三减三健 树立全民健康生活方式

国务院办公厅印发的《国民营养计划(2017-2030年)》提出，要积极推进全民健康生活方式行动，广泛开展以“三减三健”为重点的专项行动，控制饮食，积极而有效地运动起来。这是控制心血管疾病、糖尿病、慢性呼吸道疾病、癌症等主要慢性病的危害及其危险因素水平的一项有效措施。

“三减”即减盐、减油、减糖；“三健”即健康口腔、健康体重、健康骨骼。

减 盐

（1）高盐饮食的危害

食盐摄入过多可使血压升高，可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

（2）控制食盐摄入量

中国居民膳食指南推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6g，2-3岁幼儿不超过2g，4-6岁幼儿不超过3g，7-10岁儿童不超过4g。65岁以上老年人应不超过5g。

（3）减盐技巧

少放盐，正确使用定量盐勺。居民常用的为2g限盐勺。

用其他调味品例如用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，代替盐减少对咸味的关注。

少吃咸菜，少吃高盐包装食品（熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品等），多食水果蔬菜。

逐渐减少钠盐的摄入量。

阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，选择标有“低盐”、“少盐”或“无盐”的食品。

尽可能减少外出就餐，外出就餐时选择低盐食品。

关注调味品，选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱用量。

警惕“藏起来”的盐。如方便食品、零食等含有较多的不可见盐。

减 油

（1）高油脂饮食的危害

烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

（2）控制烹调油摄入量

中国居民膳食指南推荐，成年人每人每天烹调用油量不超过25-30g。

（3）减油技巧

选择有利于健康的烹调方法如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。

使用控油壶，坚持家庭定量用油，控制总量。

少吃油炸食品，少用动物性脂肪，吃多种植物油。

限制反式脂肪酸摄入。建议每天反式脂肪酸摄入量不超过2g。一般松软香甜、口味独特的含油(植物奶油、人造黄油等)食品，都含有反式脂肪酸。

不喝菜汤。烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里。

学会阅读营养成分表，购物时选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

减 糖

各人群均应减少添加糖（或称游离糖）的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

（1）认识添加糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

（2）过多摄入糖的危害

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。

（3）控制添加糖摄入量

中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

（4）减糖小技巧

儿童青少年不喝或少喝含糖饮料。

减少食用高糖类包装食品（例如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等）。

烹调食物时少放糖，外出就餐时少点含糖高的菜品。

婴幼儿食品无需添加糖，培养让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的习惯。

用白开水替代饮料，成年男性每日最少饮用1700ml（约8.5杯水），女性最少饮用1500ml（约7.5杯水）。

健康口腔

世界卫生组织将口腔健康列为人体健康的十大标准之一。口腔健康的标准是“牙齿清洁、无龋洞、无疼痛感、牙龈颜色正常、无出血现象”。

（1）关注口腔健康

龋病和牙周疾病是最常见的口腔疾病，通过自我口腔保健和专业口腔保健清除牙菌斑是维护口腔健康的基础。

（2）保持口腔健康的建议

定期进行口腔检查，建议成年人每半年到一年进行一次口腔检查。儿童每三个月到半年进行一次口腔检查。

早晚刷牙，饭后漱口，定期洁牙，提倡使用牙线清洁牙间隙，保持牙周健康，建议每年定期洁牙（洗牙）一次。

刷牙习惯从儿童养成，0-3岁儿童的口腔护理由家长帮助完成；3-6岁儿童由家长和幼儿园老师教授简单的画圈刷牙法，早上独立刷牙，晚上由家长协助刷牙；6岁以上儿童家长仍应做好监督，确保刷牙的效果。

窝沟封闭预防窝沟龋。

科学吃糖，少喝碳酸饮料。

使用含氟牙膏预防龋病（高氟地区除外），但牙膏不能替代药物，只能起到预防作用，不能治疗口腔疾病。

牙齿缺失应在拔牙2-3个月后及时进行义齿修复。对于佩戴活动假牙（可摘义齿）的老年人，应在每次饭后取出刷洗干净。

要掌握正确的刷牙方法，刷牙时间要保持3分钟，学着用竖刷法，刷上牙时向下刷，刷下牙时向上刷，牙的内外和咬合的地方都要进行清洁。

小贴士：每年的9月20日是“全国爱牙日”。

健康体重

各年龄段人群都应坚持天天运动，维持能量平衡、保持健康体重。体重过高或过低都会影响健康。

（1）定期测量体质指数（BMI）

体质指数（BMI）：BMI（kg/m2）=体重（kg）/身高（m）的平方（kg/m2）

（2）重视控制腰围

预防腹型肥胖，建议男性腰围不超过85cm，女性不超过80cm。

（3）保持健康体重的建议

践行“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的“健康一二一”理念，通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。

食物多样规律饮食，能量摄入适量，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。

坚持中等强度身体活动，推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；减少久坐时间，每小时起来动一动。

正确树立减重目标，超重肥胖者制定的减重目标不宜过高过快，减少脂肪类能量摄入，增加运动时间和强度，做好记录，以利于长期坚持。

儿童肥胖治疗主要为饮食控制、行为修正和运动指导；老年人量力而行适宜运动，建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。

将身体活动融入日常生活中，绿色出行多步行、多骑车、少开车。

健康骨骼

（1）认识骨质疏松症

骨质疏松症是中老年人最常见的一种全身性骨骼疾病，疼痛、驼背、身高降低和骨折是骨质疏松症的主要表现，骨质疏松症是可防可治的慢性病。

（2）骨质疏松症的危害

骨质疏松症的严重并发症是骨折，通常在日常负重、活动、弯腰和跌倒后发生。

（3）骨质疏松症防治建议

各个年龄阶段都应注重骨质疏松症的预防，绝经期后的女性及中老年人是骨质疏松症的高发人群。

骨量积累不容忽视。人体骨骼中的矿物质含量在30岁左右达到最高的峰值骨量峰值骨量越高，到老年发生骨质疏松症的时间越推迟，症状与程也越轻度。

选择富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松症有益。

建议每天至少20分钟日照时间,提倡中速步行、跑步、骑行等多种户外运动形式。

坚持运动预防骨质疏松症。

老年人应加强关节的柔韧性和灵活性锻炼，有助于预防跌倒和外伤。

改变不良生活习惯。吸烟和过度饮酒等都会增加骨质疏松风险,吸烟者应尽早戒烟，中民膳食指南提出以酒精量计算，成年男性和女性一天的最大饮酒酒精量建议不超过25g和15g。

（4）自我检测鉴别高危人群

以下问题可以帮助进行骨质疏松症高危情况的自我检测，任何一项回答为“是”者,则为高危人群，应当到骨质疏松专科门诊就诊,早诊断、早预防、早治疗。

√您是否曾经因为轻微的碰撞或者跌倒就会伤到自己的骨骼？

√您连续3个月以上服用激素类药品吗？

√您的身高是否比年轻时降低了3cm？

√您经常过度饮酒吗？（每天饮酒2次，或一周中只有1-2天不饮酒）

√您每天吸烟超过20支吗？

√您经常腹泻吗？（由于腹腔疾病或者肠炎而引起）

√父母有没有轻微碰撞或跌倒就会发生髋部骨折的情况？

√女士回答：您是否在45岁之前就绝经了？

√您是否曾经有过连续12个月以上没有月经（除了怀孕间）？

√男士回答：您是否患有阳痿或者缺乏性欲的症状？

提示：缺乏运动、缺乏光照对年轻人来讲同样是骨质疏松的危险因素。（省卫健委 省卫生健康宣教中心 推荐）

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