变生活方式病

     哈佛饮食金字塔

    6月18日， 首届世界生活方式健康管理大会暨用生活方式解决生活方式病北京国际论坛在北京开幕。此次大会由联合国千年发展目标健康中国行组委会、世界自然医学组织国际生命质量管理协会、中国初级卫生保健基金会支持，民政部中辰养老服务事业发展中心、北京健康扶贫基金会、广东省绿盟公益基金会主办，北京逯博士行为医学科技研究院、北京明福兴寿生物科技有限公司、逯博士智能科技有限公司承办。会上，多位来自医学及健康行业等领域的专家，围绕大健康文化、联合国千年目标与人类健康可持续发展等议题进行了讨论， 倡导人们“用健康生活方式改变生活方式病”， 从而实现健康自助。记者聆听记录了专家们的精彩论述。

    什么是生活方式病 老朋友见面， 问： “老没见面， 看您发福了!” 对方回答：“可不是， 体重长了十公斤， 那天检查， 说是新添了高血脂的毛病， 您怎么样？” 这位说： “还是老毛病， ‘三高’! 大夫说了，控制不好， 再发展就是心脑血管病!”

    近年来， 随着物质生活的不断提高， 肥胖、 “三高” 以及心脑血管疾病， 成为人们谈论健康时频繁出现的字眼。 这几种病，是代谢综合征的不同发展阶段，一般而言， 患者早期的表现是超重和肥胖；中期发展为“三高”，也就是血压高、血脂高、血糖高(糖尿病的主要特征之一)； 再严重，就发展到后期的心脑血管疾病。

    重点来说， 这类疾病非与生俱来 (偶有遗传因素) ,也非细菌、 病毒传染， 多半是源于不健康的生活方式， 属于现代文明派生出来的 “富贵病”， 统称为“生活方式病”。

    不良生活方式是患病主因 经医学、 病理专家长期研究发现， 导致生活方式病爆发的主要原因是不良的生活方式， 有三点尤为突出：“吃多了”、“吃错了”、“运动少了”。

    1、吃多了 《英国时报》曾引用了一则科学结论：“暴饮暴食比终身吸烟和酗酒更损害健康”。老鼠实验表明，一群小白鼠顿顿吃撑，另一群顿顿七八饱， 结果顿顿吃撑的平均寿命减少40%。

    吃多了到底有什么问题呢？

    暴饮暴食会增加代谢负荷。 人体胰腺的功能之一是分泌胰岛素，以降低血糖的高度，暴饮暴食则会造成血糖过度升高，逼迫胰腺超负荷运转，以加速分泌胰岛素，长此以往，其结果则是导致胰脏的功能透支及衰竭。 过高的血糖冲击还会产生大量内源性自由基， 自由基首先氧化最脆弱的毛细血管内皮，造成毛细血管发炎增厚。

    2. 吃错了 所谓“吃错了”，主要指主食吃错了， 细粮吃的太多了或是主食粗细搭配不合理，是肥胖三高等现代文明病形成的最大原因。

    美国农业部2005 年发布的“哈佛食物金字塔” 是哈佛、耶鲁等十几所大学历时10年 ，跟踪调查近10万人的饮食结构所得出的重大科研结论， 该食物金字塔被美国农业部采纳成为国际标准，用来指导大众膳食结构，靠近塔底的食物应多吃， 靠近塔尖的应少吃。

    哈佛食物金字塔建议在主食上要以粗粮为主， 但实际上大多数人均以细粮为主， 细粮是全谷类的粗粮去掉了麸皮剩下的部分，主要成分是淀粉，即糖类。麸皮中富含维生素、矿物质和纤维素。 细粮只提供了热量， 没有提供辅助热量代谢的微量元素。 常吃细粮会导致营养不平衡， 从而加剧代谢不平衡， 最终加剧代谢类疾病的出现。国际公认的“克里威二十年法则”指出：一个国家或地区，如果主食改为精制碳水化合物，10—20年后， 糖尿病和心脑血管疾病将普遍出现。

    很多人误以为， 大鱼大肉是导致肥胖和三高的主要原因， 但中老年妇女很少吃大鱼大肉，依然普遍发胖，患脂肪肝和三高的比比皆是。为什么？就是细粮吃多了。

    为什么细粮如此危险？

    越精细加工的碳水化合物指数越高， 大米白面的血糖指数与白糖相当， 顿顿吃细粮就像顿顿吃白糖一样会猛烈推高餐后血糖，增加胰脏负荷。长期摄入高升糖指数的食物会导致“碳水化合物上瘾”。 饮食调查表明， 我们每天摄入的食物有85%以上是高升糖指数的食物， 如早餐经常摄入的大米稀饭，白面馒头、包子、油条等高GI的食物。一顿高升糖指数的饮食必然导致餐后 “血糖升高过快”，胰脏会“过度分泌胰岛素”来降血糖，因而导致“低血糖”。低血糖什么感觉？头晕、心慌、腿软、乏力、冒虚汗、眼前发黑等等。 出于本能，人体会“大量分泌应急激素”，导致“极度饥饿”，促使人去寻找食物。 到了午饭时间， 我们吃的米饭或面条又是 “高升糖指数食物”，饭后又是 “血糖升高过快”，胰脏“过度分泌胰岛素”导致“低血糖”，“大量分泌应急激素”又带来“极度饥饿”。 如此形成了恶性循环。 高升糖指数食物带来的极度饥饿感更容易导致暴饮暴食。也就是说，吃错了更容易导致吃多了。所以，吃多了和吃错了会共同推动这种恶性循环， 最终导致 “碳水化合物上瘾”。

    3. 运动少了 运动少了会导致两个问题。一是细胞膜受应点退化：细胞膜上有血糖进出的门， 叫作受应点。 缺乏运动会导致受应点退化，也就是门生锈了，推不动，血糖进入细胞遇到了障碍。二是细胞内线粒体表面积减小：细胞内有一些小颗粒，叫线粒体， 血糖会附着在线粒体表面燃烧。当缺乏运动时，线粒体会萎缩， 就像肌肉经常不运动会萎缩一样， 线粒体表面积减小，血糖燃烧就会减慢，能量代谢速度就会下降。吃多了，吃错了和运动少了共同推动了胰岛素抵抗的形成。

    能量代谢主要有两条轨道： 一条是运给肌肉细胞生成能量， 也就是运给骨骼肌、心肌、胃肠平滑肌、大脑，生成气血、免疫物质等，转化成精力、体力和免疫力。 另一条是运给脂肪细胞储存起来。 存到皮下形成肥胖， 存到肝脏形成脂肪肝，存到血液形成高血脂、动脉硬化，甚至心梗、脑梗。 对于代谢正常的人， 能量代谢轨道应该优先扳向肌肉细胞， 也就是说，我们吃的好东西应该先用，用不完再存起来。

    长期不良的生活方式 (吃多了、吃错了和运动少了)会导致正常的代谢路径阻力增加。其中包括毛细血管壁和细胞膜的双重阻力增加。

    先看看毛细血管壁。 因为吃多了和吃错了而产生的大量自由基具有氧化性。 首先会氧化脆弱的毛细血管内皮产生炎症， 炎症消失后毛细血管壁会增厚一点点， 就像自来水管因氧化生锈会变厚一样。 变厚的血管壁阻力会增加， 也就是说胰岛素运送血糖穿过毛细血管壁的代谢阻力变大了。 再看看细胞膜。因为缺乏运动，细胞膜上的受应点退化， 也就是血糖进入细胞的门生锈了， 阻力增加了。 肌肉细胞会优先于脂肪细胞产生胰岛素抵抗。这样，送往肌肉细胞的路径阻力不断增加， 最终轨道会从肌肉细胞扳向脂肪细胞，形成胰岛素抵抗。胰岛素的作用是运送血糖从血液进入细胞，“抵抗” 的意思是路上阻力增加。 所以，“胰岛素抵抗” 说的就是代谢阻力增加以及代谢轨道改变。 胰岛素抵抗最直观的标志是腰围增粗，对于黄种人来说， 就是男士腰围超过2.7尺， 女士腰围超过2.4尺。 医学界已经达成共识：腰带越长， 寿命越短。 其实是说，腰围越粗，形成代谢类疾病乃至中风、 心梗的风险也就越高。一旦形成胰岛素抵抗，也就是说一旦腰围增粗， 你一定会同时遇到两个麻烦：少吃也胖；体能下降。

    为什么少吃也胖？ 二十岁以前吃的更多却不胖， 现在吃的更少却越来越胖，为什么？因为轨道错了! 能量优先送给脂肪细胞储存，少吃也储存起来，所以少吃也胖。那不吃呢？有人每天吃黄瓜，一个月减五斤，一吃饭反弹十斤。为什么？因为轨道没扳回来， 一吃东西还是优先存起来变成脂肪。所以，如果不恢复代谢轨道， 用任何方法减肥都必定反弹。

    建立正确的生活方式 针对代谢类疾病(肥胖、高血压、高血糖、高血脂、脂肪肝、痛风、心脑血管疾病等)， 各种治标的方法往往导致减重后反弹，甚至造成对降糖药、降压药的长期依赖。 治本的方法是调整恢复人体正常代谢功能。 更重要的是消除发病原因，建立正确的生活方式。

    世界卫生组织针对严重影响人们健康的不良行为与生活方式，提出了“健康四大基石”的概念。

    健康第一基石：合理膳食 合理膳食十个字:一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。

    “一”：每天睡前喝一袋牛奶。

    “二”：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。

    “三”：三份高蛋白。 一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。

    “四”：一个礼拜吃四次粗粮。

    “五”： 一天500克蔬菜和水果。

    “红”：一天一个西红柿，喝少量的红葡萄酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。

    “黄”：胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。

    “绿”：饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。

    “白”：燕麦粉、燕麦片。

    “黑”：黑木耳。

    健康第二大基石：适量运动 走路是最好的运动，提倡打太极拳。

    运动做到三个字：三、五、七。

    “三”：一次三公里三十分钟以上；

    “五”：每星期最少运动五次。

    “七”：适量运动。

    健康第三大基石：戒烟限酒 吸烟不仅使人成瘾，还会促发高血压、冠心病，引起肺癌等多种癌症和气管炎、肺气肿等，因此，吸烟是健康的大敌。任何年龄的戒烟都可获得健康上的真正收益。如戒烟一时有困难，每天吸烟应限制在5支以内，逐步减少吸烟量直至彻底戒烟。 酒可少饮，经常或过量饮酒则伤肝，容易引起肝硬化，甚至肝癌。 注意做到不要喝高度烈性酒，低度白酒也不可常喝，黄酒、葡萄酒也要有节制。一日饮酒量不宜超过15克酒精， 相当于葡萄酒60-100毫升，白酒25-30毫升，啤酒0.5-1瓶。

    健康第四大基石：心理平衡 只要注意心理平衡，就掌握了健康的主钥匙。 做到“三个快乐”:第一助人为乐； 第二知足常乐；第三自行其乐。 常年坚持十二个字，能使高血压减少55%， 脑瘁中、冠心病减少75%， 糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3， 平均寿命延长10年以上。 最好的医生是自己，最好的心情是宁静， 最好的药物是时间，最好的运动是步行。

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