柔韧训练你做对了吗?

柔韧性是除了力量、耐力之外的人体三大素质之一。其日常训练有一些习惯叫法和作法不够科学，需要修正。柔韧性训练应当精确制导，而且不应局限在运动前后，要贯穿于每天即使不做运动，也应适当做一些相关训练，强化身体各大关节的活动度。

陈方灿博士从小就开始游泳训练。有一个细节令他至今难忘：在每天训练前，博士的准备活动是在广西梧州桂江边用木头搭起的甲板上进行的，活动内容必不可少的是压腿、压肩。那时，博士并不知道什么叫柔韧性训练，只知道这种练习叫“压关节”。还有一种相关练习，与教练嘴上天天喊出的俗称经常连在一起，叫“拉韧带”。

当博士成人后，做了体能康复师才真正明白，这种为了提高柔韧性而使用的“压关节，拉韧带”的习惯叫法和实防中的不少作法都是不科学的。

口述：陈方灿 | 采写：柏强

摘自：《新体育》 2019.11刊 102-103页

柔韧性交集多种因素

所谓柔韧性指的是人体关节的活动度，这是我们重要的身体素质之一。尤其是肩关节、膝关节、踝关节等部位柔韧性的好坏，对游泳运动员在水中能否保持良好的流线体型，减少阻力，快速有效地游动起着关键作用。现在，许多人对影响身体柔韧性的相关因素一知半解，因而在训练理念和实际操作中常常出偏。

关节活动度的相关因素首先是关节的结构。进一步说，骨关节面的形状决定了关节活动度的大小和方向。如肘关节可以屈伸，但伸到180度时，就不能再扩大角度了，而肩关节的活动范围就大得多，这是由于两个关节面的结构限制不一样。

第二个因素是关节囊。它把关节包裹在里面，为关节提供关节液和营养，是保持关节润滑的重要组织，但关节囊过松或过紧都会影响关节的正常功能。

第三个因素是关节韧带，作用是巩固关节的稳定性。如膝关节有前交叉韧带、后交叉韧带、内侧副韧带和外侧副韧带共四条，它们相互作用，保证膝关节的正常屈伸，防止关节前后左右的出偏运动。

第四个因素是肌肉。关节的运动是由肌肉收缩来完成的，同样，关节的稳定性也要通过肌肉的收缩来保证。

第五个因素是其他软组织，包括皮肤、脂肪、支持带、筋膜、血管、神经等，它们跨越关节，会对其活动度产生影响。

由此可见，柔韧性与多种因素交集，关节的活动度以一定的稳定条件为前提，不是无限的。超过一定限度，关节的正常运动功能就会受损，也达不到技术动作要求。

任何体育运动都是人体协调各个关节所进行的有目的活动，关节是身体不同部位的联结点。一个良好的关节必须既有足够的活动度，又要有很好的稳定性，二者缺一不可。这就对我们日常的柔韧性训练提出一个十分严肃的问题：怎么做才能既提高活动度，又保持其稳定性，不会顾此失彼，甚至“治一经，损一经”。为此，有必要弄清上述因素，让柔韧性训练更有针对性和精确性。

老作法未必科学

“压关节，拉韧带”大概来源于中国的民间武术，虽然沿袭已久，但从科学的角度来看，二者都有不正确之处。

先说“拉韧带”。韧带是用来巩固关节稳定性的重要装置，韧带拉得过紧或过松都会使关节的活动度过大，导致关节不稳，最终造成关节面、软骨等组织更易损伤。在实际训练中，许多人经常被要求做这样的练习，

比如练习蛙泳者被要求坐在地上，模拟青蛙行进的腿部动作，让两脚的内侧贴地外翻，旨在将大腿的髋关节旋外肌肉拉开。此时，膝关节也在同步做外翻动作，很容易使内侧副韧带松弛。一旦关节内侧不稳，就会引起“游泳膝”等运动伤病。

再看“压关节”。一些训练一味强调压肩，实际的负荷却主要集中在肩关节囊上，并没有针对肌肉，结果是越压肩，关节囊越松，关节的正常功能得不到保障，反倒使常见的“游泳肩”出现了。

在我们看来，“压关节，拉韧带”一般不应在正常运动者中使用，它们常常应用于伤者手术后的康复时期。这是因为手术后，人体伤部的肿胀和炎症使得关节韧带与周围组织粘连，要消除这种症状，就要借助于类似的医疗康复手法，进行关节松动术，达到恢复关节活动度的目的。对于一般健身者来说，大部分的柔韧性训练都应以拉伸肌肉，激活肌肉弹性为主。当然，这些练习也可作为运动后的良好恢复手段。

由此看来，无论是教练还是健身者，都应搞清“压关节，拉韧带”与牵拉肌肉的区别，以避免本来是要做柔韧性训练，却因目标不明，方法有误而练错部位，人为造成运动损伤。

柔韧训练应“精确制导”

除了上述的误区外，健身者在进行柔韧性训练中，还应当注意什么呢?我想从如下几个方面提供一些建议：

1，运动前做准备活动，应当涉及身体参与运动的主要关节，可以通过做操、主动拉伸等将其活动开，激活有保护关节作用的肌肉组织。在此之前，还要注意通过做有氧操的方式先让关节预热，再针对发热的关节进行拉伸。

2，拉伸时，要注意固定好肌肉的起点和止点，沿着肌肉的肌纤维方向进行。拉伸的动作要柔和，切忌突然发力，那样会激活肌肉里面的本体感受器，引起肌肉反射性收缩，达不到拉伸肌肉的目的。每个拉伸动作时间不宜过长，而且要与呼吸节奏相互配合，以减少拉伸时的不适感。我一般喜欢的节奏是拉伸5秒，放松2秒，再拉伸5秒。我们要求被拉伸者的呼吸配合节奏，让对方先深吸一口气，在吐气过程中缓慢施压，把肌肉拉开；对方再吸气时，我们稍微放松点，在其吐气时，我们重新加压。注意，被拉伸的肌肉应当放松，僵硬时切莫过度用力硬掰。

3，训练后的拉伸可以作为一个很好的恢复手段，这时可以进行一对一的被动拉伸，即由教练、医生或同伴帮助进行拉伸。但要注意，拉伸时要了解被拉伸者身体的柔韧性程度、个人感受和习惯，由轻到重，由慢到快；对于原本有伤者，更要注意沟通，防止旧伤加重和新伤出现。切记，干万不要鲁莽用力，也不要在拉伸时漫不经心，玩笑戏耍。曾有一位教练为提高队员下肢的柔韧性而被动拉伸一一压腿，被拉者由于精神和肌肉紧张而产生抗衡，拉者则用更大力气去硬拉，竟然把对方一条腿的肌腱拉断。此事并未引起教练的注意，他继续如法进行，这个队员另一条腿的肌腱也重蹈覆辙。

4，目前流行的拉伸方法很多，除上述外，还有收缩一放松一收缩的拉伸法，也叫神经肌肉促进法。它通过肌肉的抗阻收缩使肌肉两边肌腱里的高尔基小体兴奋，造成肌肉反射性放松。此法对于消除疲劳和放松僵硬的肌肉效果十分明显。

5.许多人问拉伸在运动前还是在运动后更有好处，这需要综合考虑拉伸的目的、方法和手段，才好答复

一般来说，在健身前特别是比赛前，我们不主张采用被动拉伸法和神经肌肉促进法。因为此时若把肌肉过分拉长，肌肉力量尤其是爆发力就会下降。所以，最好采用主动拉伸和短时间拉伸法。运动之后，由于体内代谢产物堆积，肌肉发僵发硬，用被动拉伸法和神经肌肉促进法会更好地加速血液循环，排除乳酸。