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21年健身老教练,总结的9点健身超精辟忠告

来源:泰然健康网 时间:2024年12月02日 15:45

这是一个从业21年健美训练的私教

想要给16岁的自己一些在健身训练上的忠告

1. 选择所有次数范围

每个人都会偏爱某个次数范围。也许你喜欢大重量低次数训练带来的力量和肌肉密度?也许你喜欢高次数训练带来的泵感和肌肉膨胀的感觉?你需要明白的是,每个次数范围都有其价值,尤其是对于肌肉生长而言。

要拥有发达的肌肉,训练应全面。

你可以把三分之一的训练时间用于每组2-6次,

三分之一的时间用于每组7-12次,

另外三分之一的时间用于每组13次以上。

这样能够确保利用肌肉生长的每一种方式,包括大重量低次数训练带来的肌原纤维肥大,中低重量较高次数训练带来的肌浆肥大。

2.不要总是训练至力竭

你一定经常听人说,NO PAIN NO GAIN!~大多数时候,这种说法是对的,但我要说:聪明的训练比刻苦更加重要。

训练至力竭是有价值的,但它给身体带来的负担也很大,尤其是神经系统。训练至力竭对肌肉耐力和围度有益,对力量没有太大益处。

因此,当你采用每组2-6次的训练时,应在力竭前一两次时停止。当你采用每组7次以上的训练时(目标是耗尽肌肉的能量),可以在最后一两组达到力竭。

简而言之,训练至力竭是一种集中的刺激,在短期内对身体施加了很大的压力。这种技术有价值,但代价也很大。

3.训练计划里不能缺少深蹲

即使你不是力量举选手,你也应该经常练习深蹲。它的好处太多了。

深蹲有着高水平的力量转移。一般说来,如果你能够深蹲很大的重量,你一定也能腿举很大的重量;但是,如果你能够腿举很大的重量,你未必能够深蹲很大的重量。由于深蹲力量的特殊性,要提高深蹲,你必须练习深蹲。

深蹲应该作为你的腿部训练的一个基础部分,因为它对肌肉产生的效果是怎么强调都不过分的。

你也许听说过,由于深蹲是一个复合动作,你应该把它作为一节训练课上的第一个动作,并且采用大重量低次数。如果你是一名力量举选手,这话很对;如果你的目标是健美,你并不一定总是要把它作为第一个动作,或者总是使用大重量。

你可以把深蹲作为腿部训练课的最后一个动作,可以使用较轻的重量,这样仍然能产生不错的效果。

只要坚持深蹲,你在体能和功能性两方面都会受益,不管你练习的是传统后蹲、前蹲还是安全杠铃深蹲。

4.做好记录

厨师一定会写清楚菜谱,以便下次也能做出同样的味道。作为健美者,你也应该这样做。

无论是你在书上看到的知识,还是你自己的感受,在训练生涯中,你应该记录清楚对你有效的所有方法。到了某个时候,你可能需要回过头来,再次尝试同样的方法。但前提是,你必须清楚知道自己当时是怎么做的。

记下你做过的每一组、每一次。刚开始你可能会感觉这样很枯燥,但你在每组动作后实际上只需要3-5秒钟的时间动动笔。此外,你早晚会认识到,你的训练日记与同等重量的金子是等价的!

你还可以概略(或详细)记录你采用的新动作、你对动作的调整、你的损伤、感觉到的疼痛等等。

首要法则是:“坚持写训练日记,直到你没有进步的空间为止。”这样你才能清楚地看到哪些方法对你有效,哪些方法无效。不论你是职业还是业余,总会对你有帮助。

5.发现肌腱炎的苗头之后,要认真对待

任何损伤都应引起重视,但肌腱炎最为麻烦。如果你还不了解,趁现在,好好了解下什么是肌腱炎。

肌腱实际上就是肌肉的“终点”,使肌肉牢固地附着在骨头上。因此,你每次举起重物时,你总是在对肌肉和肌腱施加压力。

如果你的一块肌肉拉伤了,我相信你不会再对它进行高强度训练,施加更大的压力。那么,当一处肌腱发炎之后,为什么我们这些健美者往往还在继续对它施加压力呢?

当一处肌腱发炎之后,它就会像野火一样漫延开去,很少能够自愈。如果你继续对该处施加压力,它永远无法自愈。但如果你早一点进行处理,很快就能痊愈。

健美者当中最常见的肌腱炎类型有:

肱二头肌肌腱炎——三角肌前束区域感觉疼痛。

内上髁肌腱炎——即高尔夫球肘,肘部内侧感觉疼痛。

外上髁肌腱炎——即网球肘,肘部外侧感觉疼痛。

肱三头肌肌腱炎——肱三头肌末端(上臂后侧肘关节稍偏上的部分)感觉疼痛。

髌骨肌腱炎(跑步者常有)——胫部结节处(膝盖骨稍偏下方)或稍偏上方感觉疼痛。

Ben Franklin的名言“一时的预防等价于一世的治疗”用于肌腱炎真是再恰当不过了,记好了!不要为了证明自己是个男子汉而在疼痛时坚持训练,发现肌腱炎后,迅速采用冰敷、休息、或者物理治疗师求助等方法应对。

6.塑造、保持力量基础

当你以健美为目标进行训练时,往往搞不清楚具体的训练目标是什么。因为你并不一定要提高力量和耐力,你往往只能利用皮尺和镜子来判断自己的进步。

即使提高力量并不是你的最终目标,提高一些关键动作(或动作类型)的力量也能够使你更轻松地提高围度。

我认为,对于健美者而言,典型的关键动作包括:

水平方向推类动作(如杠铃卧推、哑铃卧推)

划船(如哑铃划船、杠铃划船)

垂直方向推类动作(如杠铃肩上推举、哑铃肩上推举)

垂直方向拉类动作(如引体向上)

伸髋(如杠铃深蹲、硬拉*)

*硬拉和深蹲都是伸髋动作,但它们募集的肌肉大不相同,你应该同时提高深蹲和硬拉的力量。

随着体形的进步,你可能还需要提高一些补充动作类型的力量:

屈肘(如弯举)

伸肘(如仰卧臂屈伸、钢索下压)

屈膝(腿弯举)

此外,你可能还需要将划船(水平方向拉类动作)力量细分为上背部划船(肩部外展60-90度)和背阔肌划船(肩部外展0-30度)。

为什么这么复杂?正如你不可能在沙地上建房子一样,如果在基本动作类型上的力量不足,你就不可能拥有出色的体形。

帮自己一个忙,先建立一个稳固的力量基础吧。如果你在某个主要动作类型上的力量太差,你的训练应着重于发展力量基础。

简而言之,如果你的身体虚弱无力,却试图让自己变成大块头,那就相当于在制动的情况下开车。

7.采用多种训练方法与计划

训练方法有成百上千种,但只要你尝试过两种方法,你就会有一种自己“偏爱”的方法。不奇怪,这是人的本能,但这种本能可能会影响你的进步。

长时间坚持一种训练方法会影响你的进步速度,甚至可能使你倒退。正确做法是,你必须经常带给身体新的、特别的刺激。只有这样才能确保肌肉的所有成分都得到刺激,从而迫使身体做出调整。

改变刺激的最显而易见的方法就是改变次数范围,这点我们已经在第1件事当中说过了。对于健美者而言,另外一种方法受到的关注比较少,那就是爆发力训练。

功率(注:英语中爆发力和功率是同一个词)的定义是单位时间内所做的功,但就健美训练而言,我给爆发力的定义是“迅速移动重物的能力”。

Plyometric是爆发力训练的一种好方法。高翻等举重动作也是很好的爆发力训练动作。

如果你进行4-6周的爆发力或速度/力量训练,你将会发展募集快肌纤维的能力。这样,你将会更容易募集快肌纤维,从而使肌肉更快生长。

谈到训练的多样性,我不会只介绍爆发力训练,哪怕是瑜伽这种比较特殊的方法也对你的体形有益。我并不是说,你应该每周练习瑜伽四五次,但经常练习瑜伽能够有效加大动作幅度,使你的身体获得更均衡的发展。

你的身体是一个复杂的、动态的有机体,不要总是反复给予它同样的刺激。正确做法是,利用力量举、举重、瑜伽、短跑等方法促进你的健美训练。

8.不要过于频繁地换计划

人们采用某个计划后难于进步的主要原因是,他们没有给它发挥效果的时间。换句话说,他们坚持采用一个训练计划的时间太短,使它来不及产生作用。

采用一个训练计划两三周以后,人们会自然地想换另外一个计划。这可能是因为你感觉这个计划很沉闷,或者无法带给你强烈的泵感,太难或太容易,或者你刚好在看到了一个很棒的新计划。

不要那么做。训练一段时间后感觉厌倦是很正常的,但你不能投降。

如果你同时学习西班牙语、法语和德语,你需要花更长时间才能学会西班牙语。同理,如果你在3个训练计划之间跳来跳去,想从一个计划中获得效果,就会更加困难。

我在第7件事中说过,要采用多种训练方法,但那并不表示每周都要换一个新计划。

你应该采用多种训练计划和方法,但当你决定采用某个计划之后,你应该至少坚持4周,一般应为8周左右。这样,这个计划才有足够的时间去产生效果,为你的身体带来变化。

最好的方法是选择一个合理的训练计划,然后尽量长时间坚持下去,直到它完全失效,或者你感觉不值得再继续下去为止,而不是在很多个好计划之间跳来跳去。

9.享受乐趣

乍看上去,这件事可能很蠢,但它实际上是最重要的一件事。

如果训练无法给你带来乐趣,你也许会放弃,也许会消极怠工,只花一半的心思。那样你是无法进步的。享受乐趣这一点似乎与上面介绍的很多件事是相矛盾的;至于它们哪一个更重要,那就取决于你了。

例如,假设你准备采用一个力量举训练计划6周,发展极限力量。但在3周以后,你发现低次数训练很深闷,你开始怀念高次数训练的感觉。如果你对这种训练非常讨厌,想要马上放弃,那么你也许真的应该换个计划——不管我上面建议你最好坚持多久。要诚实地对待自己,对待你的训练感觉,对待你的目标。

喜欢某些类型的训练,讨厌另外一些类型的训练,这没有关系。但要对自己的决定负责任。如果你说自己最大的渴望就是提高围度,却讨厌那些能够提高围度的训练方法,说明你本身有问题。

事实上,你可能没有条件成为职业健美选手。如果健美无法带给你收入,那它就只能算是业余爱好,你只是出于兴趣才去训练的。

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