吃得少还瘦不下来，快看看是不是这个问题

这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 32 期。

我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。

很多朋友在减肥的时候容易遇到这样的情况：在控制饮食后，体重和围度很快就有了可观的变化，但过一段时间后就不变了，甚至还反弹了。

为什么会这样呢？可能是你的基础代谢率（BMR）出现了问题。

神奇的基础代谢率

基础代谢率（BMR）这个概念，简单来说，就是你躺在床上，什么都不干，什么也不想，静静呼吸，身体所需要维持生命的能量所需。

不像其他指标那样有个统一的标准，每个人的基础代谢率标准都会不一样，因为它受很多因素影响，例如：

性别：通常男性比女性的基础代谢高一些；

年龄：对于成年人来说，随着年龄的增长代谢率会变低；

体重：体重越高，基础代谢就越高；

身高：身高越高，基础代谢就越高；

成长：在身体需要恢复（例如手术后）或者成长（小孩子长身体）的时候，所需要能量会增加；

疾病：不同的疾病症状也许会增加或者降低基础代谢；

身体构成：肌肉比脂肪消耗的能量高，因此同体重但是肌肉高的人会有更高的基础代谢率；

基因：这个就真的非常因人而异了。

如果你想知道自己的基础代谢率，可以参考我们之前说到的。

基础代谢率是个神奇的指标，基础代谢率越高，说明什么都不干的时候，消耗的热量越高，因此基础代谢率对于需要控制体重的人群来说很重要。

图片来源：图虫创意

有些朋友就说了，既然这样，那我少吃一些，岂不是躺着就能瘦了？

这个现象是存在的，但你会发现，很快结果就变得不容乐观了。因为当你摄入能量过低甚至节食的时候，基础代谢率也会降低。

为什么节食会降低基础代谢率？

假如一个人的基础代谢率是每天 1200 千卡，这也就代表你需要吃到 1200 千卡才能维持现在的身体最低所需。

如果一两天吃的很少（低于 1200 千卡），这个时候你会减重，因为身体消耗的热量大于摄取的热量。

可是会这样一直减重下去吗？身体当然没那么傻，人体会尽快调整适应现在的环境。

当你给身体的能量少于它所需要的能量，一天两天它会想 ：

「今天也许出现了一些意外，所以吃得比较少，没关系，我们把原来存储的能量（糖原、脂肪和肌肉）调出来用就好。」

但是长期下来，你的身体会觉得：

「天啊！是不是最近要没吃的了！我要赶快放慢速度！这样消耗的少，我们就还可以多维持一段时间。一有新的能源，我就要尽量储存起来，防止以后再出现灾荒情况！」

当你再次吃和原来同样分量的食物时，你的体重很有可能会出现反弹的情况。因为在这次节食减重的过程中还减少了肌肉，让基础代谢更一步下降。

图片来源：图虫创意

那要如何恢复呢？

如果因为节食而减少了基础新陈代谢，那么恢复饮食是必经之路。

如果你每天只摄入 500 千卡，而你需要达到（或恢复到）1200 千卡的基础代谢，你可以按照 200 千卡的速度慢慢提高热量摄入水平，直到达到 1200 千卡。

你节食的时间越久，那恢复的就要越慢，慢慢的提高热量摄取可以预防身体的不适应以及暴饮暴食的风险。

等你身体发现原来「灾荒」期过了，可以恢复原来的运转速度时，你的基础代谢率也会慢慢的回来了。具体需要多久，这因人而异，没有具体答案。

在这里还需要强调的是，为了更快的恢复基础代谢率而特意多吃，也许会起到反效果。

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因为你的身体很有可能会觉得：

「哇，既然有这么多能量，那我就要增加运转速度，来使用这些能量。」

从而短期增加基础代谢率，但长期的能量摄取大于能量消耗依然会增加体重，没有靠谱的医疗人员的指导下不建议这样做。

恢复的过程会不会变胖？

如果在恢复的过程中体重增加，这属于正常现象。原因主要有以下几点：

➊ 节食不是正确的减重方法。肌肉的流失会更加进一步的减少基础代谢，增加反弹的几率。

➋ 在恢复饮食的过程中你肯定会增加碳水化合物的摄取量（例如主食、水果等）。糖原存储在身体的同时也会保留水分，那么这些水分也是会增加体重的。

➌ 错误的减肥方式也许会给身体带来一些炎症，这也会增加水肿从而增加体重。

不过，你也不必有过大的压力，只有恢复了基础代谢率，我们才能更好地重新开始，使用正确的方法减重。及时改正错误走上正轨，才能事半功倍呀！

如果你还有关于基础代谢率的疑问，欢迎留言，我们下次再来解答～

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