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腰突康复运动打卡7⃣3⃣：放松+课程

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 17:10

腰突康复运动打卡7⃣3⃣：放松+课程
先介绍下自身情况：
身高160cm
体重53kg
（过年胖回来了，一切从头来过）
❗️腰间盘突出&膝盖骨质增生
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久违的运动打卡回来了哈哈哈
没打卡的时候也有在偷偷运动
因为过年胖了而且阳过之后一个多月没咋动
现在把训练频率提升了
基本一周两到三练
平时调整作息早起自己练练
补下这三天的晨练内容
运动量不大
基本就是放松和一些康复动作
每天半个小时到四十分钟左右
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1⃣泡沫轴放松
依旧是之前的常规动作
会图二图三两个课程结合着来
有一些动作会自己调整一下
看看这周末能不能勤快点出个视频版的
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2⃣康复运动
图四图五的两个课程
都是缓解腰痛的瑜伽练习
keep搜索“腰间盘突出”
选择了和平时练习动作差不多的两个课程
具体如下
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（一）腰椎理疗瑜伽
•猫式伸展（90秒）
•跪姿对角伸展（50秒）
•俯卧后抬腿（90秒）
•眼镜蛇式（90秒）
•腹部拉伸（90秒）
•俯卧两头起（90秒）
⚠️俯卧的两个动作要注意找到臀腿和腰背肌的发力感，不要过度挤压到腰椎，过程中如果腰椎感觉不适就停下来不要继续了
⚠️蛇式和腹部拉伸的动作要点也和上面类似，要找到腹部前侧的拉伸感而不是后侧的腰椎被挤压，感觉不适则停止练习
•动态臀桥（90秒）
•臀腿拉伸（左右侧各40秒）
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（二）缓解腰痛瑜伽
•婴儿式（30秒）
•猫式伸展（60秒）
•动态小腿&侧腰拉伸（左右侧各20秒）
•穿针式（左右侧各30秒）
•背肌平衡练习（左右侧各60秒）
•动态下犬式（20秒）
•眼镜蛇式（30秒）
•前屈鸽子式（左右侧各30秒）
•臀腿腰拉伸（左右侧各30秒）
•骨盆转动练习（60秒）
•桥式（40秒）
•腹横肌训练（60秒）
•脊柱扭转（60秒）
•手抱膝放松（左右侧各30秒）
•下背部放松（30秒）
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3⃣加练其他
•平板支撑（30秒*2组）
•伸展带拉伸（左右侧各60秒）
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继续努力