我们通常会谈论三大类常量营养素的重要性，但我们也必须考虑到微量营养素。 由于矿物质，我们的身体执行重要功能，例如生长或形成骨骼。 如果我们保持健康均衡的饮食，我们就很容易不缺乏这些营养素； 不限制食物类别，必要时服用补充剂。
借此机会，我们将告诉您哪些食物富含铁，以便您在饮食中加以考虑。 适量食用它们，您将避免跌倒或从缺铁性贫血等病症中恢复过来。
什么是铁，我们为什么需要它？
我们面临一个 生存所需的矿物质，尽管我们发现它在我们体内的比例很小。 它对我们身体的成长和发展同样重要，也是不可或缺的 氧气运输; 我们的身体用它来制造血红蛋白（红细胞中的蛋白质，将氧气从肺部输送到身体的不同部位）和肌红蛋白（为肌肉供氧的蛋白质）。
此外，我们还需要它来产生荷尔蒙和结缔组织。
我们每天需要的量 取决于年龄、性别 或者如果我们专注于一个 饮食 大多 植物性. 有趣的是，您每年都会进行一次血液检查，以确定您是否需要改变饮食习惯或服用补充剂。
如果我没有得到足够的铁会怎样？
铁是造成最大问题的矿物质之一，尤其是对女性而言。 您肯定听说过缺铁性贫血； 它的出现部分是由于富含食物（动物和植物）的摄入量低。
如果我们没有消耗足够的数量， 短期内我们不会有明显的症状，这可能对健康有害。 我们的身体通常会使用肌肉、肝脏、脾脏和骨髓中积累的铁。 但是当我们开始呈现低电平时， 贫血 为赤字。 红细胞变小，含有较少的血红蛋白； 因此，血液将较少的氧气从肺部输送到身体的其他部位。
缺铁性贫血的症状非常明显：疲倦和缺乏活力、消化系统紊乱、记忆力和注意力不集中以及免疫系统强度下降。
食物中的铁
我们可以在许多食物中找到这种矿物质，但是，并非食物中存在的所有矿物质都能以相同的方式被吸收。 事实上，据估计，饮食中只有 10-15% 的铁被肠道吸收。
有两种类型：
血红素. 这是在动物源性食品中发现的，因为它存在于血红蛋白和肌红蛋白中。 它提供高生物利用度，被吸收的铁量超过三分之一。 我们还没有. 大多数情况下，我们在植物来源的食物和富含铁的食物中都有它。 它代表了饮食中的大部分铁； 即便如此，它的生物利用度也很低。 它的形式允许它与食物的其他成分相互作用并最终影响其吸收。同样，食物中含有可以激活或阻止铁吸收的元素。 他们之中有一些是：
活化剂: 来自水果的酸（柠檬酸、抗坏血酸或苹果酸）和来自动物组织（肉、鱼、家禽）的蛋白质。 抑制剂：钙或锰等矿物质、一些鸡蛋蛋白、肌醇六磷酸（豆类、全谷物）、草酸盐（菠菜）和来自咖啡、茶、可可和一些蔬菜的单宁酸。富含铁的食物
有趣的是知道我们如何根据我们吃的东西自然地整合这种矿物质。 你肯定记得大力水手吃菠菜是为了更强壮，对吧？ 幸运的是，还有更丰富的食物，例如：
强化谷物：19,6 毫克，每日摄入量 (DV) 的 109%
如果您正在为儿童寻找富含这种矿物质的食物，请不要避开谷物。 作为最好的早餐食品之一，强化谷物非常有营养； 在某些情况下，每 100/3 杯它们所含铁的每日价值 (DV) 超过 4%。 谷类食品通常还富含 B 族维生素，是素食者和严格素食者的理想选择，因为这种营养素主要存在于动物产品中。
鸡肝：10,8 毫克，60% DV
对于一些人来说，吃肝脏的想法会让他们跑得很远。 但它是一个营养强国，每 60 克份量含有 100% 的推荐每日摄入量。 除了是最好的高血红素食物之一，肝脏还是极好的蛋白质来源，每份含有 19 克和维生素 A。
牛肉：9,3 毫克，52% DV
如果您正在寻找富含蛋白质、维生素 B12 和血红素铁的晚餐，这就是晚餐的主食。 包括牛肉在内的红肉是主要来源，130 克牛排含有推荐每日摄入量的 52%。
墨鱼：9.2 毫克，51% DV
众所周知，海鲜是一种低碳水化合物、高蛋白质的食物。 墨鱼与鱿鱼相似，是贝类中含量最高的食物之一，每 51 克提供每日推荐摄入量的 60%。 它还富含蛋白质（每份近 28 克）、磷和钾，使其成为支持骨骼和肌肉健康的好食物。
大豆：8.8 毫克，49% DV
大豆是素食者和纯素食者非常受欢迎的选择，因为它含有高水平的完整蛋白质（这意味着它们含有所有九种必需氨基酸）。 作为一种富含铁的植物性食物，一杯煮熟的大豆（毛豆）可以提供 49% 的非血红素形式的每日推荐摄入量。 它们还富含脂溶性维生素 K。
羊肚菌：8mg，45% DV
如果你能找到它们，它们是一种美味佳肴，也是非血红素的极好来源，每杯含 45%。 羊肚菌也是含有维生素 D 的稀有食物之一，每杯维生素 D 含量为推荐摄入量的 17%。 虽然吃一整杯蘑菇可能很困难，但用炒菜或糊状烹调它们是将它们轻松纳入饮食的好方法。
牡蛎：7,8 毫克，43% DV
像墨鱼一样，牡蛎是低热量的贝类，富含蛋白质和铁，每 43 克提供 70%。 它们还提供钾、磷和维生素 C。根据 3 年 2 月的一项研究，众所周知，鱼类和贝类（例如牡蛎）可以提供 omega-2017 脂肪酸，这与降低心脏病和 XNUMX 型糖尿病的发病率有关。 XNUMX 年营养素。
杏干：7.5 毫克，42% DV
在寻找含铁量高的水果时，最好将它们晒干。 尽管干果可能因含糖量高而名声不好，但它们也提供纤维和钾，以及其他重要的营养素。 杏干尤其富含铁，占每杯推荐每日摄入量的 42%，而新鲜杏干仅占 3%。
扁豆：6.6 毫克，37% DV
小扁豆虽小但功能强大。 它们是蛋白质、纤维和维生素 B 的良好来源，而且它们不含血红素。 事实上，仅 1 杯煮熟的扁豆就可以提供每日推荐摄入量的 37%。 小扁豆是一种极好的富含纤维的替代品，可以替代大米或土豆等传统淀粉类食物。
菠菜：6,4 毫克，37% DV
大力水手喜欢菠菜是有原因的：它是一种营养丰富的植物，具有强大的钙、维生素 C、钾和铁等功效。 一杯煮熟的菠菜可提供每日推荐摄入量的 36%。 绿叶蔬菜也是叶酸的良好来源，叶酸对胎儿发育至关重要。
贻贝：5,7 毫克，32% DV
另一种受欢迎的贝类，贻贝富含铁、蛋白质和磷。 70 克煮熟的贻贝含有每日推荐摄入量的 32%。 贻贝和富含脂肪的鱼一样，也是有益心脏健康的 Omega-3 脂肪酸的良好来源。
豆类：5.2 毫克，29% DV
豆类是素食者最好的朋友，因为它们含有植物性蛋白质。 一杯煮熟的豆子还含有 13 克纤维，是有益肠道健康的食物。 经济实惠且易于准备，芸豆是一种富含这种矿物质的优质非肉类食品，提供每日推荐摄入量的 29%。
西梅：4,6 毫克，26% DV
众所周知，西梅有助于保持规律性，在您放弃西梅的想法之前，请考虑它们提供的营养量。 一杯李子，也称为李子干，含有每日推荐摄入量的 26%（尽管您可能不会一次吃完一整杯）。
它们所含维生素 A 和钾的每日推荐摄入量的近三分之一，以及纤维每日推荐摄入量的 49%。
烤鸭：4,6 毫克，26% DV
烤鸭富含蛋白质和血红素铁，每 26 克含 130% 的 DV。 家禽也是锌的极好来源，锌对健康的免疫系统至关重要。 为了减少卡路里和脂肪，请选择大腿或腿部的胸部切口。
芝麻：4.2 毫克，23% DV
坚果和种子是零食的梦想——它们富含营养，比如健康的脂肪和植物性蛋白质，你可以一把一把地吃，也可以将它们混入酸奶或什锦干果中。 芝麻的铁含量特别高，每 23 克含有每日推荐摄入量的 20%，还含有钙，是任何炒菜的美味配料。
黑豆：3.6 毫克，20% DV
由于含有大量的非血红素，豆类再次上榜； 这些提供每杯煮熟的建议每日摄入量的 20%。 高纤维、低脂肪的黑豆是素食汉堡和墨西哥卷饼碗中粉丝的最爱。 因为非血红素不像血红素那样容易被吸收，所以将多种豆类混合在一起（例如在辣椒或沙拉中）是确保您摄入足够铁质的好方法。
巧克力：3.4 毫克，19% DV
幸运的是，巧克力含有铁！ 但在你打开你最喜欢的糖果袋之前，要知道巧克力的种类很重要。
牛奶巧克力主要由单糖组成，每 4 克仅提供每日所需铁量的 20%。 根据哈佛陈曾熙公共卫生学院的数据，黑巧克力（特别是 70% 至 85% 的可可）占每日摄入量的 19%，并且与更好的心脏健康和更低的糖尿病风险有关。
藜麦：2,8 毫克，15% DV
藜麦是唯一一种含有所有九种必需氨基酸的种子，使其成为一种完整的蛋白质——对于任何想少吃肉的人来说是个好消息。 除了是蛋白质和纤维的良好来源外，1 杯煮熟的藜麦还提供 15% 的非血红素每日推荐摄入量。
燕麦：2,1 毫克，12% DV
如果燕麦片不是您最喜欢的早餐食品，也许它的营养价值会让您信服。 一碗燕麦片，无论您喜欢速食、钢切燕麦片还是油炸燕麦片，都可以提供有益心脏健康的纤维和复合碳水化合物。 此外，它在一个煮熟的杯子中含有 12% 的建议膳食铁摄入量。
猪肉：2,2 毫克，12% DV
猪肉是一种受欢迎的瘦肉，也是蛋白质、维生素 B12 和铁的良好来源。 一份 120 克的猪肉含有推荐每日摄入量的 12%。 选择较瘦的猪肉时，请选择标有“里脊肉”的那些。
当然，可以选择制作食物组合并拥有强大的铁板。 例如：西兰花配虾、海鲜蛤蜊、扁豆配糙米、牛肉串配百里香、鹰嘴豆配菠菜……
