认识食物标签，选择健康食品

如今，各式各样的食品琳琅满目，同一类别的食品选择非常多，家长和小朋友常常不知道如何挑选更加健康的食品。

其实，科学挑选食物的重要秘诀之一就是阅读标签，预包装食品的营养标签上都会附上它的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠的含量与该产品的营养功效等相关信息。除了营养标签，食品的配料表、净含量、适用人群等信息也能帮助我们挑选。

那么，食物标签该怎么看？健康食物该如何挑选？

什么是营养标签？

“营养标签”包括三部分：营养成分表；营养声称；营养成分功能声称。所有预包装的食物都需要有“营养标签”才能上市，即便是进口食品也需要有中文的“营养标签”才能在国内上市。

营养成分表

按照规定，这张表中必须标示“1+4”。其中，“1”是指能量，”4”是指核心营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。之所以选择这五类营养成分作为强制标示内容，是因为它们与人体健康密切相关，例如蛋白质摄取不足可引起营养不良以及影响儿童和青少年的生长发育，摄取过量脂肪及钠则增加肥胖症、高血压、高血糖、高血脂等慢性代谢疾病的患病风险。

如果预包装食品的配料中含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，在营养成分表中还应标示出反式脂肪（酸）的含量。消费者在阅读营养成分表时要先明确“单位重量”，才能对食品所含营养素进行正确评估。一般包装食品的营养成分表都是以每100克（g）或100毫升（mL）为单位标注的，不过也有按每份为单位的，但实际生活中，人们的一般摄入量可能是标注单位的几倍甚至十几倍，所以一定先要看清“单位重量”，然后按实际摄入量来计算。

营养声称

在某些食品包装上，消费者会发现类似“高”“低”“无”“增加”“减少”“含有”“富含”等字样，如高钙豆粉、低脂牛奶、无糖口香糖、含有膳食纤维、富含维生素A等，这些统称为“营养声称”。营养声称是基于营养成分表中的含量数值达到我国规定的一定要求后，用消费者更明白的语言，对营养成分的含量水平进行通俗化的描述。

营养成分功能声称

营养成分功能声称是指采用规定用语说明某营养成分可以维持人体正常生长、发育和正常生理功能等作用。例如，“维生素C有抗氧化作用”“钙是骨骼和牙齿的主要成分，并维持骨密度”等。这种表达既能概括和总结食品的整体营养作用，又能对消费者起到良好的科普教育作用。这些声称是预先制定好的，食品生产企业可选用但不得修改相关用语。

配料表

配料表不是营养标签，但是也能为消费者合理挑选食品提供依据。根据国家食品标准规定各种配料要按加入量的递减顺序排列（加入量不超过2%的配料可以不按递减顺序排列），即某种配料排名越靠前，其在该食品中含量越高。因此消费者可以通过配料表快速了解食品是不是“真材实料”。此外，配料表还能提供过敏风险信息，家有过敏小朋友的家长需要特别注意并谨慎挑选。

如何通过营养标签选择适合的食物呢？

1.生长发育的青少年

正值发育期的青少年对蛋白质有旺盛的需求。因为蛋白质对其生长及发育十分重要，特别是肌肉生长，所以应该适当选择“含有蛋白质”的食品和饮料，如肉制品、豆奶、豆制品等。同时，青少年对钙质也有很大的需求量，因此可以考虑“高钙”和“富含维生素D”的食物。

2. 超重/肥胖小朋友

家庭如果担心儿童发胖，就需要特别关注食品中脂肪和糖的含量，尽量选择“低脂肪”和“低糖”的食物。另外，也可多选“含有膳食纤维”及“含有蛋白质”的食物，因为这些营养素有助增加餐后的饱腹感，控制食量及体重。此外，进食足够的蛋白质也有助于增加身体的肌肉量，有助提升新陈代谢率，帮助消脂减重。有糖尿病风险的小朋友需要限制添加糖摄取，可多选择“低糖”或是“无糖”的产品。选择含有膳食纤维及蛋白质的食物亦有助血糖控制，因为膳食纤维及适量蛋白质有助减慢糖分吸收，进而调节餐后血糖。

希望各位小朋友与家长，都能通过了解食物标签，科学挑选适合自己的食物。

上海儿童医学中心临床营养科供稿

摘自上海儿童医学中心微信公众号

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