柔韧练习，不是强迫身体「柔软」｜精练学院

「GYMSQUARE ACADEMY精练学院 」是我们推出的全新栏目，以专业主义和用户本位为出发点，面向头部健身教练和爱好者，输出原创健身内容。精练学院包含：训练科普、在线课程、健身科学和创新课程等。

作者/碧纹

审核/GymSquare Academy精练学院

瑜伽、普拉提大热，让柔韧素质重回健身主场，但这依然很难改变大众对柔韧练习的误解——做「劈叉」、「下腰」，强迫身体柔软。

大众需要的柔韧练习，不是芭蕾舞者的「体式操练」，而是让人活动自如的「日常锻炼」。

无论是从小学就被特定指标的坐位体前屈，还是瑜伽课程中十二种基本动作。柔韧性锻炼并不要求将动作做到极限，更是从人体功能性出发，延展四肢、训练肌肉张力。

这是所有人都能获益的练习，无论刚刚结束996的上班族，还是健身房内的肌肉力量练习者。柔韧性的提升，带来的是生活质量、运动能力的进步。

但训练人体柔韧素质，并不需要强迫身体达到「极限柔软」。

柔韧练习，不是健身房的多余训练，反而能帮助提升运动表现。

比如，要最高效率的完成基本的深蹲、抓挺练习，需要脚踝、腘绳肌、臀部、胸椎和肩部的运动范围配合默契。而通过柔韧性训练，可以让身体更自由的控制关节灵活度和肌肉张力。

此外，在久坐办公人群，远超过长期体力劳动者的现代社会。大众需要的，也有抵抗关节失衡的练习，本质属于柔韧性训练的一部分。

甚至拉伸课已经走出俱乐部私教服务。在上海，名叫「Dr.stretch」、「优复拉伸」都以工作室的形态，切入这一细分的健身内容品类。

系统的柔韧性训练，能结合于所有人的功能训练中。

柔韧性训练本质与抗阻训练类似，都是针对特定关节的训练。几乎没有一种特定的运动或拉伸可以提高整体的柔韧性，更需要将各种不同的运动和拉伸技术融入综合训练中，以针对颈部、胸部、肩带、躯干、下背部、臀部、腿部和脚踝的主要肌腱单位。

这不只是形成具体的锻炼指南，还有做成标准化课程的很大可能。

兴起的柔韧练习

不是追求极致的身体柔软

瑜伽市场的火热，得益于女性意识的崛起和追求心灵感受的消费逻辑。但另一方面，也逐渐培养起了整个健身市场对于柔韧性训练的关注。

而如果谈起瑜伽，没有人会追究完美极致的高难度动作，因为瑜伽是一个进阶的过程，在反复的练习中逐渐增强身体活动度和肌肉的张力。

但提起柔韧性，更多会想到舞蹈房中被迫过度拉伸的舞者，以及体式操练带来的不适感受。

■ 中小学体测项目：坐位体前屈

来源：《国家体育锻炼标准》

作为大中小学的必考体质健康测试项目——坐位体前屈，坐在垫子上忍痛伸展，却始终无法触到线的记忆，令许多人都对自己的柔韧性表示怀疑。

坐位体前屈的测试目的是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。

而它的测量意义，并不在于要求学生达到一个极致柔软的效果，而是衡量学生年龄下的柔韧性，达到一个数据性横断面评估的目的。

柔韧性训练，从来不在于实现人体的「极限柔软」。更多的是循序渐进的将柔韧性与功能性相结合，帮助大众在日常生活避免损伤。

因为柔韧性程度越好，表示其关节的活动幅度越大，关节灵活性越强。柔韧素质与健康的关系极为密切，柔韧性的提高，对增强身体的协调能力，更好地发挥力量、速度等素质，提高技能和技术，防止运动创伤等都有积极的作用。

■ 夸张的活动度

当然，身体过度柔软也会带来负面问题，它会使关节不稳定，反而更容易受伤。例如，在过头深蹲中，虽然需要有灵活的肩膀，更需要足够的力量来稳定它们并保持重量。

跑步时髋屈肌也应该得到拉伸，但同时要有足够的核心稳定性，以保持良好的跑步技术。一些敏捷性练习，例如弓箭步，也需要力量才能正确完成。

即使瑜伽、普拉提课程已经成为健身房中火热的课程之一。虽然大部分的男性，依然不会选择出现在教室的瑜伽垫中，但对所有健身人群来说，主打柔韧训练的课程，都有益处。

每个人都应该做的

柔韧练习

作为柔韧性训练的重要一环，运动前后的拉伸练习，常被边缘化。在了解柔韧性训练的正确指南之前，应该明确柔韧性对于每一个群体，都能带来生活便利。

将柔韧性的定义给出，包括：

有许多因素会影响个体的柔韧性，通常童年时期是最柔软的。虽然力量、速度、耐力和协调性随着年龄会逐渐增加，但柔韧性会下降。

甚至中医学说中「筋长一寸，寿长十年」，将柔软的身体与长寿挂上联系。这里面，确实存在科学释义。

因为柔韧性训练，即所谓的「拉筋」，能促进肌肉灵活性，避免很多老年人跌倒问题。同时，柔韧性训练是适合于老年人的轻度运动锻炼，而运动后能够帮助改善睡眠，并提高生活质量。

■ 泡沫轴放松

但降低柔韧性的不仅仅在于年龄。生活方式是导致柔韧性下降的主要原因。

例如，久坐不动通常会导致姿势不良，从而引起严重的姿势问题。肌肉由于日常缺乏训练拉伸而变得萎靡不振，随着时间的推移逐渐萎缩。

即使是竞技运动员，也存在缺乏柔韧性导致的运动后问题。

例如，马拉松运动员大多使用腿部肌肉，而上半身在长时间训练中保持相对固定的姿势，如果没有柔韧性在全身范围内的配合，随着时间的推移，会导致张力较小的肌肉出现疼痛和拉伤。

但不仅是职业运动员，对于运动爱好者。柔韧性训练同样能够帮助

但对于一个系统的柔韧性训练，大部分的健身爱好者依然不得其法。粗糙应付于运动前后的拉筋放松，并不一定能达到柔韧效果。

■ 6种正确和错误拉伸动作对比

来源：Calisthenicmovement

让柔韧性练习

形成系统训练指南

除了瑜伽练习等柔韧性课程，运动前后的拉伸基本上可以通过两种方式进行，静态和动态拉伸。

// 静态拉伸

长期以来，静态拉伸都被认为是训练中不可或缺的一部分。但是对于合理拉伸的正确实操，在普通的健身人群中，依然没有形成共识。

在静态拉伸中，个体保持一个恒定的姿势不变。例如，站立时，双腿伸直触摸脚趾，并保持伸展姿势20到30秒。在每一次呼吸时，都更深入地伸展，达到对肌肉和筋膜的缓慢、有规律和有控制的拉伸。

这种方式，能保持甚至改善肌肉和关节的运动范围。

■ 负荷拉伸

通常建议在运动后做静态拉伸，以放松运动后依然紧绷的肌肉；特别是在力量训练后，可以进行负荷拉伸。「负荷拉伸」旨在再次增加肌肉负荷，从而达到更多肌肉生长。

也可以选择在非运动日做静态拉伸如瑜伽练习。根据运动科学实验验证，热肌肉比冷肌肉更容易拉伸，因此拉伸前也需要热身。比如在低强度下热身肌肉5到10分钟，如慢跑，踩自行车等。

// 动态拉伸

所谓的动态拉伸，即提供恒定运动。

通过动态拉伸，可以热身肌腱、韧带和肌肉。因为动态拉伸在拉伸过程中会产生更大的阻力。同时刺激更高的血流量。

动态拉伸不是为了提高个体的活动能力。而是为了激活肌肉组织并为接下来的练习做好准备。

例如「最伟大拉伸」的动态拉伸模式，几乎针对以屈髋肌群为主的全身主要肌群，对久坐人群是很好的拉伸动作。

■ 「最伟大拉伸」的动态拉伸模式

来源：furthermore

但是，建议对动态拉伸持一个谨慎的态度。因为过于急促的动态拉伸会过度刺激肌腱和韧带，甚至由于拉伸不当出现过肌肉损伤的情况。

此外，无论是静态还是动态拉伸，都应该是舒适、放松的并且不会引起疼痛的。因此，应该只拉伸到肌肉感觉紧绷为止。

如果肌肉被拉伸到发生疼痛的程度，身体会通过保护性反应来避免对肌肉和肌腱造成严重损伤。这是集体的牵张反射被自动阻止，反而会导致拉伸没有效果。■ GYMSQUARE

精练学院包含：训练科普、在线课程、健身科学和创新课程等

▽点击图片/左右滑动，查看更多精练学院课程

相关知识

经常做普拉提，会提升身体柔韧性吗？
健康知识：身体柔韧性与健康的关系
新手健身指南：力量、有氧与柔韧性训练的平衡
瑜伽养生：柔软身体，宁静心灵
塑身：刚柔并济，教你练普拉提.doc
康复训练中的关键要素：力量训练、柔韧性、平衡和神经控制
瑜伽锻炼身体柔韧性和放松神经促进身心健康
「普拉提女教练」，小蛮腰很抓眼球，身体超柔软
科学健身周周练丨习练柔力球 活力又健康
《经络瑜伽》，让你的身心都柔软而坚韧

网址: 柔韧练习，不是强迫身体「柔软」｜精练学院 https://www.trfsz.com/newsview214658.html