高强度、长距离的骑行营养补给

补给饮品大多含有什么营养素？

　　市面上的补给品以能量补充来说，大多含有葡萄糖及B群，可以快速供给能量需要、让思绪清楚，而这类的产品含糖量大约落在0.5 ～ 1碗白饭；另外，也有的是主打微量营养素，这类型的补给品着重在于维生素及矿物质居多，以维生素来说大多含有维生素 A 、 B1 、 B2 、 B6 、 B12 、 C 、 D 、E等， B群维生素又以B1 、 B2 与能量代谢利用特别相关；而矿物质的部分则以铁、锌、铜、镁、钙为主，主要是在调节运动中的神经传导、肌肉收缩以及帮助有好气色，相较于能量补充的补给品来说，含糖量大约 1/4 碗白饭，碳水化合物的含量也较少。

该如何挑选补给品（食用时机）

　　补给品的作用主要在于运动过程中补充流失的能量、维生素、矿物质等以维持运动表现，因此，在运动前约 2 个小时应该食用均衡一餐；运动中或刚运动完尚无法马上进食的时候再补充补给品，可以有效的利用补给来维持体能。而补给的目的除了维持运动表现之外，更重要的是要维持血糖的稳定，在越高强度的运动状态，所消耗的以及需要补充的碳水化合物则越多。

●能量胶、果冻饮：主要由麦芽糊精、糖、 水组成， 所含碳水化合物的量较高， 适用 于在高强度、 长时间的运动。

●能量棒：由燕麦、果干、坚果、糖浆组成，除了补充能量之外也能增加饱足感，但因油脂含量相对较高，减缓了肠胃吸收利用的速度，适合休息时方便停下来进食，时间较长且不急于快速补充能量的运动。

●能量锭：运用在耐力运动上，视连续运动时间、天气、身体状况补充流失的电解质，糖含量较低，主要以补充钠、维生素B群、维生素C为主。

▲想要在长距离、长时间赛事取得良好的表现，除了体力的分配，维持体力输出也是很重要的，可透过补给品维持身体流失的能量。

　　上述补充方式，皆应在能量耗尽前补充（视个人运动表现），因为补充后消化、吸收、利用身体皆需耗费时间作用；然而在运动后进食，仍以新鲜食物为主，如优良的蛋白质来源：鸡肉、豆浆、牛奶、鸡蛋，再搭配复合性的醣类食用（如：全麦吐司、地瓜），能加速恢复体能。

　　许多运动员也会在平日补充的营养素选择乳清蛋白、支链胺基酸等，主要是希望能增加肌肉的形成并维持。而上述蛋白质则可从高生物价蛋白质食物摄取，如黄豆制品、肉、蛋、鱼、奶类等。

●乳清蛋白：目前市售拥有许多口味选择，尽量挑选原味不添加任何风味为主，并以碳水化合物含量少的为优先选择，可聚焦蛋白质的补充，但仍建议搭配均衡饮食。蛋白质的补充应透过专业医师或营养师建议摄取量。

●支链胺基酸：主要可以减缓运动时的肌肉分解流失，并延缓疲劳让运动持久。运动前或运动中服用可减少疲劳感、提升运动表现，运动后则可加快肌肉恢复。

▲彰基营养师张格瑀，建议车友们在补给时以定时、定量为原则，切勿等到饥饿感出现再补给，容易引起血糖起伏不稳定。

素食主义所缺乏的营养素

　　对于长期食用素食主义者，所欠缺的大多都来自动物性蛋白质、胺基酸以及铁、维生素等营养素，因此在选用补给品可藉由成分标示来判别是否合适，而所欠缺的营养素如下。

●铁：动物性来源铁质相较于植物性的好吸收，植物性铁质可从深绿色蔬菜摄取，并搭配富含维生素C食物一起食用，增加其利用率。

●维生素B12：几乎皆存在动物性食物中，若为全素者（不吃蛋、奶类），建议于日常生活中补给B群。

●锌：广泛存在于海鲜中，因此素食者也较容易缺乏，可由葵花子、杏仁果、松子、南瓜子等适量摄取补充。

吃补给品是否会有副作用

　　单一营养素的补充如乳清蛋白、支链胺基酸，确实可快速补充蛋白质，价格相较于食物也便宜与便利，但过量的补充容易造成肾脏负担，且缺乏维生素矿物质。（以牛奶为例，富含三大营养素、钙质、维生素B群）；而能量饮多以补充碳水化合物为主，但过量的摄取也会造成反效果，摄取过多的醣类，除了增加身体负担无法消化之外，更会转换成身体脂肪，进而增加体重、提高血脂风险。因此，除了从事高强度、长时间运动时（消耗能量大及快速），日常饮食建议以天然食材为优先选择，减少人工制造产品，让身体负担减少。

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