一半中国人膳食不合格？补充蛋白质，除了牛奶，还能选择这7种

相信很多人在健康饮食推荐指南中，经常看到一条----建议补充足够的蛋白质。

但是我国这一点却并不达标。

据《2020年后疫情时期膳食营养与健康分析报告》，中国有一半居民无法完成均衡膳食。

特别是牛奶和乳制品每日摄入量仅为膳食指南中的5%，鸡蛋和水产品的摄入量仅为1/3，这表明中国人普遍存在蛋白质摄入缺乏、脂肪和胆固醇摄入过多的问题。

蛋白质，为何那么重要？

作为人体三大营养元素，适量摄入蛋白质对人体有利，毕竟这是人类生存所需的基本能量。

如果蛋白质短少，就会给健康带来极大影响，并导致一系列疾病。

第一、骨质疏松症

人类骨骼由两部分组成，一部分是以钙、镁等矿物质为代表的无机物质，科学坚持人体骨骼的硬度，另一部分是以骨胶原蛋白为代表的有机物，能确保人体骨骼的耐性。

但若是人体缺少蛋白质，骨胶原组成缺乏，可能导致骨耐性下降，变脆易断。

第二、容易疲倦

蛋白质是人体各种组织和器官运送氧气和释放二氧化碳的载体。

如果蛋白质缺少，人体获取氧气的能力就会下降，身体不能获得足够的氧气，就很容易感到疲倦和沮丧，同时还会引发免疫力下降、水肿、心脏以及呼吸系统功能减弱，甚至死亡。

想要补充蛋白质，究竟应该吃什么？

按照指南推荐，中国居民膳食指南建议是成人男士每天蛋白质补充65克，女士每天55克。

而说到蛋白质最佳的选择，自然是牛奶，牛奶不仅含有丰富的蛋白质，同时还含有维生素、钙等重要营养。

不过除了牛奶，实际上还有不少食物同样也有丰富的蛋白质。

比如：

1、鱼

鱼肉富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%。

它含有人体必需的各种氨基酸，特别是亮氨酸和赖氨酸，适量摄入有助于降低高脂血症和心血管疾病的风险，成人建议每天摄入40-75克水产品。

2、鸡蛋

鸡蛋的蛋白质含量约为13%，它还富含维生素和矿物质，如维生素A、维生素B2、B6、叶酸、磷和硒，对人体健康有利。

3、虾

虾包括淡水虾和河虾，蛋白质含量约为20%，每100克海虾的蛋白质含量为16.8克，每100克河虾的蛋白质含量为16.4克。

虾除了含有蛋白质外，还含有人体所需的钾、镁、磷和维生素等矿物质，适当地吃虾，可以促进成长和发育。

4、瘦肉

瘦肉的蛋白质含量通常超过20%，蛋白的氨基酸组成接近人体需求，脂肪含量比猪肉和羊肉低10%左右。

5、鸡肉

鸡肉也是一种蛋白质含量高的食物，约占20%，脂肪含量相对较低，它还富含B族维生素、铜、铁、锌和其它营养素。

6、牛肉

牛肉富含蛋白质和氨基酸，每100克牛肉的均匀蛋白质含量为19.9克，其中的维生素B6可以促进蛋白质组成，在补血和修复组织方面特别有利。

7、大豆

大豆包括黑豆和绿豆，是蛋白质含量最高的食物，约为30%-40%，它的蛋白质含量几乎是肉、蛋和鱼的2倍。

经浸泡、煮沸、研磨、制作食用豆制品(豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等)后，食用率可一次提高到90%，既美味又有利健康。

尽管人体内的一些蛋白质可以自给自足，但仍有一些应该从外部补充，因此补充高质量的蛋白质非常重要。

不过，大家还要注意除了蛋白质，还有许多对人体必不可少的营养素，这个时候确保饮食科学均衡具有重要意义。

毕竟合理的饮食，才能拥有更健康的身体。

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