春天来了！老人运动五个原则 让健康满分！

初春三月，正是运动好时节

老年人们，不妨出门锻炼一下

动一动，更健康

世界卫生组织发布的《关于老龄化与健康的全球报告》指出，健康老龄化并不是单纯实现老年人没病没痛，而是指发展和维护老年人健康生活功能，能够保持独立性和自主生活能力。

运动功能是老年人功能状态最直接的外在体现。医生提醒，老年人运动时一定要注意五大原则：运动前评估、适宜运动方式、最佳运动组合、运动量力而行、避免运动损伤。老年人运动不仅有助于身体健康，还能更有自信、更有尊严地生活。

01

运动前要自我评估

老年人运动前评估，主要是排除潜在健康风险，避免运动损伤。内容包含：年龄，健康史回顾，分析慢病史和过往损伤；运动习惯、意愿的评估，拟进行的运动类型等；体适能评估，如基本的生理指标、肌肉力量、平衡功能、柔韧性、关节功能、心肺功能等。

自测方法很简单：

步行、爬楼梯、做家务等日常活动时，是否感到胸痛、胸闷或胸部压迫感？

平日，是否感到头晕或头晕目眩？

有无高血压病史？

是否曾因身体疼痛、僵硬或肿胀限制或阻碍自己的日常活动？

站立或步行时，是否会跌倒、感到不稳，或需要使用辅助设备？

活动开始前，是否还有其他原因担心活动风险？

以上问题：

全部“否”，可直接开始运动计划。

至少有一个“是”，为了运动安全，建议先咨询医护人员或专业的运动/康复治疗师，进行运动评估再开始运动。

有氧运动  日常锻炼中，最重要运动项目。

抗阻锻炼  有助增强肌肉力量。

平衡锻炼  有助走路稳健，减少跌倒风险。

柔韧性锻炼  有助延缓肌肉韧带衰老。

中医健身类  柔和缓慢、安全易学，可综合锻炼并提高功能能力。

动总比不动好。建议老年人可选择多样化运动，不仅局限于某一类运动，保证有氧运动、平衡训练以及力量训练相结合。

注意啦！运动时，需量力而行，且基本步骤一定不能省。

热身——有助于预防肌肉损伤，方法：轻微有氧运动（如慢走）或拉伸，持续5～10分钟。

正式锻炼——建议尝试多种形式的运动，包括有氧运动、阻力训练、平衡训练等，一般30分钟。

放松——有助于预防运动后头晕和肌肉抽筋，方法：拉伸或轻微有氧运动，一般5分钟。

运动中，老年人还需警惕一些危险信号。

感受身体变化

心率、呼吸、血压：适度的运动可以增强心肺功能，但若心率过快或过慢，呼吸急促或血压异常，可能是心血管问题的信号。如身感不适，应立即停止运动，及时就医。

其他不适症状：运动过程中，如出现头晕、胸闷、气促等症状，应立即停止运动，休息；如休息后，症状持续或加重，应及时就医。

关节和肌肉疼痛：轻微的疼痛可能是正常的运动反应，但如疼痛持续时间较长或加剧，可能是运动损伤，应停止运动，采取热敷、按摩等措施缓解肌肉疼痛或及时就医。

辨识运动损伤

老年人运动后感到疲劳，休息后缓解，这是正常的生理反应。但运动后疲惫感持续、精神状态不佳、运动能力下降甚至影响日常生活，就可能是过度疲劳，应减少运动强度或休息更长时间，等待身体完全恢复。

PS：在身体素质整体下降、旧伤未愈带病锻炼、运动时注意力不集中、情绪异常、运动恐惧、高估能力、准备活动不合理、技术动作不准确、整理恢复活动不当时，易导致老年人运动损伤，多集中于身体的腰部与下肢的急性损伤，如肌肉拉伤、韧带损伤、关节损伤等。

老年人应避免过于剧烈的运动；选择适当的运动装备、姿势和运动场地；充分热身；留意危险信号，及时停止并休息；保持充足的营养和水分摄入；定期进行身体检查，寻求专业运动指导，制定合理的运动计划。

运动时，老年人可与同龄人结伴，不仅增添运动的趣味性，还能互相激励和支持。家人的鼓励和支持会让老年人更有信心、更有动力地坚持下去。

另外还要注意，季节与环境的变迁。炎热夏季时，老年人应选择清晨或傍晚时段进行户外运动；寒冷冬季时，则可以选择室内运动，如健身操等。老年人应根据季节、环境及个人身体状况，灵活调整运动计划，保持持续的运动习惯，保持连续性与安全性，从而收获健康与快乐。

动则有益，坚持运动，享受健康！

相关知识

老人心理健康五原则
春天来了！科学健身助力老年健康
中老年健康饮食 秋季老年人五大饮食原则
远离春困的五个原则
【健康指导】春天动起来！这些运动让孩子身体更健康
老年人运动 春季运动有哪些？
最适合春季的6大户外运动，让你告别春困，活力满满！
春季老人运动养生五不宜
瑜伽运动减肥必知的五个饮食原则
老年人锻炼身体五大原则是什么

网址: 春天来了！老人运动五个原则 让健康满分！ https://www.trfsz.com/newsview214879.html