如何科学控制体重？ 听她们的减重故事

王秀丽。

周莉。

石惠琳。

陈阳。

前不久，国家卫生健康委印发《肥胖症诊疗指南（2024年版）》，这是国内首部肥胖多学科诊疗的权威指南，对规范我国肥胖症临床诊疗，提高医疗机构肥胖症诊疗同质化水平具有重要意义。最近一段时间不断有读者、网友咨询如何才能成功减肥？专家表示，减重关键在减脂，科学控制体重，不盲目过度减重。让我们一起走近四位安利健康生活方式推广志愿者，一起来听听她们的减重故事。

“管住嘴、迈开腿”

享受健康快乐的生活

我叫王秀丽。早上5时许，我便起床给孩子准备早餐，晚上基本都在12点以后才能睡觉。没想到，一段时间后，身体越来越臃肿发福，体重一度从52公斤飙到了65公斤，腰围直线增粗。

到今年2月份，体脂率居然达到了35.1%。后来医院体检报告显示，轻度脂肪肝。后来，我报名参加了扬州市疾控中心组织的健康减重减脂活动，拟订了100天的营养减脂计划，就是科学搭配三餐、保持吃动平衡。每天的饮食开始增加粗粮主食，多吃肉食蛋奶及豆类食物，保持优质蛋白质摄入，同时选择当季的绿色蔬菜和水果种类，每餐定量并保证营养全面，并暂停了一切应酬。

以前怕动，我几乎一点剧烈运动都没有。刚开始跑步的时候，气喘吁吁，呼吸困难，头还会痛。如何把运动坚持下来呢？我把它分为三个阶段，先是学会快走，适应了两天后开始慢跑，又适应了几天就开始正式跑步。

功夫不负有心人。一个月的时间里，体重一直维持在了58公斤左右、腰围缩小了5厘米，体脂率从35.1%降到了30%。因为内脂成功地降下来了，腰围变小，后背也变薄，穿衣服不再显得臃肿不堪，体态逐渐轻盈，真的很开心。管住嘴、迈开腿，就能享受健康快乐的生活。

一起行动

改变我的精气神

我叫周莉。对于体重管理我一直很注重，但是没有和朋友一起打卡，总感觉只自己一个人比较孤单。听说扬州举行健康减重减脂活动时，我就拉着我的朋友们一起参加。因为一群志同道合、兴趣相投的人，一起减重减脂，那感觉就不一样了，大家一起相互监督、相互打卡，觉得特别有意义。

我对一日三餐做了调整，远离饮料、蛋糕之类的高糖和外卖食品，多吃膳食纤维高、蛋白质丰富的食物，比如菠菜、鱼、虾、蛋、红薯、燕麦等，烹饪方式避免油炸，以蒸煮凉拌为主，每餐饮食定时定量，让我整个人吃得科学营养，人也变得越来越健康。

此外，我和朋友们约定了每周3—4次打卡户外运动，每天1小时的运动过程因为有美丽的风景和朋友们的陪伴，时间过得飞快。

除了以上两点，我还额外补充足够的蛋白质等营养物质，因为摄入足量的蛋白质，肌肉的合成代谢才有足够的原料。谁说减重减脂的时候就一定要吃蔬菜沙拉、水煮鸡蛋？只要做到“吃动两平衡”，同样能够瘦身成功。

原来我是63公斤，经过三个月的努力，现在57公斤，穿衣服也小了两个码。别人看到我都说，我比以前更加有精气神了。

正是这种变化，让我每天都活力满满。

做自己健康的

第一责任人

我叫石惠琳。因为工作压力和不健康的生活习惯导致我的体重一路飙升，身体亮出“红灯信号”。

为了自己的身体健康，今年5月份，我参加了扬州市第一届健康减重减脂活动。刚开始减重减脂时，我很在意电子秤上的数字。如果第二天的数字没有变少，人就会变得更焦虑。

在学习了正确的营养知识以后，我开始调整自己的心态，不再一味地只看数字。减肥必须从营养早餐开始，每天早晨我会吃绿色蔬菜和燕麦、玉米等粗粮，加一勺蛋白粉做成营养丰富的高蛋白饮品。午餐，荤素搭配，避免高油高糖的食物，做到低热量、高营养的饮食结构。晚餐，我就使用兼顾营养和控制卡路里的代餐食品，这样加一勺和代一餐的饮食方式让我轻松健康快乐“享瘦”。

在运动方面，我选择了游泳和慢走。坚持了一段时间后，我的体重从原来的84公斤降到了77.6公斤，腰围也从原来的100厘米减到了92厘米。大家见到我都说：“你比原来小了一圈。”听到这个话，我心里特别开心。

让身体得到

充分的休息

我叫陈阳。以前没太在意过自己的体重和健康状况，身高1.7米的我体重一直是60公斤。有一天照镜子时，猛然发现自己的体型竟然有些虎背熊腰了，于是用电子称称了一下体重，居然已经达到71公斤了。

此刻，我才慌了起来，开始研究科学减重的方法，并报名参加了扬州市第一届减重减脂活动。在这三个月里，我将运动和饮食充分结合，体重减轻了，腰围也缩小了，体脂率也下降了。

这三个月我都做了什么？其实就是坚持运动和好好吃饭。在运动方面，我选择了自己喜欢的游泳和八段锦，每周运动4次左右，每次1小时，也会根据身体状况和健康状况进行调整。在饮食方面，保持正常一日三餐，荤素搭配、吃饱但不过量。晚餐则以清淡为主。偶尔也会放纵一下自己，吃火锅、蛋糕等。其实，食物本身并无明显优劣好坏之分，关键在于量的控制。

还有一个重要的诀窍就是睡眠的质量和时间，确保每天的睡眠时间达到8小时。身体得到充分的休息和恢复，每天自然活力满满。

记者 丁云整理

扬州报业传媒集团 数字报系统

相关知识

我们该如何科学的控制体重
如何控制体重好呢
推荐孕期控制体重食谱 孕期如何科学控制体重
如何能够控制体重
如何科学控制体重？
如何通过运动控制体重？有哪些科学的减重方法？
孕期如何控制孕妇的体重
如何控制体重？科学减肥的正确方法
怀孕女性如何控制孕期体重？
【妇产科普】孕妈妈如何科学控制体重

网址: 如何科学控制体重？ 听她们的减重故事 https://www.trfsz.com/newsview214141.html